Kilo yo'qotish uchun ketogenik parhez: menyu, sharhlar

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:18

Ortiqcha vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ketogenik parhez katta qiziqish uyg'otadi. Oziq -ovqatning yangi turiga o'tishda ko'pchilik vazn yo'qotish uchun bir hafta davomida to'g'ri menyu tuzishni xohlaydi va mos retseptlarni qidiradi. Ketogenik parhezni boshlashdan oldin, siz uning tamoyillarini o'rganishingiz, shuningdek, shifokorlar va dietologlarning sharhlari bilan tanishishingiz kerak.

Ratsionning mohiyati va asosiy tamoyillari

Shou -biznes yulduzlari bugungi kunda ketogenik parhezga moyil. Bu minimal uglevodlar, ko'p yog'lar va etarli miqdordagi oqsillarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishga asoslangan.

Oziq moddalar dietada quyidagicha taqsimlanadi.

• 5-10% - uglevodlar;
• 25% - hayvon va o'simlik oqsillari;
• 65-70% yog '.

Ozuqa moddalarining bu nisbati tanada ketozni keltirib chiqarishi kerak. Ratsionda uglevodlar miqdori minimal bo'lsa, organizm energiya sifatida glyukozani emas, balki yog'li qatlamlarni qayta ishlash natijasida hosil bo'ladigan kislotalarni ishlatishga majbur bo'ladi. Ketoz jarayoni tufayli parhez o'z nomini oldi.

Bunday dietaga rioya qilgan holda, kunlik menyudan uglevodli ovqatlar, shu jumladan shakar, un mahsulotlari, donli mahsulotlarni butunlay chiqarib tashlash kerak. Ularni sog'lom yog'larga boy ovqatlar bilan almashtirish kerak: go'sht, baliq, yong'oq va urug'lar, yog'lar.

Uglevodlardan voz kechish keton tanalarini (aseton) ishlab chiqarishga olib keladi. Ikkinchisi ochlik tuyg'usini kamaytiradi va tana glyukoza o'rniga muqobil energiya manbai sifatida teri osti yog 'birikmalaridan faol foydalana boshlaydi.

Ketojenik parhez paytida tanani kuchli jismoniy faoliyatga ta'sir qilish taqiqlanadi. Yangi dietaga kirish va undan chiqish muammosiz bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, ovqat hazm qilish muammolarini oldini olish uchun siz dietangiz davomida ko'p miqdorda suv ichishingiz kerak. Optimal hajm - kuniga 3 litr.

Dastlabki 8-14 kun ichida dietadagi uglevodlar miqdorini asta-sekin kamaytirish kerak, natijada ularni umumiy oziq-ovqat hajmining 5-10% ga etkazish kerak. Bunday holda siz kuniga 3-5 marta ovqatlanishingiz kerak. Bo'limlar kichik bo'lishi kerak. Siz doimo nonushta qila olmaysiz.

Ratsionning 4 bosqichi

Ketogenik parhez yordamida ortiqcha yog'dan qutulish glikolizni lipolizga almashtirish natijasida yuzaga keladi, ya'ni. tanadagi glyukoza etishmasligi bilan yog'larning parchalanishi boshlanadi. Bu iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori kuniga 50 grammgacha yoki undan kamroq kamayganidan keyin sodir bo'ladi.

Lipolizga o'tish taxminan bir hafta davom etadi va 4 bosqichni o'z ichiga oladi:

1. Birinchidan, tanada qolgan glyukoza iste'mol qilinadi. Davomiyligi - 12 soatgacha.
2. Bundan tashqari, tana jigar va mushaklarda mavjud bo'lgan glikogenni metabollashtiradi. Bu bosqich 2 kun davom etadi.
3. Jigar tanani va miyani energiya bilan ta'minlash uchun tanadagi yog 'zaxiralarini yog' kislotalari va keton tanachalariga aylantiradi.
4. Ketoz jarayoni boshlanadi. Bu vaqtga kelib, inson tanasi uglevodlarni minimal iste'mol qilish rejimiga qaytgan edi, buning natijasida mushak to'qimasidan oqsil sekinroq iste'mol qilinadi va yog'larning parchalanish jarayoni tezlashadi. Ushbu bosqichda vazn yo'qotish sodir bo'ladi.

