Tanani quritish: nima eyish kerak va qanday mashq qilish kerak

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:18

Uyda tez vazn yo'qotishni istaganlar uchun eng mashhur usullardan biri bu tanani quritishdir. Keling, qizlar uchun quritishning o'ziga xosligi, uning qanchalik samarali ekanligi va vazn yo'qotishdan qanday farq qilishi haqida gapiraylik. Shuningdek, quritish paytida qanday ovqatlanish va mashq qilish kerak.

Quritish va vazn yo'qotish o'rtasida farq bormi?

Uyda tanani quritish qizlar uchun vazn yo'qotish dasturi emas. Uning o'ziga xos xususiyati nimada va kim quritishga muhtoj, kim vazn yo'qotishga muhtoj?

Aytaylik, sizda bir necha kilogramm ortiqcha vazn bor - 2 yoki 3 kg. Ko'p odamlar vazn yo'qotish dasturi o'rniga quritishni tanlaydilar, buning uchun faqat ma'lum miqdorda ovqatlanish kerak va bu tananing qurishi uchun etarli bo'ladi, mushaklar esa yanada ravshan bo'ladi. Biroq, unday emas.

Ayol tanasiga quritgich kerak yoki yo'qligini aniqlash uchun oynaga orqa tomoningizga qarang. Agar sizda mushaklari aniq sportchi belingiz bo'lsa, quritish sizga mos keladi. Agar siz tanadagi yog'larni ko'rsangiz (masalan, yonma -yon yog'lar), unda sizga standart vazn yo'qotish dasturi kerak - kaloriyali to'g'ri ovqatlanish, kuch -quvvat mashqlari, aerob mashqlari. Agar sizda yupqa orqa bo'lsa - buni elkama -elka pichoqlari tushunishi mumkin, demak sizga quritgich umuman kerak emas.

Agar siz hali ham quritmoqchi bo'lsangiz, natijada siz hech qanday yengillikni ko'rmaysiz, faqat yelka pichoqlari, lekin undan ham ko'proq chiqib ketadi.

Uyda tanani quritish qizlar uchun yana bir muhim nuansga ega. Quritish dasturini boshlashdan oldin, siz ko'krak qafasi hajmining yo'qolishini bilishingiz kerak. Odatda, birinchi quritish davridan keyin bitta ko'krak hajmi yo'qoladi.

Psixologik jihatlar

Ushbu dasturni boshlashdan oldin, siz yana bir muhim nuance - psixologik omilni hisobga olishingiz kerak. Gap shundaki, ovqatlanishdagi har qanday cheklov, har qanday dieta psixika uchun ancha qiyin vaqt. Ayniqsa siz ovqatni yaxshi ko'rsangiz, menyuingizni diversifikatsiya qilish uchun doimiy ravishda yangi retseptlar qidirasiz. Sizga mazali taomlardan voz kechish juda qiyin bo'lishi mumkin.

Ko'p odamlar quritish paytida og'ir psixologik noqulayliklarni boshdan kechira boshlaydilar. Uglevod etishmasligi tufayli odam hayotga qiziqishni yo'qotishi, befarqlik, faollikni yo'qotishi, charchoq, letargiya boshlanishi mumkin. Shuning uchun siz quritishni rejalashtirishingiz mumkin, agar siz dietada sezilarli cheklovlar va sevimli ovqatlaringizdan voz kechishingiz mumkinligiga amin bo'lsangiz.

Buni hayotdagi muhim voqealar bilan birlashtirmaslik tavsiya etiladi, masalan, agar sizda imtihonlar, ishdagi muhim voqealar va stressni keltirib chiqaradigan boshqa tadbirlar bo'lsa, chunki quritish uni kuchaytirishi mumkin.

Quritish va inson salomatligi

Tanani uyda ham qizlar, ham erkaklar uchun quritish bir qator cheklovlarga ega. Shifokor, ayniqsa ginekolog, endokrinolog va nefrolog tomonidan ko'rikdan o'tish tavsiya etiladi, chunki bu usul sizga xavf tug'dirmaydi.

