To'g'ri ovqatlanish: vazn yo'qotish uchun har kuni uchun menyu

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:18

Bugungi kunda ko'plab ayollar sog'lom turmush tarzini olib boradilar, sport bilan shug'ullanadilar va to'g'ri ovqatlanishga o'tadilar. Tez vazn yo'qotishga yordam beradigan ko'plab dietalar mavjud. Ammo erishilgan natijani saqlab qolish har doim ham mumkin emas - yo'qolgan kilogramm qaytariladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, vazn yo'qotish uchun har kuni to'g'ri ovqatlanish menyusiga rioya qilish kerak

Yaxshi ovqatlanish tamoyillari

Kilo berishda bir nechta qoidalarga amal qilish kerak. Agar siz ushbu tavsiyalarga amal qilmasangiz, vazningiz yana ko'tarila boshlaydi.

Oziqlanish qoidalariga quyidagilar kiradi.

1. Nonushta va tushlikka kechki paytdagidan ko'ra ko'proq ovqat eyishingiz mumkin, chunki kun davomida metabolizm tezlashadi. Kechki ovqat uchun siz engil narsa pishirishingiz, shuningdek shirinliklardan voz kechishingiz kerak.
2. Ovqatni assimilyatsiya qilish jarayoni tezroq va to'liqroq bo'lishi uchun ovqatni 4-5 ta taomga bo'lish kerak. Ochlikni sezmaslik uchun tanaffuslar ko'p bo'lmasligi kerak. Agar tanaffus vaqti 3, 5-4 soatdan oshmasa, maqbuldir.
3. Arzimas ovqatlardan foydalanishni cheklashga arziydi: yog'li, kraxmalli ovqatlar, shirinliklar. Bu sizga tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
4. Ertalab siz murakkab uglevodlarga boy ovqatlar eyishingiz mumkin. Ular uzoq davom etadigan to'liqlik tuyg'usini beradi.
5. Olingan natijani saqlab qolish uchun siz to'g'ri ovqatlanishga o'rganishingiz va yangi sog'lom odatlarni rivojlantirishingiz kerak.
6. Menyuni tuzishda siz minerallarga, tolaga, vitaminlarga va boshqa foydali komponentlarga boy mahsulotlarga ustunlik berishingiz kerak.

Tananing vazn yo'qotishi uchun qanday moddalar kerak

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish muvozanatli bo'lishi kerak. Buning uchun sog'lom mahsulotlar har kuni menyusiga kiritilgan.

Tanaga quyidagi moddalar kirishi kerak:

1. Proteinlar. Ular tanadagi hujayralar va to'qimalarning tuzilishi uchun asos bo'lib xizmat qiladi. Bu ozuqa moddalarining etishmasligi salomatlikka ta'sir qiladi. Proteinlar go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, dukkakli ekinlar va don tarkibida uchraydi.
2. Yog'lar. Uzoq vaqt davomida to'yinganlik hissi beradi. Bundan tashqari, ular yog'da eriydigan muhim vitaminlarning so'rilishi uchun zarurdir: A, D, E, K. Yog'lar to'yingan va to'yinmagan. Birinchisi hayvonot mahsulotlarida, ikkinchisi yong'oq va urug'larda, o'simlik moylarida va avakadoda uchraydi. Yog 'turlaridan birining yo'nalishi, shuningdek ularning ortiqcha bo'lishi lipid almashinuvining buzilishiga olib keladi va qondagi xolesterin miqdorining oshishiga yordam beradi.
3. Uglevodlar … Bizning butun tanamiz uchun asosiy energiya etkazib beruvchilari. Ular murakkab va sodda. Birinchisining eng yaxshi manbalari - bu don va donli non, sabzavotlar, mevalar va quritilgan mevalar. Oddiy uglevodlar shakar va har qanday shirinliklar, unli un mahsulotlari, tez tayyorlanadigan taomlar, meva sharbatlarida uchraydi. Ratsiondagi bunday ovqatlar minimallashtirilishi kerak, chunki ular metabolik buzilishlarga yordam beradi va vazn ortishiga olib keladi.
4. Vitaminlar, makro va mikroelementlar … Shifokorlar dietani muvozanatlashni va har kuni menyuga tanani barcha foydali komponentlar bilan to'yingan mahsulotlarni qo'shishni maslahat berishadi.

