Suyak o'sishi va mustahkamligi uchun sog'lom ovqatlar

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:18

Suyaklarimiz salomatligi uchun ozuqa moddalarining ko'pligi talab qilinadi: kaltsiy, fosfor, magniy, rux, marganets, mis va D vitamini. Bundan tashqari, ular birgalikda harakat qiladi.

Albatta, kuchli va sog'lom suyaklar, tishlar va bo'g'inlarsiz imkonsiz bo'lgan eng muhim element bu kaltsiydir. Bundan tashqari, tanadagi iz elementni muntazam qabul qilish xolesterin miqdorini kamaytiradi, yog 'almashinuvini tartibga soladi, yurak faoliyatini yaxshilaydi va koronar arter kasalligining oldini oladi.

Kaltsiy etishmovchiligi bilan charchoq, asabiylashish tezda paydo bo'ladi, suyaklar og'riy boshlaydi. Keyin bunday kasalliklar rivojlanadi osteoporoz, osteoxondroz, artroz … Tirnoqlar mo'rt va mo'rt bo'lib ketadi, sochlar zerikarli bo'lib, tishlari rangsizlanadi.

Ma'lum bo'lishicha, hatto 30 yoshli odamlar ham osteoporozdan aziyat chekishadi: suyak to'qimasi mo'rt bo'lib qoladi, deformatsiyalanadi va yukni bardosh bera olmaydi va tez-tez yoriqlar paydo bo'ladi. Osteoporoz ko'pincha ayollarga ta'sir qiladi - axir biz hayz paytida, homiladorlik va emizish paytida kaltsiyni yo'qotamiz va hali vaqtimiz bor deb o'ylab, uni tiklashga shoshilmaymiz …

Suyaklar uchun boshqa muhim elementlar - kaltsiyni yaxshi singishi uchun fosfor, magniy va D vitamini kerak. Fosfor skeletning mustahkamligiga hissa qo'shadi, magniy esa suyaklarda kaltsiyning saqlanishiga hissa qo'shadi.

Xo'sh, iloji boricha suyaklarimizni mustahkam ushlab turish uchun biz "to'g'ri" taomlarni iste'mol qilishimiz kerak. Agar siz etarli miqdorda ozuqa olishni xohlasangiz, menyuni diversifikatsiya qilishingiz kerak.

Kaltsiyli ovqatlar

Sut va sut mahsulotlari - bu eng yaxshi kaltsiy manbai, biz bu haqda bolalikdan bilamiz. Bu suyak to'qimasini mukammal darajada mustahkamlaydi. Ammo etarli miqdordagi kaltsiy uchun biz har kuni ko'proq litr sut ichishimiz kerak va buni hamma ham qila olmaydi. Shuning uchun iloji boricha turli xil sut mahsulotlarini iste'mol qiling.

Etarli kaltsiy olish uchun har kuni bir litrdan ko'proq sut ichishimiz kerak.

Sut mahsulotlari va muzqaymoq, pishloq va tvorog kaltsiyga boy va juda sog'lom. Biroq, ortiqcha vazn muammosi bo'lganlar ehtiyot bo'lishlari kerak: bu taomlarning ko'pchiligi yog'da ko'p va muzqaymoq shakarga to'la.

Bodom. Bu yong'oq va bodom yog'ida kaltsiy va oqsil ham ko'p.

Yoqimli ko'katlar, bargli sabzavotlar va ko'katlar. Ko'p kaltsiy yoqali ko'katlarda uchraydi, bundan tashqari, u karam va oq karamdan ko'ra sog'lomroqdir. Bugungi kunda uning ko'p navlari etishtirildi: rang-barang, palma shaklidagi, ko'k, oq, pushti va boshqalar.