Ayniqsa, surunkali kasalliklarga, gormonal muammolarga, asab tizimi bilan bog'liq muammolarga, shuningdek artrozga chalinganlarni tekshirish zarur.

Uning har qanday ko'rinishida quritish ba'zi kasalliklarda kontrendikativ bo'lishi mumkin, shuning uchun mutaxassislardan maslahat olish juda muhimdir.

Quritish nima

Keling, uyda tanani quritish nima ekanligini va qizlar uchun qanday xususiyatlar borligini aniqlaylik. Bu kontseptsiya birinchi marta bodibilding sohasida paydo bo'lgan - mushaklarni ko'rsatadigan professional bodibilderlar qurishi kerak, ya'ni tana yog'ini kamaytiradi. U ketganda, bu raqam oriq bo'ladi, ya'ni quriydi, shuning uchun ular "quritish" haqida aytishadi.

Quritishning o'ziga xos xususiyati shundaki, vazn yo'qotilishi mushaklar tufayli emas, balki aynan yog'li qatlam tufayli sodir bo'ladi.

Mushaklar hajmini maksimal darajada ushlab turishga harakat qilish juda muhim. Muntazam vazn yo'qotishning yana bir farqi shundaki, sportchi ovqatning ko'p qismini o'z dietasidan chiqarib tashlashi shart emas - mashg'ulotni davom ettirish uchun unga kuch va quvvat kerak.

Shuning uchun tanani uyda quritish mushaklari rivojlangan, sport bilan muntazam shug'ullanadigan qizlarga tavsiya etiladi. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, siz sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz va ayniqsa kuch mashqlari bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, quritgandan keyin siz chiroyli, oriq va sportchi figuraga ega bo'lmaysiz. Va faqat chiqadigan suyaklarga terining ta'siri. Shuning uchun, quritishni boshlashdan oldin mushaklaringizni ishlang.

Quritish usuli dietadagi uglevodlarni kamaytirish va oqsilni ko'paytirishga qaratilgan maxsus parhezni, shuningdek, maxsus mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Shuningdek, sportchilar vitaminlar, minerallar, oqsillardan tayyorlanishadi.

Bodibildingchilar uchun quritish qat'iy rejimda - qattiq dietada, ovqatlanish tartibi, oziq -ovqat iste'molini cheklashda amalga oshiriladi. Uyda quritish soddalashtirilgan: siz yumshoq ovqatlanishni tanlaysiz, lekin quritishning asosiy tamoyillariga muvofiq, sizga mos keladigan parhez, o'rtacha rejimda mashq qiling.

Ratsion uglevodlar miqdorini kamaytirish va dietadagi oqsil miqdorini oshirishga asoslangan. Ko'pincha quritishni tanlagan ayollar majburiyatni bajaradilar bitta xato: ular muvaffaqiyatli quritish uchun iloji boricha ozroq ovqatlanish kerak, deb hisoblaydilar … Biroq, qattiq dieta hech qachon kerakli natijaga olib kelmaydi.

Ikkinchi keng tarqalgan xato-bu yog 'yoqadigan dorilarni qabul qilish.… Bunday dori -darmonlarni mustaqil ravishda tanlash juda tavsiya qilinmaydi, chunki ular noto'g'ri ishlatilganda zararli bo'lishi mumkin.

Tushunish juda muhim - sizning raqamingizni oriq qilib qo'yish uchun imkon qadar ovqat bilan cheklanishingiz shart emas.

Tana yog'ini kamaytirish uchun siz dietangizni shunday sozlashingiz kerakki, tana yog 'zaxirasini energiya uchun ishlatsa, mushak to'qimalariga minimal ta'sir qiladi. Natijada, to'g'ri ovqatlanish bilan mushak to'qimalarining hajmi kamaymasligi kerak.