Agar siz vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga aniq amal qilsangiz, natija oxir -oqibat bir oy ichida seziladi. Rasm yanada tiniqroq bo'ladi va teri toza va silliq bo'ladi.

Tasdiqlangan mahsulotlar ro'yxati

To'g'ri va muvozanatli ovqatlanish bilan ishlatilishi mumkin bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarining aniq ro'yxati mavjud.

Ruxsat berilgan ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• butun donli don: jigarrang guruch, jo'xori, grechka va boshqalar;
• to'liq donli non;
• shakarsiz tabiiy sut mahsulotlari;
• qattiq bug'doy makaron;
• tovuq, kurka, mol go'shti kabi yog'siz go'sht;
• tuz va yog'ning minimal miqdori bo'lgan pishloqlar;
• baliq;
• kam yog'li tvorog;
• sabzavotlar;
• yangi mevalar;
• maydalangan qahva;
• yong'oqlar;
• quritilgan mevalar;
• shakarsiz yashil choy;
• ziravorlar;
• o'simlik moylari, shu jumladan zaytun va zig'ir;
• achchiq shokolad;
• sanoat qo'shimchalari bo'lmagan zefir va mevali jele.

Taqiqlangan ovqatlar ro'yxati

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishda har kuni menyudan chiqarilishi kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxati ham mavjud.

Taqiqlangan ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• sutli shokolad, shirinliklar;
• har qanday qandolat mahsulotlari, shu jumladan uy qurilishi keklari;
• yuqori sifatli oq unli non;
• yog 'miqdori yuqori bo'lgan pishloq (40-50%dan);
• yarim tayyor mahsulotlar;
• yog'da konservalangan baliq;
• kolbasa;
• dudlangan go'sht;
• Oq guruch;
• margarin;
• mayonez va unga asoslangan har qanday soslar;
• shakar qo'shilgan sut mahsulotlari, shu jumladan mevali yogurt, muzqaymoq, sirlangan tvorog;
• har qanday tezkor ovqat, shu jumladan pizza, burger, kruton, chip;
• yog'li go'sht: cho'chqa go'shti, qo'zichoq, o'rdak;
• har qanday shakarli ichimliklar, shu jumladan alkogolsiz ichimliklar va meva sharbatlari;
• alkogol.

Ertalab siz don va tvorogga 0,5-2 osh qoshiq qo'sha olasiz. bir osh qoshiq tabiiy asal. Pechene nonushta uchun haftasiga ikki marta ruxsat etiladi.

Siz kuniga 1 tuxum iste'mol qilishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun yog'li baliq taqiqlangan emas. U metabolizm va terining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi. Taxminan 200-300 gr. haftalik yog'li baliqlar juda maqbuldir.

Har kun uchun menyu

Kilo va farovonlikni yo'qotish jarayoni dietaning vakolatli tarkibiga bog'liq bo'ladi. Agar siz dietani iloji boricha xilma -xil qilsangiz, unda dietadagi cheklovlarni o'tkazish oson bo'ladi.

Dushanba

• nonushta: tariq yormasi, bir stakan kam yog'li kefir;
• ikkinchi nonushta: tvorog 5% yog ', yashil olma;
• tushlik: qaynatilgan tovuq ko'kragi bilan bug'langan grechka, 100 gr. karam salatasi, bir stakan sabzavot sharbati;
• tushdan keyin snack: qaynatilgan tovuq tuxumi, 110 g yashil no'xat;
• kechki ovqat: 140 gr. qaynatilgan baliq, 250 gr. brokkoli, bir stakan o'simlik choyi.

Seshanba

• nonushta: 2 tuxumdan iborat omlet, bir bo'lak donli non, bir chashka qahva;
• ikkinchi nonushta: bir hovuch xom yong'oq;
• tushlik: brokkoli bilan yog'siz bulonda sho'rva, loviya va kurka bilan salat, bir chashka yashil choy;
• tushdan keyin snack: bir hovuch o'rik yoki xurmo;
• Kechki ovqat: avakado va qisqichbaqali bargli sabzavotli salat, tofu pishloq, bir bo'lak javdar noni.

