Orqa og'rig'i uchun 8 ta yoga pozitsiyasi

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:18

Orqa og'rig'i? O'zingizni noqulay his qilyapsizmi? Yoga yordam beradi. Bu osonas va ligamentlar charchagan umurtqangizni yengillashtiradi. Ayniqsa, o'tirgan turmush tarziga ega bo'lganlar uchun tavsiya etiladi. Aytadi va ko'rsatadi Xata yoga bo'yicha o'qituvchi, psixolog Elena Ustinova.

1. Padmasana (Lotus pozitsiyasi)

Lotus pozitsiyasi - bel og'rig'ining oldini olish uchun kerak bo'lgan narsa. Koksikulyar va bel umurtqasini mustahkamlaydi, holatini to'g'rilaydi, qorinning pastki qismiga qon ketishini yaxshilaydi va metabolizmni yaxshilaydi. Bundan tashqari, lotus pozitsiyasi stressni engishga va taranglikni ketkazishga yordam beradi.

Qanday qilish kerak:

O'tirgan joydan o'ng oyog'ingizni tizzaga buking va o'ng oyog'ingizni chap soningizga qo'ying, tovonini kindikka yaqinlashtiring. Biz chap oyog'imizni tizzaga egib, o'ng sonimizga qo'yamiz, tovonini kindikka yaqinlashtiramiz. Oyoq tagini ship tomon kengaytiring. Biz umurtqa pog'onasini uzaytiramiz, yelkalarni bo'shatamiz va qo'llarimizni tizzamizga qo'yamiz.

Bu holatda biz imkon qadar ko'proq dam olishga va 60 soniya turishga harakat qilamiz. Shundan so'ng, biz pozitsiyani boshqa tomondan takrorlaymiz (o'ng o'rniga chap oyog'idan boshlaymiz).

2. Prasarita Padottanasana (cho'zilgan oyoq pozitsiyasi)

Orqa og'rig'ini yo'q qiladi, umurtqa pog'onasini, shuningdek ko'krak va qorin bo'shlig'i organlarini mukammal darajada mustahkamlaydi va ohanglaydi. Bundan tashqari, bu asana hamstringsni, oyoqlarning orqa va ichki yuzalarini ishlab chiqaradi, son bo'g'imlarining harakatchanligini yaxshilaydi va ichakni normal holatga keltiradi.

Qanday qilish kerak:

Oyoqlar bir -biridan uzoqroqda: kengligi taxminan oyoq uzunligiga teng. Oyoqlarning tashqi qirralari bir -biriga parallel. Biz qo'llarimizni kamarga qo'yamiz. Nafas olayotganda, biz tizzaning qopqog'ini ko'taramiz, toj orqasida yuqoriga cho'zilib, umurtqa pog'onasini uzaytiramiz. Ekshalasyonda biz egilib, oyoqlarimizga qarab kaftlarimizni erga tushiramiz. Nafas olayotganda biz pastki orqa tomon egilib, boshimizni yuqoriga ko'taramiz. Siz nafas olayotganda biz qo'llarimizni tirsaklarga bukamiz va bosh tojini erga tushiramiz.

Biz bu holatda 30 soniya turamiz. Tana og'irligi oyoqlarga tushishiga ishonch hosil qilamiz. Nafas olayotganda, biz boshimizni poldan yirtib tashlaymiz, qo'llarimizni tirsaklarga to'g'rilaymiz va silliq yuqoriga ko'tarilamiz.

3. Uttita Parshvakonasana (kengaytirilgan yon burchak pozitsiyasi)

Orqa og'rig'ini yo'q qiladi, umurtqa pog'onasi va ko'kragini cho'zadi. Bu asana qorin bo'shlig'i a'zolarining ishini rag'batlantiradi, ich qotishini ketkazadi va chidamlilikni oshiradi.

Qanday qilish kerak:

Oyoqlar orasidagi masofa taxminan oyoq uzunligiga teng, qo'llar yelka darajasida, kaftlar erga yo'naltirilgan.

