Dumba va sonlar uchun samarali mashqlar

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:18

Siz tanangiz ustida ko'p ishlaysiz va sog'lom ovqatlanishga rioya qilasiz. Biroq, oynaga yaqinlashganingizda, orqa tomondan, yumshoq qilib aytganda, ta'sirli emasligini ko'rasiz. Siz nima noto'g'ri qilyapsiz? Afsuski, eng keng tarqalgan javob arzimas: ehtimol siz noto'g'ri mashqlar majmuasini qilyapsiz.

Kalça uchun oddiy va samarali mashqlar

Oyoq mushaklari inson tanasining mushak massasining qariyb yarmini tashkil qiladi. Ayniqsa, ularni parvarish qilish uchun dumba va sonlar uchun maxsus mashqlar to'plami mavjud. Bu mashqlarni uyda bajarish oson va tez natija kutadi. Agar siz avvalgi shaklini tiklash masalasiga mas'uliyat bilan yondashsangiz, o'ta ingichka, dumba yoki dumba to'la buzoqlar o'tmishga o'tishi mumkin.

Ertalab boshlashdan oldin, dumba va dumba, hatto yoningizda professional murabbiy va simulyator yordamisiz ham mustahkam turish juda muhimdir.

Asosiysi, o'zingiz uchun bu mushaklar uchun uyda bajariladigan mashqlar majmuasini ishlab chiqish. Agar siz bu masalaga to'g'ri yondashsangiz va to'laqonli harakatlar majmuasini tanlasangiz, unda bunday mashg'ulot professional murabbiy bo'lgan sport zalidan kam bo'lmasligi mumkin.

Bu holda, joyida faol yugurish, 5 daqiqa davomida, sakrash va tana burilishlari, shuningdek, qo'llarning eng oddiy burilishlari bu holatda juda mos keladi. Bu harakatlarni e'tiborsiz qoldirmang, chunki ular nafaqat mushaklarni isitadi, balki tanani stressning kuchayishiga yaxshi tayyorlaydi.

Squats

Bu juda oddiy, ammo dinamik harakatlar bo'lib, ular ayollarga uy mashqlari sifatida mos keladi. Siz qo'shimcha yuklamasdan boshlashingiz mumkin va vaqt o'tishi bilan kichik dumbbelllarni olib, ular bilan mashq qilishingiz mumkin. Mashqning bu versiyasi gluteal mushaklarni kuchaytiradi, umurtqa pog'onasini barqaror qiladi, qorin bo'shlig'i va orqa qismini tortadi.

Qiziqarli! Ayollar uchun kauchuk tasma bo'yicha samarali mashqlar

Amalga oshirish tartibi:

1. Biz oyoqlarimizni yelka kengligida qo'yamiz, paypoqlarni yon tomonlarga yoyamiz va qo'llarimizni ko'kragimizga kesib o'tamiz yoki oldinga cho'zamiz, chunki bu har kimga qulay.
2. Biz nafas olayotganda o'tiramiz, shu bilan birga belimizni erga parallel buramiz. Nafas olayotganda biz boshlang'ich pozitsiyasini olamiz - ko'tarilamiz.
3. Biz mashqni takrorlaymiz, butun jarayon davomida orqa tomonni iloji boricha to'g'ri ushlab turishga harakat qilamiz.
4. Biz yana 28 ta chayqalishni qilamiz, shunda kompleksda u 30 marta chiqadi.

Agar siz unga to'g'ri e'tibor bersangiz va uni muntazam ravishda bajarib tursangiz, tanangizni bu turdagi mashg'ulotlar bilan kerakli shaklga keltirish qiyin emas.

Oyoq ko'tariladi

Polda bajariladigan ikkinchi samarali glute va kestirib mashqlari. Buning uchun maxsus gilam yoyib, tiz cho'kib, qo'llaringizni oldingizga qo'ygan ma'qul.

Amalga oshirish tartibi:

1. Biz qo'llarimizni erga tushiramiz va oshqozonimizni chizamiz. Tos suyagi elkalaridan ma'lum balandlikda bo'lishi uchun shunday pozitsiyani egallash kerak.
2. Biz nafas chiqaramiz va o'ng oyog'imizni mumkin bo'lgan maksimal balandlikka ko'taramiz. Sekin nafas chiqaring va oyog'ini asl holatiga qaytaring.
3. Birinchidan, o'ng oyoqni 30 marta ko'taring, so'ng chap oyog'ingizga o'ting.

Mushaklar yaxshi cho'zilishi uchun oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'tarish juda muhim.

Oyoqlaringizni silkit

Klassik tebranishlar - bu qizlarga bir hafta ichida birinchi ko'rinadigan natijalarga erishishga yordam beradigan navbatdagi harakat. Ammo chayqalish natijasida natijaga erishish uchun texnikaga qat'iy rioya qilish kerak.