Chorshanba

• nonushta: ikki osh qoshiq kefir bilan tuzlangan mevali salat;
• ikkinchi nonushta: bir hovuch xom bodom;
• tushlik: 110 gr. qaynatilgan jigarrang guruch, qaynatilgan mol go'shti bo'lagi, yangi karam salatasi;
• tushlik: 150 gr. yangi meva bo'laklari qo'shilgan 5% yog'li tvorog;
• kechki ovqat: qaynatilgan orkinos, gulkaram.

Payshanba

• nonushta: tvorogli pishiriqlar, pechda pishirilgan, 110 gr. tvorog 5% yog ', qora choy;
• ikkinchi nonushta: ikkita kichik olma;
• tushlik: baliq sho'rvasining bir qismi, ikkita yangi bodring, bir bo'lak non;
• kechki ovqat: bir stakan kefir 2% yog ', 25 gr. xom yong'oqlar;
• kechki ovqat: 210 gr. pishirilgan pollok, bodring va pomidor salatasi, yashil choy.

Juma

• nonushta: 3-5 o'rik bilan jo'xori uni pyuresi;
• ikkinchi nonushta: qaynatilgan tuxum, 1 bodring;
• tushlik: qattiq bug'doy spagetti, 110 gr. bug'langan mol go'shti, sabzavotli sho'rva;
• tushlik: 55 gr. xom yong'oqlar, 1 osh qoshiq. bir osh qoshiq asal;
• kechki ovqat: 120 gr. tvorog 5% yog ', pishirilgan sabzavotlar, tovuq ko'kragi.

Shanba

• nonushta: arpa yormasi, bir stakan kefir;
• ikkinchi nonushta: 25 gr. mayiz va o'rik;
• tushlik: pishirilgan kurka filesi, karam va bodring bilan salat;
• tushlik snack: to'q sariq;
• kechki ovqat: qovurilgan sabzavot aralashmasi, 120 gr. qaynatilgan mol go'shti.

yakshanba

• nonushta: bir stakan yangi siqilgan sabzavot yoki meva sharbati, ozgina tuzlangan pishloq, bir bo'lak donli non;
• ikkinchi nonushta: mevali salat, bir stakan yashil choy;
• tushlik: dukkakli sabzavotli bulonli sho'rva, sabzavot va go'shtli salat;
• tushlik: 120 gr. tvorog 20% qo'shilgan 5% yog '. quritilgan o'rik;
• kechki ovqat: go'shtli sabzavotli güveç, o'simlik choyi, ikkita non.

Og'irlikni kamaytirish uchun to'g'ri ovqatlanish asta -sekin vazn yo'qotishga imkon beradi: bir hafta ichida o'rtacha 0,5 kg. 3 kg gacha. hozirgi vaznga bog'liq. Texnikaning asosiy afzalligi shundaki, u mushak va suv bilan emas, balki yog 'bilan yondiriladi.

Texnikaning ijobiy va salbiy tomonlari

Har qanday dietaning afzalliklari va kamchiliklari bor. Shuning uchun, to'g'ri ovqatlanish xususiyatlari haqida batafsilroq gapirishga arziydi.

Texnika quyidagi afzalliklarga ega:

• qonda xolesterin darajasini pasaytirish, qon bosimi va yurak faoliyatini normallashtirish, qon tomirlarini mustahkamlash;
• tanadagi energiya zaxiralarini ko'paytirish, uyquchanlik va charchoqni yo'q qilish;
• terining, sochlarning holatini yaxshilash;
• ovqat hazm qilish tizimini normalizatsiya qilish, sog'lom ichak mikroflorasini saqlash, toksinlar tanasini tozalash;
• yurak -qon tomir va endokrin tizim kasalliklarining, xususan, 2 -toifa diabetning oldini olish vazifasini bajaradigan vazn yo'qotish.