Agar u kamayib ketsa, demak, tanangiz kerakli miqdorda ozuqa moddalarini olmaydi va shuning uchun mushak to'qimasini parchalay boshlaydi. Mushaklar massasining kamayishining yana bir sababi shundaki, quritish paytida kuch mashqlarining intensivligi pasayadi.

Shunday qilib, quritish paytida ovqatlanishning asosiy printsipi quyidagicha: siz dietadan uglevodlar bo'lgan ovqatlarni asta -sekin chiqarib tashlashingiz va oqsilli oziq -ovqat miqdorini ko'paytirishingiz kerak. Ratsionda yog'lar bo'lishi mumkin - ularning miqdorini kamaytirish kerak, lekin ularni dietadan butunlay chiqarib tashlamang.

Oziqlanish qoidalari

Oziqlanishning asosiy qoidalari:

1. Porsiyalaringizni kichik qilib qo'ying.
2. Kuniga 5-6 marta ovqatlaning.
3. Ertalab barcha uglevodli ovqatlarni ovqat bilan birga iste'mol qiling.
4. Siz uglevodlarni keskin cheklay olmaysiz.

Tayyorgarlik davrini kuzating - juda muhim quritish bosqichi. Bu kamida 4-6 hafta davom etishi kerak. Tanani zo'riqtirmaslik uchun bu qadamni e'tiborsiz qoldirmang.

1 davr

Birinchi tayyorgarlik bosqichida sizning dietangiz quyidagicha bo'lishi kerak: 50-60% - oqsillar, 10-20% - yog'lar, qolganlari - uglevodlar. O'rtacha, qiz kuniga kamida 100 g protein iste'mol qilishi kerak. Birinchi davrda dietangizdagi sho'r ovqatlar miqdorini kamaytiring, chunki bu organizmda suyuqlikni ushlab turishga yordam beradi; shakarli meva va don mahsulotlarini kamaytiring.

Bulochkalar va boshqa non mahsulotlari, shuningdek, xamir ovqatlar va shirinliklardan saqlaning.

2 davr

Asosiy davrda uglevodlar bo'lgan ovqatlar dietadan butunlay chiqarib tashlanadi va oqsilli ovqatlar maksimal darajaga ko'tariladi. Shunday qilib, sizning dietangiz oqsillarning 80%, 20% - yog'lar, uglevodlar - 0% bo'lishi kerak.

Muhim nuqta: agar quritish paytida sog'ligingiz yomonlashsa, uni darhol to'xtating, chunki sog'ligingiz muhimroq!

Tanadagi suyuqlik miqdorini kamaytirishga qaratilgan bosqichlarni istisno qilish tavsiya etiladi.

Qanday mashq qilish kerak

Tana yog'idan qutulish jarayonida mashg'ulotlar o'tkazilishi kerak. Mushaklar massasi kamaymasligi muhim. Dastur siz uchun murabbiy tomonidan tuzilgani ma'qul, chunki dastur sizning individual xususiyatlaringizni hisobga olishi kerak.

Sizning dasturingiz butun tanangizning mushaklarini jalb qiladigan kuch mashqlarini o'z ichiga olishi kerak. Aks holda, tana o'z mushak to'qimasini parchalaydi.

Aerobik mashg'ulotlarga kelsak, ular ham bo'lishi kerak, lekin faqat kuch -quvvat mashqlariga qo'shimcha sifatida aerobika juda yumshoq bo'lishi kerak.

Shunday qilib, murabbiydan dasturni tayyorlashni so'rash yaxshidir. Uyda mashq qilayotganda mushak massasini olish va ushlab turish mumkinmi? Sport zalida barcha kerakli asbob -uskunalar bilan mashg'ulot o'tkazish yaxshiroqdir, chunki uyda siz kerakli mashqlar va kuch -quvvat mashqlari uchun sharoit yo'qligi tufayli mushak massasini yo'qotishni boshlaysiz.