Har qanday marul, arugula, ismaloq va boshqalarni yeyish suyaklarni mustahkamlash uchun yaxshi. Ismaloqning kaloriya miqdori past, lekin bu ko'katlarning atigi bir stakanida kaltsiyning kunlik qiymatining 25%, temir va tola ko'p. Seldereyda ham kaloriya miqdori past va kaltsiy ko'p, bu sabzavot tarkibida sink, temir, magniy, kaliy, natriy, fosfor, karotin, B, E va PP vitaminlari ham bor.

Ildizlar. Ildiz ekinlarining foydasi haqida unutmang: turp, lavlagi, turp, sholg'om va boshqalar. Kaltsiy yaxshiroq so'rilishi uchun bu mahsulotlarni o'simlik yog'i bilan iste'mol qilish yaxshiroqdir.

D vitaminli ovqatlar

Yog'li baliq. Sardalyalarda kaltsiy va D vitamini juda ko'p. Qizil ikra va orkinos D vitamini va yurak uchun sog'lom to'yinmagan yog'li kislotalarga boy. Baliq kabi baliqlar haqida unutmang: bu D vitaminining arzon manbai.

Tuxum. Tuxum D vitamini uchun kunlik qiymatining atigi 6 foizini o'z ichiga oladi, lekin bu uni olishning tezkor usuli. Bundan tashqari, ular tarkibida ko'p miqdorda kaltsiy, natriy, fosfor, kaliy, magniy va boshqa foydali mikroelementlar mavjud.

Jigar. Ko'p D vitamini mol go'shti jigarida mavjud, u ham A vitamini va misga boy. Baliq va qushlarning jigarida D vitamini ham etarli.

Bu vitaminni sariyog ', ikra, qo'ziqorin, kungaboqar urug'i va ba'zi o'tlardan ham olish mumkin.

Fosfor mahsulotlari

Dana go'shtida fosfor ko'p bo'ladi, ayniqsa bo'ynida.

Bu tananing kaltsiyni o'zlashtirishi kerak bo'lgan yana bir muhim element. Dana go'shtida fosfor ko'p bo'ladi, ayniqsa bo'ynida. Qolgan mahsulotlardan fosforning katta qismi baliq va dengiz mahsulotlarida uchraydi.

Sink, magniy va marganetsli mahsulotlar

Kamchilik bilan rux Osteoporoz ko'pincha inson tanasida rivojlanadi, shuning uchun uni ham unutmaslik kerak. Sinkga boy oziq -ovqatlarga jigar, cho'chqa go'shti va mol go'shti, qayta ishlangan pishloq, qo'zichoq, parranda go'shti, don, dukkakli ekinlar, er yong'oqlari va qarag'ay yong'oqlari kiradi.

Magniy fosfor va kaliy konversiyasida muhim rol o'ynaydi. Bu, ayniqsa, bolalar, homilador ayollar va past kaloriyali parhezga rioya qiluvchilarga kerak. Barcha yong'oqlar, dukkakli o'simliklar, bug'doy kepagi, dengiz o'tlari, o'rik, soya, urug 'va don mahsulotlari magniyga boy.

Marganets xaftaga va suyaklarning o'sishini yaxshilaydi, bu suyak to'qimasini tuzishda ishtirok etadigan fermentlarning bir qismidir. Pancar, ismaloq, yashil salat, sarimsoq, mol go'shti, qattiq makaron va qo'ziqorinlarda ko'p marganets bor.

Suyaklarning sog'ligi uchun ham ovqatlanish juda foydali o'rik va quritilgan o'rikva quritilgan o'rik yangi mevalarga qaraganda sog'lom hisoblanadi. Ularda kaltsiy, fosfor, magniy, kaliy, marganets kabi foydali elementlar mavjud.

Suyaklarni mustahkamlash uchun ichish ham juda yaxshi. apelsin sharbati … U oz miqdorda bo'lsa ham vitaminlar, kaltsiy, fosfor, magniy va boshqa iz elementlarni o'z ichiga oladi. Sharbat tarkibidagi askorbin kislotasi kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi, sharbatning o'zi esa tonik va tonikli ichimlikdir.

Surat: Sariyog ', Fotobank