Usulning bitta kamchiliklari bor: natijani sezish uchun to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi.

Tez vazn yo'qotish uchun ovqatlanish qoidalari

To'g'ri ovqatlanish uchun alohida variant mavjud, bu sizga dietasiz va qattiq cheklovlarsiz qisqa vaqt ichida ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi. Metodologiya yuqorida tavsiflangan printsiplarga asoslanadi, lekin bir nechta qo'shimcha nuanslar ham bor.

Quyidagi tavsiyalarga amal qilish zarur:

1. Kichkina qultumlarda tez -tez suv iching. Bu ochlik tuyg'usini kamaytirishga yordam beradi.
2. Oziq -ovqatlarni har 4 soatda kamida bir marta iste'mol qiling, lekin kichik qismlarda. Ushbu parhez metabolizmni tezlashtirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
3. Ratsion sabzavot, o'tlar, kam yog'li proteinli mahsulotlarga asoslangan bo'lishi kerak.
4. Menyuda qora qalampir, doljin kukuni va koriander bo'lishi kerak. Bu ziravorlar ovqat hazm qilish jarayonlarini faollashtirishga yordam beradi.
5. Agar ochlik hissi juda kuchli bo'lib qolgan bo'lsa va keyingi ovqatdan oldin bir necha soat qolsa, siz bir hovuch yong'oq yoki quritilgan mevalarni eyishingiz mumkin.
6. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar bo'lmasa, yashil choyni menyuga kiritish kerak. Bu ichimlik yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi va ish faoliyatini yaxshilaydi.
7. Siz tez -tez toza havoda bo'lishingiz, sport bilan shug'ullanishingiz, maxsus massaj va o'rash qilishingiz kerak.

Ortiqcha vazn dietaning birinchi haftasida keta boshlaydi. Va agar siz sanab o'tilgan maslahatlarga qat'iy rioya qilsangiz, yaxshi natija uzoq vaqt davomida mustahkamlanadi.

Ichish rejimining xususiyatlari

Ichish rejimining ahamiyatini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Suv metabolik jarayonlarda ishtirok etadi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, ishtahani pasaytiradi va tanani tozalashga yordam beradi.

Tanadagi suv etishmasligi ayol qiyofasiga, terining va sochlarning go'zalligiga salbiy ta'sir qiladi.

Sharbatlar, choy va qahva kunlik suyuqlik miqdoriga kiritilmagan. Ichish rejimining asosi (50%dan ko'prog'i) toza suv bo'lishi muhim. Shuningdek, suv balansi o'simlik choyi, mevali ichimliklar va shakarsiz kompotlar bilan to'ldiriladi. Suyuqlikning kunlik zarur miqdorini quyidagi formula yordamida hisoblash mumkin: 30 ml * kg. Ya'ni, vazni 60 kg. Bir kishiga 1800 ml kerak. kuniga suyuqlik.

Va yana bir nechta oddiy tavsiyalar:

• ochlikni kamaytirish uchun har ovqatdan oldin bir stakan suv iching;
• qahva ichganda, menyuga yana bir stakan suv qo'shish kerak, chunki kofein suvsizlanishga yordam beradi;
• barcha kofeinli va shakarli ichimliklar ichish rejimidan chiqariladi.

To'g'ri ovqatlanish hajmini qanday aniqlash mumkin

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish xizmat ko'rsatishning optimal hajmini aniqlashni o'z ichiga oladi. Oziq -ovqat to'yingan bo'lishi kerak, lekin oshqozonda noqulaylik va og'irlik bo'lmasligi kerak.

Siz oddiy ko'rsatmalarga amal qilishingiz mumkin:

• tovuq yoki baliq filesi - taxminan 100-130 gr., qismning diametri kaftdan oshmaydi;
• don va makaron - bir hovuch yoki taxminan 100 gr.;
• sabzavotlar - 200-250 gr. (kartoshkadan tashqari).

Bir gazakning kaloriya tarkibi 200 kkaldan, to'liq ovqat esa 400 kkaldan oshmasligi kerak.