Agar siz quritishni to'g'ri tashkil qilgan bo'lsangiz, tez orada yog 'to'qimalarining kamayishini sezishingiz kerak. Shu bilan birga, sog'ligingiz uchun xavfli bo'lgan ortiqcha yog'ni yo'qotmaslik uchun bu jarayonni nazorat qilish kerak. O'rtacha, ayol haftasiga 1,5 kg dan oshmasligi kerak. Tezroq tezlik allaqachon tanangiz uchun xavflidir va turli kasalliklarga olib kelishi, surunkali kasalliklarning namoyon bo'lishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, tez vazn yo'qotganda, tana, aksincha, yog'ni yig'a boshlaydi va uni sarflamaydi.

Shuning uchun, agar siz yo'qotish kuniga 200 grammdan ortiq ekanligini sezsangiz, unda siz dietangizdagi kaloriyalar sonini ko'paytirishingiz kerak. Ayollar uchun menstrüel tsiklni ushlab turish uchun zarur bo'lgan minimal tana yog'ini (11-13%) ushlab turish juda muhimdir. Biroq, optimal foiz 20%dan kam bo'lishi kerak.

Sport ovqatlanish

Sport ovqatlanishini ishlab chiqaruvchilar vitamin etishmasligini qoplaydigan va tanani qo'llab -quvvatlaydigan ko'plab dorilarni taklif qilishadi. Masalan, siz dietangizga vitaminlar, oqsillar, BCAA komplekslarini kiritishingiz mumkin. Biroq, qo'shimcha dori -darmonlarni murabbiylar yoki sport shifokori tavsiya qilgani ma'qul. Vitamin komplekslari, ayniqsa, parhez paytida kerak, chunki tanada cheklangan ovqatlanish tufayli vitamin va minerallar etishmaydi. Metabolik kasalliklarning oldini olish uchun tanangizni vitamin va mineral preparatlar bilan qo'llab -quvvatlang.

Protein va aminokislotalar kompleksiga kelsak, bu dorilar tanani oqsil sintezi uchun zarur bo'lgan aminokislotalar bilan to'ydiradi, ya'ni muslar qurish uchun beklardan foydalaniladi.

Shunga qaramay, deyarli barcha sport qo'shimchalari jismoniy faol odamlar uchun mo'ljallangan, ya'ni sport bilan shug'ullaning. Shuning uchun, bu qo'shimchalarni mashg'ulot bilan birlashtirishga ishonch hosil qiling, kuch ayniqsa muhimdir.

Quritganda parhez

Quritish dietada quyidagi oziq -ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladi: grechka, jo'xori uni, guruch, arpa. E'tibor bering, arpa hamma uchun emas - ko'p odamlar uchun qiyin bo'lishi mumkin, chunki uni hazm qilish qiyin. Shuningdek, dietada yashil sabzavotlar, ayniqsa bodring, qushqo'nmas va selderey bo'lishi kerak. Proteinning bevosita manbalari oq baliq va tovuq ko'kragi. Sizning dietangizni diversifikatsiya qilish uchun unga yog'siz mol go'shti qo'shishingiz mumkin. Baliq yog'i kabi sog'lom yog'larning manbalari va manbalarini kiriting. Quritishning dastlabki davrida siz tvorogdan foydalanishingiz mumkin.

Proteinlarga boy ovqatlar orasida quyon go'shti, tovuq va bedana tuxumlari, go'sht mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, Bryussel novdalarini ham ajratish mumkin.

Quritishning birinchi bosqichida iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan uglevodlarga kelsak, keyin murakkab uglevodli ovqatlarni tanlang. Masalan, bu jigarrang guruch, grechka, jo'xori uni.

To'liq ovqatlanish va yog 'uchun zarur. Sog'lom yog 'manbalariga baliq yog'i va yog'li baliq, yong'oqlar, urug'lar (zig'ir, soya, kungaboqar), avakado, zaytun yog'i kiradi.