Qiziqarli! Kilo yo'qotish uchun past kaloriyali nonushta

Amalga oshirish tartibi:

1. Biz o'ng tomonimizda yotamiz, tanani sirtdan yirtib tashlaymiz, o'ng qo'limizni tirsakdan bukamiz va boshimizni mahkamlaymiz.
2. Biz sekin nafas chiqarishni boshlaymiz va chap oyog'imizni yuqoriga ko'taramiz. Nafas oling va boshqa oyog'ingizga tegmasdan pastga tushiring. Mushaklar etarlicha isinmaguncha biz chap oyog'imizni silkitishda davom etamiz. Buni zo'riqish sohasidagi xarakterli yonish hissi bilan aniqlash mumkin. Birinchi kuni kamida 25 marta takrorlash tavsiya etiladi.
3. Biz boshqa tomonga burilib, mashqni o'ng oyog'imiz bilan bajaramiz.

Mushaklarda yonish hissi paydo bo'lishi juda muhim, chunki ularsiz mashqni to'liq bajarilmagan deb hisoblash mumkin.

O'pka

Bu uy sharoitida bajarilishi mumkin bo'lgan yana bir dumba va kalçayı kamaytirish mashqidir. Skaterning o'pkasi muvofiqlashtirishni mukammal o'rgatadi va dumba qisadi. Bundan tashqari, bu mashq asosiy mushaklarni ohangga keltiradi.

Amalga oshirish tartibi:

1. Biz tik turamiz, oyog'imizni birlashtiramiz va qo'llarimizni beliga tikamiz. Bu aniq ta'qib qilinishi va esda tutilishi kerak bo'lgan boshlang'ich pozitsiyasi.
2. Nafas oling va o'ng oyog'ingiz bilan orqaga o'ting. Bu mashq odatdagi o'pkadan farq qiladi, chunki oyoq to'g'ri chiziqda emas, balki diagonalda orqaga qaytadi. Harakat konkida uchuvchi pozitsiyasini raqobatda kuzatishi kerak.
3. Biz nafas chiqaramiz va o'ng oyog'imizni asl holatiga, chap oyog'ining yoniga qaytaramiz. Bunday holda, faqat pastki oyoq -qo'llar ishlashi kerak, qolgan mushaklar esa eng bo'shashgan holatda.
4. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
5. Biz har bir oyoq uchun 20 marta bajaramiz.

O'pkalarni bajarishning bu printsipi sizga har tomondan mushaklarni maksimal darajada ishlashga va oldingi shaklini tezda tiklashga imkon beradi.

Deadlift

Ushbu mashqni bajarish uchun o'zingizni dumbbell yoki qo'lingizda ushlab turishga qulay bo'lgan boshqa og'ir narsalar bilan qurollantirishingiz kerak. Uyda siz suv bilan to'ldirilgan oddiy plastik idishlardan ham foydalanishingiz mumkin. Ko'p vazn talab qilinmaydi, tanangizni samarali mashq qilishni boshlash uchun atigi 5 kg etarli. Bundan tashqari, yukni asta -sekin oshirish mumkin.

Shu bilan birga, deadlift har qanday kuch mashqlari majmuasiga kiritilishi mumkin, chunki u darhol tananing barcha mushaklariga ta'sir qiladi.

Amalga oshirish tartibi:

1. To'g'ri turing va tizzalaringizni bir oz eging. Biz qo'limizda dumbbelllarni olamiz.
2. Orqangizni to'g'rilab turishga harakat qilib, chuqur nafas oling. Tiz bo'g'imlarida burchakni o'zgartirmasdan oldinga egil. Nafas olayotganda, biz gluteal mushaklarning siqilishi tufayli ko'tarilamiz. Ko'tarilgan holda, biz elkali pichoqlarni birlashtiramiz, ular orqa tomondan taranglikni ketkazadi.
3. Biz mashqni 25 marta takrorlaymiz.

Kestirib va dumg'azalarni maksimal darajada oshirish va bir xil mustahkamlikka erishish uchun kundalik mashqlar mashqlariga o'lik ko'tarilishlarni kiritish muhim.

Ko'prik

Jismoniy mashqlar nafaqat dumba "pompalash" uchun, balki qorin bo'shlig'i sohasida ham harakat qilib, bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini tortadi.

Amalga oshirish tartibi:

1. Biz orqamizda yotamiz, shunda qo'llarimiz tanamiz bo'ylab, boshimiz qulay holatda bo'ladi.
2. Biz oyoqlarimizni 90 ° burchak ostida egamiz, oyoqlarimizni biroz yoyamiz.
3. Biz nafas olamiz va tanani ko'taramiz, elka pichoqlari va oyoqlariga suyanamiz. Biz bu holatda qotib qolamiz va nafas olayotganda o'zimizni erga tushiramiz.