To'g'ri ovqatlanish uchun oddiy retseptlar

To'g'ri ovqatlanish uchun oddiy, mazali va sog'lom taomlarni tayyorlash uchun ko'plab retseptlar mavjud. Sizning dietangizni diversifikatsiya qilish uchun bir nechta variantlar quyida keltirilgan.

Qo'ziqorinli sabzavotli pyure sho'rva

Tarkibi:

• kartoshka - 1 dona;
• sabzi - 1 dona;
• qo'ziqorinlar - 100 gramm;
• shirin piyoz va qalampir - har biri 0,5;
• gulkaram - 35 gramm;
• selderey - 40 gramm.

Tayyorlanishi:

1. Kastryulkaga suv quying va qaynatib oling.
2. Kartoshka bo'laklarini qo'shing va 10 daqiqa davomida pishiring.
3. Qolgan sabzavotlar va tug'ralgan qo'ziqorinlarni qo'shing. Yana besh daqiqa pishiring.
4. Kastryulkaga ozgina tuz va sarimsoq qo'shing.

Tayyor sho'rvani pyure bo'lguncha blenderda urting

Sabzavotli tovuq filesi

Tarkibi:

• qovoq - 155 gramm;
• tovuq filesi - 1 dona;
• brokkoli - 80 gramm;
• shirin qalampir - 75 gramm.

Tayyorlanishi:

1. Sabzavotlarni tozalang va kub shaklida kesib oling.
2. Tovuq filetosini pechga yuboring. 15 daqiqa davomida pishiring.
3. Go'shtga tug'ralgan sabzavotlarni qo'shing. Meva yumshoq bo'lgunga qadar taxminan 10-20 daqiqa davomida pishiring.
4. Ta'mga ko'ra tuz va qalampir qo'shing.

Sabzavotlar bilan grechka sho'rva

Tarkibi:

• grechka yormasi - 120 gramm;
• go'shtli bulon;
• sabzi - 1 dona;
• oq piyoz - 90 gramm;
• shirin qalampir va sabzi - 1 dona;
• tomat pastasi - 1 osh qoshiq;
• kartoshka - 210 gramm;
• yangi pomidor - 1 dona;
• o'simlik yog'i - 1 osh qoshiq;
• ziravorlar va tuz.

Tayyorlanishi:

1. Qaynatilgan bulonga grechka va kartoshka bo'laklarini qo'shing.
2. Sabzi va piyozni mayda to'g'rab oling. Yog 'bilan qovuring.
3. Sabzavot aralashmasiga pomidor, bolgar qalampir, tomat pastasini qo'shing. Yana besh daqiqa qovuring va kastryulga o'tkazing.
4. Bundan tashqari, bulonga ziravorlar, dafna yaprog'i va yangi o'tlarni qo'shing.
5. Sho'rvani 15 daqiqa qaynatib oling.

Baqlajonli dietali salat

Tarkibi:

• baqlajon - 310 gramm;
• yashil olma - 1 dona;
• piyoz - 1 dona;
• yashil no'xat - 110 gramm;
• qaynatilgan tuxum - 1 dona.

Tayyorlanishi:

1. Baqlajondan terini olib tashlang. Sabzavotlarni o'simlik yog'ida qaynatib oling.
2. Tug'ralgan piyoz qo'shing. Aralashtiring va issiqdan olib tashlang.
3. Sabzavot massasi sovishini kuting. Yashil olma bo'laklari, tug'ralgan tovuq tuxumi va yashil no'xat qo'shing.
4. Salatani zaytun moyi va limon sharbati, ta'mga ko'ra tuz bilan to'ldiring.

Siz to'g'ri ovqatlanish uchun mos bo'lgan yana bir nechta qiziqarli retseptlarni tanlashingiz mumkin. Ovqatlardagi ozuqaviy moddalarning maksimal miqdorini saqlab qolish uchun ularni qaynatish, bug'lash, pechda pishirish yoki bug'lash yaxshiroqdir.

Yangi meva, rezavorlar, tvorog, "jonli" qatiqga asoslangan dietali shirin desertlar uchun retseptlar mavjud. Sizning tasavvuringizni bog'lash kifoya - va mazali taom tayyor!