Ketoz jarayonini davom ettirish uchun taomlar tarkibidagi yog'lar, oqsillar va uglevodlar nisbatini hisoblash kerak. Faqat bu holatda siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.

Ketonli dietalarning turlari

Oziqlantiruvchi moddalarning nisbati va ozayotgan odamning jismoniy faolligiga qarab ketogenik parhezning uch turi mavjud:

• klassik;
• maqsadli;
• davriy

Klassik (asosiy) ketogenik parhez uglevodlarni minimal iste'mol qilish va kam harakatga asoslangan.

Maqsadli ovqatlanish, siz uglevodlarni ma'lum vaqtlarda iste'mol qilishni nazarda tutadi. Bundan tashqari, ularning miqdori qat'iy belgilanadi. Odatda, uglevodlarga boy ovqatlar faqat mashg'ulotdan oldin yoki darhol keyin iste'mol qilinadi. Bundan tashqari, jismoniy faollik bo'lmasa, kunlik kaloriya miqdoridan oshib ketmaslik uchun boshqa oziq moddalar tarkibini cheklash tavsiya etiladi.

Jismoniy faollik bo'lmasa, uglevodlarni qabul qilish to'xtatiladi. Shu bilan birga, kaloriya miqdorini oshirmaslik uchun yog 'miqdorini kamaytirish kerak.

Tsiklik ketogenli dietada tanani uglevodlar bilan "oziqlantirish" oqsil-yog'li diet bilan almashadi. Odatda, uglevodli ovqatlarni iste'mol qilish davri 8-36 soat davom etadi, shundan so'ng siz tanaffus qilishingiz kerak. Bu turdagi dietalar mushak glikogen zaxiralarini to'ldirish uchun og'ir jismoniy mashqlar paytida ishlatiladi.

Afzalliklar

Bilim etishmasligi va qarama -qarshi ma'lumotlarga qaramay, vazn yo'qotishning ketogenik usuli shubhasiz afzalliklarga ega:

• og'riqli ochlik tuyg'usining yo'qligi;
• boshqa dietalarga qaraganda tez vazn yo'qotish jarayoni;
• turli xil va mazali menyu.

Ketogenik parhez paytida ozg'in tana massasi yo'qolmaydi. Qoidalarga qat'iy rioya qilgan holda, faqat yog 'yoqiladi.

Ratsiondan yuqori glisemik indeksli ovqatlardan voz kechish, vazn yo'qotishdan tashqari, bir vaqtning o'zida bir qator terapevtik ta'sirlarga erishishga imkon beradi. Shunday qilib, ketonlarni ishlab chiqarish jarayonida siz aknadan xalos bo'lishingiz mumkin.

kamchiliklar

Ketogenik parhez vazn yo'qotish strategiyalaridan biridir. Diyetisyenlar quyidagi kamchiliklarni ta'kidlaydilar.

tanada ko'p miqdordagi keton hosil bo'lishi natijasida og'izdan yoqimsiz hid va aseton ta'mini olish hissi;

• ba'zi makro va mikroelementlar, vitaminlar etishmasligi / ko'pligi xavfi;
• birinchi haftalarda samaradorlik va faollikning pasayishi, bunda organizm yangi ovqatlanishga o'rganadi;
• tez-tez ich qotishi (ratsionga ko'p miqdordagi ko'kat va kam uglevodli sabzavotlar qo'shilishi bilan qoplanadi);
• katta miqdordagi kontrendikatsiyalar.