Ekshalasyonda o'ng oyog'ingizni 90 ° o'ngga, chap oyog'ingizni biroz ichkariga burang. Biz o'ng tizzani o'ng burchakka egamiz, chap oyog'ining tizzasini tortamiz. Biz o'ng kaftni o'ng oyoqning tashqi chetiga qo'yamiz va chap qo'lni yuqoriga cho'zamiz. Ko'z cho'zilgan qo'lning barmoqlariga yuguradi. Biz umurtqa pog'onasini uzaytiramiz, qovurg'a va umurtqalarni cho'zamiz. Tana chap to'piqdan chap qo'lga o'q kabi cho'zilgan.

Biz bu holatda 30 soniya turamiz. Nafas olib, biz o'ng kaftni poldan yirtib, yuqoriga ko'tarilamiz. Nafas olayotganda, chap oyog'ingizni chapga burang va Parshvakonasanani boshqa tomondan takrorlang.

4. Upavishta Konasana (o'tirgan burchak pozitsiyasi)

Upavishta Konasana aslida tosni ochish uchun asanasni bildiradi. Ammo u umurtqa pog'onasida qanchalik yaxshi ishlaydi! U uni cho'zadi, orqa qismini mustahkamlaydi, qisqichlarni olib tashlaydi va intervertebral churra rivojlanishining oldini oladi. Bundan tashqari, Konasanani bajarish tuxumdonlar faoliyatini rag'batlantiradi va asab tizimini tinchlantiradi.

Qanday qilish kerak:

Oyoqlari cho'zilgan erga o'tirgan joyidan biz navbat bilan oyoqlarimizni yon tomonlarga iloji boricha kengroq qilib yoyamiz. Oyoqlar tekis, sonlarning orqa va pastki oyoqlari erga bosiladi, paypoqlar o'zlariga tortiladi.

Biz o'zimizni bosh barmog'imizdan ushlaymiz va nafas olayotganda umurtqa pog'onasini cho'zamiz, belning bir oz egilib, ko'kragini ochamiz. Ko'zlar yuqoriga qaratiladi. Nafas olayotganda cho'zilgan tanangizni buking va peshonangizni, burni yoki iyagingizni erga qo'ying. Biz oshqozon va ko'kragimizni iloji boricha pastga tushirishga harakat qilamiz. Biz bu holatda 30-60 soniya qolamiz. Nafas olayotganda, tanani asta -sekin yuqoriga ko'taring va oyoqlarini bir -biriga bog'lang.

5. Ushtrasana (Tuya pozasi)

U umurtqa pog'onasini uzaytiradi va tonlaydi, egilishdan qutilishga yordam beradi. Tuya pozasi muvozanatni rivojlantiradi va o'ziga ishonchni oshiradi. Arterial bosimni normallashtirish uchun gipotenziya uchun ham ushtrasana tavsiya etiladi.

Qanday qilish kerak:

Biz tizzaga tushamiz, uni tos bo'shlig'ining kengligida joylashtiramiz. Oyoqlar polda, barmoqlar orqaga qarab.

Nafas olayotganda, biz bosh toji uchun cho'zilib, umurtqa pog'onasini cho'zamiz. Orqaga egilib, kaftlarimizni oyoq tagiga yoki tovoniga qo'ying. Ekshalasyonda biz ko'kragimizga egilib, boshimizni orqaga tortamiz.

Hozirgi vaqtda mumkin bo'lgan maksimal burilish nuqtasini topib, biz 30 soniya ushlab turamiz. Oyoqlarning mustahkamligi tufayli biz asanani ushlab turamiz. Ekshalasyonda, biz silliq egilib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

6. Purvottanasana (teskari taxta pozasi)

Ko'krak qafasini ochish va to'g'ri holatni shakllantirish uchun bel og'rig'ini engillashtiradi. Bu poza bilak va to'piqlarni mustahkamlaydi va elka bo'g'imlarining yaxshi harakatlanishini ta'minlaydi. Asana yangi boshlanuvchilar uchun ham mos keladi.

Qanday qilish kerak:

To'g'ri oyoqli o'tirgan joydan biz kaftlarimizni orqamizga qo'yamiz, barmoqlarimizni oyoqlarga oldinga yo'naltiramiz (yoki rasmdagi Purvottanasana varianti - barmoqlar orqaga yo'naltirilgan).