Mashq qilish juda oddiy, lekin vaqt o'tishi bilan yukni oshirish kerak. Buning uchun siz kestirib, dumbbell qo'yib, tanani qo'shimcha og'irlik bilan ko'tarishingiz mumkin.

Yuqori stul

Ushbu statik mashq sizga kerakli mushaklarni maksimal darajada oshirishga imkon beradi. Siz buni mutlaqo hamma joyda qilishingiz mumkin - ishda, piyoda, institutda yoki o'z yotoqxonangizda.

Amalga oshirish tartibi:

1. Taxminan 50 sm masofada biz orqa bilan devorga turamiz.
2. Biz tizzalarimizni bukib, orqamiz devorni "qimirlatmaguncha" sekin tusha boshlaymiz. Tashqi tomondan, mashq go'yo sportchi stulga o'tirmoqchi bo'lganga o'xshaydi.
3. Biz bu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turamiz, boshning orqa va vertikal yuzasiga mahkam bosamiz.
4. Biz kestirib, oyoqlarning ishi tufayli to'g'rilaymiz.

Mashqlar to'plamlari o'rtasida 30 soniya tanaffus qilib, bir necha marta takrorlash muhim.

Cho'zish

Mashg'ulotdan so'ng, mushaklaringizni iloji boricha bo'shashtirishi uchun biroz ko'proq mashq qilish tavsiya etiladi. Bu og'ir ishdan keyin kuchlanish va og'riqli kramplardan qochadi. Yoga bo'yicha "yuqoriga qaragan it pozasi" va "pastga qaragan it pozasi" deb nomlangan oddiy va tushunarli harakatlar bu rolni mukammal darajada bajara oladi.

Qattiq belni qanday tezda olish mumkin

Ko'plab professional murabbiylar o'z ishlarida bir nechta sirlarni biladilar va ulardan faol foydalanadilar. Ular tezda gluteal mushaklarini ideal shaklga qaytarishga yordam beradi va tashqi ko'rinishida uzoq kutilgan o'zgarishlarni tezda sezadi.

Buning uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qilish tavsiya etiladi:

1. Siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Haftada kamida uch marta uyda mushaklarni pompalamoq yaxshiroq, chunki kamdan -kam uchraydigan mashqlar noaniq natija beradi. Ammo, shu bilan birga, siz haddan oshmasligingiz va bitta mushak guruhiga juda kuchli yuklarni ishlatmasligingiz kerak. Bu mushak tolalari asl holatiga qaytishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Eng yaxshi variant - yuqoridagi mashqlarni 1 yoki 2 kunlik tanaffus bilan takrorlash.
2. Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olish muhimdir. Nafas olayotganda mashqlarni to'g'ri bajaring va nafas olayotganda muskullarni bo'shating. Agar siz nafasingizni kuzatmasangiz, hatto eng samarali harakatlar ham foydasiz bo'ladi.
3. Asta -sekin yukni oshirish yaxshidir. Siz darslarni yuqorida tavsiflangan asosiy mashqlardan boshlashingiz kerak. Bundan tashqari, har bir harakat to'liq o'zlashtirilganda, siz bitta yondashuvni qo'shib yoki dumbbelllarni ko'tarib, ularni murakkablashtirasiz.
4. Kardio mashqlarini yuk bilan birlashtirish muhim. Gluteal mushaklar ustida ishlashdan tashqari, arqon bilan sakrashni ham bajarish mumkin. Ular har kuni asosiy harakatlar bilan almashtirilishi mumkin, kardio mashg'ulotlari uchun haftasiga 5 soatgacha.
5. Har bir mashg'ulot to'liq isinishdan boshlanishi kerak. Bu sizni mushaklar va ligamentlarni cho'zish va yirtish bilan bog'liq jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi. Ayollarda ham xuddi shunday keng tarqalgan muammo tizzaning shikastlanishi. Agar mashq paytida yoki undan keyin tizzalaringiz og'riy boshlasa, siz darhol mashg'ulotni to'xtatib, tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak. Maxsus mashqlar bu zaif joyni mustahkamlashga yordam beradi.

Agar siz son va dumba sohasida vazn yo'qotish masalasiga mas'uliyat bilan yondashsangiz, yuqorida tavsiflangan kompleksni muntazam ravishda bajaring va uni kardio yuk bilan birlashtirsangiz, ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. Hatto yotoqxonangizning odatiy sharoitida ham, haftasiga 3 marta sport zaliga tashrif buyurish imkonisiz, siz ideal shakllarga ega bo'lishingiz mumkin - gluteal mushaklar va kerakli relyeflar. Shu bilan birga, hatto teri ham o'zgarishi va elastiklikka ega bo'lishi mumkin. Va bizning tavsiyalarimiz va ushbu video yordam berishi mumkin, bunda har bir mashqlar to'plami batafsil va aniq tasvirlangan.