Umuman olganda, keto dietasi hali ham yaxshi tushunilmagan va eng yaxshi natijalarga faqat barcha talablarga qat'iy rioya qilingan holda erishiladi. Siz mutaxassisning nazoratsiz o'tira olmaysiz, aks holda o'z sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Keto dietadan kim foyda ko'radi?

Ketogenik parhezni teri osti yog 'qatlamini kamaytirishi kerak bo'lgan odamlar, yengillik tanasini yaratadigan bodibilderlar, shuningdek epilepsiya va metabolik sindromli bemorlar qo'llashlari mumkin. Biror kishi, yangi dietaga o'tishda, shifokor nazorati ostida bo'lgani ma'qul.

Tibbiy nazorat zarur, chunki bunday ovqatlanish tizimining o'zi organizm fiziologiyasini yaxshi bilishni talab qiladi. 1-3 kg yo'qotishga erishish. Haftada faqat barcha qoidalarga rioya qilingan holda mumkin. Hatto bunday turdagi oddiy ovqatlanish ham o'qimagan odamlar uchun juda qiyin.

Maqsadli va davriy oziq -ovqat tizimlari yangi boshlanuvchilar uchun mos emas. Bunday dietalar ozuqa moddalarining nisbatini hisoblashda qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi: oqsil, yog 'va uglevodlar.

Ovqatlanishdan oldin nima qilish kerak

Keto dietasini boshlashdan oldin, siz testdan o'tishingiz va shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Tekshiruv davomida yangi dietaga o'tish mumkinmi yoki yo'qmi aniq bo'ladi.

Bunday holda, shifokor vazn yo'qotish paytida olinishi kerak bo'lgan vitaminlar kompleksini buyuradi.

Menyu uchun mahsulot tanlash

Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlash juda keng. Menyudan quyidagi turdagi ovqatlarni chiqarib tashlash kerak:

• kraxmalli sabzavotlar (xususan, kartoshka);
• non, un, xamir ovqatlar, noodle va makaron;
• kek, pechene va boshqa qandolat mahsulotlari;
• shirin mevalar;
• shakar bilan har qanday ichimliklar, qadoqlangan meva sharbatlari, yangi sharbatlar.

Ratsionda yog'li go'sht, baliq, parranda go'shti, cho'chqa yog'i, pishloqlar, hayvonot va o'simlik moylari, yong'oqlar, urug'lar, zaytun bo'lishi kerak. Quyidagi retseptlar menyu uchun to'g'ri ovqatlarni tanlashingizga yordam beradi.

Retseptlar

Retseptlar bilan haftalik vazn yo'qotish menyusi keto dietasida to'g'ri ovqatlanishingizga yordam beradi. Erkaklar va ayollar uchun dietada deyarli farq yo'q. Uglevodlar cheklangan menyusining misoli quyida keltirilgan:

Kun	Tayyorlangan ovqatlar gr.
1	1: omlet - 80 g, mol go'shti - 120 g, choy - 120 g 2: qaynatilgan tovuq - 130 g, sabzavotli salat - 130 g, shakarsiz berry jeli - 230 g 3: tvorog - 160 g 4: o'tlar bilan pishirilgan baliq - 120 g, jigarrang guruch - 80 g, choy - 200 g 5: protein kokteyli - 200 g
2	1: jigarrang guruchli puding - 160 g, choy - 120 g 2: go'sht borscht - 240 g, tovuq zrazy - 80 g, karam salat - 80 g, shakarsiz berry jeli - 150 g 3: protein kokteyli - 300 g 4: dengiz mahsulotlari salatasi - 180 g, bir bo'lak qattiq pishloq - 30 g, choy - 200 g 5: kazein
3	1: jambon va pomidor bilan qovurilgan tuxum - 160 g, choy - 120 g 2: tovuq sho'rva - 180 g, mol go'shti biftek - 90 g, sabzavotli salat - 140 g, choy - 180 g 3: pishloq - 80 g 4: pechda pishirilgan qo'ziqorin - 120 g, sabzavotli salat - 150 g, choy - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: bug'langan baliq keklari - 160 g, sabzavotli salat - 130 g, choy - 120 g 2: borscht - 270 g, go'shtli salat - 110 g, shakarsiz berry jeli - 100 g 3: omlet - 120 g 4: qizil baliq - 110 g, pishloq - 30 g, choy - 200 g 5: protein kokteyli - 250 g
5	1: qaynatilgan tuxum - 3 dona, pishirilgan fileto - 120 g, sabzavotli salat - 110 g, choy - 120 g 2: pyuresi sho'rva - 260 g, go'shtli salat - 130 g, limon sharbati bilan suv - 200 g 3: atirgul damlamasi - 250 g, bodring - 130 g 4: pishirilgan baliq - 180 g, bug'langan brokkoli - 120 g, choy - 200 g 5: kazein
6	1: qovurilgan tuxum - 120 g, tvorog - 110 g, choy - 120 g 2: baliq sho'rvasi - 260 g, sabzavotli salat - 130 g, tovuq kotletlari - 80 g, choy - 200 g 3: yashil olma pyuresi - 70 g 4: dengiz mahsulotlari salatasi - 160 g, qaynatilgan tovuq - 110 g, choy - 200 g 5: protein kokteyli - 200 g
7	1: qo'ziqorin va o'tlar bilan güveç - 180 g, choy - 200 g 2: tovuq sho'rva - 160 g, mol go'shti kotletlari - 160 g, sabzavotli salat - 80 g, shakarsiz berry jeli - 200 g 3: tvorog - 80 g 4: qaynatilgan baliq - 130 g, sabzavotli salat - 110 g, choy - 200 g 5: kefir - 180 g

Non iste'mol qilishdan voz kecha olmaydiganlar esa maxsus non mahsulotlari tayyorlashlari mumkin. Minimal uglevodlarni o'z ichiga olgan.

Diyet noni

Qovurilgan non uchun quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi

• 3 tuxum oqi;
• bodom uni - 100 g;
• suv - 100 ml;
• 50 g quruq ezilgan chinor;
• 10 g pishirish kukuni;
• 10 g olma sirkasi;
• kunjut urug'i.

Tayyorlash usuli:

1. Un, bodring va pishirish kukunini aralashtiring va ustiga qaynoq suv quying. Massa ozgina soviganida, u erda tuxum oqi va olma sirkasini qo'shing. Mikser yordamida hamma narsani yaxshilab aralashtiring. Massa bir hil bo'lib, qo'llaringizga yopishmasligi kerak.
2. Xamirdan tort tayyorlang. Ularni tepasiga kunjut sepib, 200 darajaga oldindan qizdirilgan pechda 40-50 daqiqa davomida pishirib, pastki rafga pishirish varag'ini qo'ying. Agar tugmachaning pastki qismiga barmog'ingiz bilan tegib qo'ysangiz, bo'sh non chiqishi kerak.

Pishirilgan ikra

Ovqat tayyorlash uchun sizga quyidagi mahsulotlar kerak bo'ladi

• Qizil ikra buyurtmasidan 1 kg har qanday baliq;
• 130 g qushqo'nmas;
• 250 g qo'ziqorin;
• 1 bosh piyoz;
• soya sousi 300 ml;
• 2-3 chinnigullar sarimsoq;
• 10 ml kunjut yog'i;
• 20 g sariyog ';
• 3 g reyhan.

Tayyorlash usuli:

1. Baliqni bo'laklarga bo'ling va pishirish paketiga soling. Bir chashka ichida soya sousi, sarimsoq va reyhan sosini tayyorlang. Tayyorlangan kompozitsiyani baliq ustiga to'kib tashlang. Yaxshilab marinat qilish uchun ikkinchisini muzlatgichga bir soat qo'ying.
2. Pechni 180 darajaga qizdiring. Pishirish varag'ini folga bilan yoping. Baliq va qushqo'nmasni joylashtiring. Pechga 20 daqiqa qo'ying.
3. Qo'ziqorin va piyozni qovurilgan idishda sariyog'da qovuring. Qo'ziqorin qovurilganini baliq ustiga qo'ying. Yana 10 daqiqa pishiring.