Nafas olayotganda, kaftlar bilan itarib, biz tosni erdan yirtib tashlaymiz va iloji boricha yuqoriga ko'tarilamiz. Oshqozon ichkariga tortiladi. Biz oyoqlari bilan erga turishga harakat qilib, oyoqlarimizni to'g'rilaymiz. Bilaklardan yelkagacha bo'lgan qo'llar erga perpendikulyar, yelkadan tosgacha bo'lgan tanasi unga parallel. Bo'yinni cho'zib, boshimizni iloji boricha orqaga tortamiz. Biz pozitsiyada 20-30 soniya turamiz.

Ekshalasyon bilan tosni erga tushiring va dam oling.

7. Sarvangasana (sham)

Butun vujudga foyda keltiradigan eng muhim yoga asanalaridan biri. Uning bajarilishi bachadon umurtqasining egiluvchanligi va asab o'tkazuvchanligini oshiradi, bo'yin og'rig'ini engillashtiradi. Sarvangasana bosh og'rig'i va sovuqni yo'q qiladi, qalqonsimon va qalqonsimon bezlarning qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi, ularning ishini rag'batlantiradi va qarishga qarshi kuchli ta'sir ko'rsatadi.

Qanday qilish kerak:

Boshlang'ich pozitsiyasi: yotish, qo'llar tanasi bo'ylab cho'zilgan, kaftlar pastga qaragan.

Ekshalasyonda biz tosni erdan yirtib tashlaymiz, tizzalarini yuzga yo'naltiramiz. Shu bilan birga, biz qo'llarimizni tirsaklarga bukamiz va kaftlarimizni orqamizga qo'yamiz, barmoqlarimizni tos suyagiga yo'naltiramiz. Nafas olayotganda, biz tizzalarimizni shipga qaratamiz, tovonlarni dumba tomon tushiramiz. Keyin biz tizzalarimizni to'g'rilaymiz, oyoq barmoqlarini ship tomon yo'naltiramiz. Bo'yin, boshning orqa qismi, elkalar va bilaklar polda, ko'krak iyagiga tegadi.

Biz bu holatda 30 soniyadan 1 daqiqagacha yotamiz. Ekshalasyonda biz tizzalarimizni bukamiz va o'zimizni polga ohista tushiramiz.

8. Chakrasana yoki Urdhva Dhanurasana (ko'prik)

Shunday qilib, umurtqa pog'onasi uzoq vaqt sog'lom va egiluvchan bo'lib qoladi va bel og'rig'i azoblanmaydi. Bundan tashqari, bu asana ko'rishni yaxshilaydi, gormonlarni tekislaydi va asab tizimini tinchlantiradi. Chakrasana miyaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi, aql va fikrlash tezligini oshiradi.

Qanday qilish kerak:

Yotgan joydan biz kaftlarimizni yelkaning ostiga qo'yamiz, shunda barmoqlar oyoq tomonga qaraydi. Tizlaringizni buking, tovonlaringizni dumba ustiga qo'ying.

Nafas olayotganda, biz tanani yuqoriga ko'taramiz, tojni erga qo'yamiz. Keyingi ekshalatsiya bilan biz tanani va boshni poldan yirtib tashlaymiz, iloji boricha orqamizni egamiz. Biz qo'llarimizni tirsakdan to'g'rilaymiz va belimizni yuqoriga cho'zamiz. Biz bu holatda 20-30 soniya qolamiz.

Keyin poldan poshnalarni ko'tarib, tana og'irligini oyoq barmoqlariga o'tkazishga harakat qilamiz. Biz bu holatda yana 5 soniya turamiz. Nafas olayotganda biz tizzalarimizni va tirsaklarimizni bukamiz, o'zimizni erga tushiramiz.

Agar siz vaqti -vaqti bilan bel og'rig'idan azob cheksangiz, bu 8 asanani muntazam mashq qilish yordam beradi. Ammo hozir belingiz og'riysa nima bo'ladi? Elena aytganidek, bu holda birinchi to'rtta mashq sizga mos keladi. Asosiysi, bu asanalarni bajarayotganda, o'zingizni tinglash va noqulaylikdan saqlanish. Umurtqangizga sog'lik!

Foto: Anna Ponomarenko