Tovuqli güveç

Tovuq va zaytun yordamida mazali güveç tayyorlash mumkin. Bunday taom uchun sizga quyidagi komponentlar kerak bo'ladi.

• 700 g tovuq ko'kragi;
• 90 g pesto sousi;
• Yog 'miqdori kamida 20%bo'lgan 400 ml qaymoq;
• 250 g feta pishloq;
• 200 g tuzlangan zaytun;
• 1 tish sarimsoq;
• 40 g zaytun moyi;
• qovurish uchun o'simlik yog'i;
• ko'katlar;
• tuz

Tayyorlash usuli:

1. Tovuq filetosini yaxshilab yuvib tashlang, kesib oling, tuzlang va qizarguncha skovorodkada qovuring.
2. Bir piyola ichida pesto sousi va qaymoqni aralashtiring.
3. Tovuq bo'laklarini pishiriladigan idishga joylashtiring.
4. Go'sht ustiga tug'ralgan pishloq, sarimsoq va zaytun qo'ying.

Hammasini qaymoq bilan sos bilan to'kib tashlang va 200 darajaga oldindan qizdirilgan pechga 30 daqiqaga qo'ying

Qovurilgan mol go'shti yoki cho'chqa go'shti

Keto dietasi uchun yana bir mazali va sog'lom taom - bu qovurilgan go'sht. Uni tayyorlash uchun sizga quyidagi mahsulotlar kerak bo'ladi.

• 400-500 g suyaksiz mol go'shti yoki cho'chqa go'shti;
• 1 bosh piyoz;
• 2 ta pomidor;
• 50 g olma sirkasi;
• 1 tish sarimsoq;
• 30 g zaytun moyi;
• quruq zanjabil;
• tuz

Tayyorlash usuli:

1. Go'shtni yaxshilab yuvib tashlang, ortiqcha namlikni qog'oz sochiq bilan artib oling, o'rta bo'laklarga bo'ling.
2. Tozalangan piyozni mayda zaryad qiling.
3. Pomidorlarni kub shaklida kesib oling.
4. Idishni yog 'bilan qizdiring. Go'shtni oltin jigarrang bo'lguncha ikkala tomondan qovuring. Keyin qovurilgan idishga pomidor, piyoz va tug'ralgan sarimsoq qo'ying. Ovqatni 5-7 daqiqa davomida qovuring.
5. Zanjabilni stakanga to'kib tashlang, tuz va sirka qo'shing. Tayyorlangan sousni go'sht ustiga to'kib tashlang va yopiq qopqoq ostida past olovda pishiring. Tayyor idishda ortiqcha suyuqlik bo'lmasligi kerak.
6. Xizmat qilishdan oldin go'shtga yangi o'tlarni seping.

Sharhlar

Yaqin vaqtgacha ketogenik parhez dorivor hisoblanadi. Shifokorlar uni epilepsiya bilan og'rigan bolalarga buyurgan.

Kilo yo'qotish uchun ketodan foydalanish nisbatan yaqinda sodir bo'ldi. Shuning uchun, hozircha adabiyot va Internetda uning samaradorligi haqida ma'lumot kam. Agar siz mashhur "Irecommend" va "Otzovik" saytlaridagi ma'lumotlarga ishonsangiz, ozganlarning 70% dan ortig'i ketogenik parhez natijalaridan mamnun.

Og'irlikni yo'qotishning ushbu usuli tobora ommalashib borayotgani sababli, har kim Elena Malyshevaning ketogenik parheziga o'tirishga harakat qilib, Birinchi kanal loyihasida ishtirok etishi mumkin. Ommabop sog'liqni saqlash dasturining boshlovchisi barchani "Yog'ga qarshi" loyihasida ishtirok etishga taklif qiladi.