Qanday qilib o'z vaqtida turishni va yotishni o'rganish kerak

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:18

Qattiq ish kunidan so'ng, biz uzoq vaqt yotoqda o'tiramiz, boshimizdagi yuzlab rejalarni ko'rib chiqamiz va o'tgan kun voqealarini tahlil qilamiz. Biz dam ololmaymiz va tezda uxlay olmaymiz, ertalab esa charchagan va singan holda turamiz. Bunga qanday munosabatda bo'lish kerak?

Siz yotishni va bir vaqtning o'zida turishni o'rganishingiz kerak. Tana belgilangan jadvalga o'rganib qoladi va sizga kuch va salomatlik bilan javob beradi.

123RF / Nenad Aksik

Biz o'z vaqtida yotamiz

O'z vaqtida yotishga o'rgatish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling.

1. Uyqu tezligingizni aniqlang

Mutaxassislarning fikricha, katta yoshli odam yaxshi uxlashi uchun 8 soat etarli. Biroq, biz hammamiz har xilmiz: tanamiz metabolizm, stressga chidamlilik, ishlash darajasi va boshqa parametrlar bilan farq qiladi. Shuning uchun kimdir etarli darajada uxlashi uchun 5 soat etarli, kimdir uchun 11 soat etarli emas. Mana nima qilish kerak:

• Erta yotishga va yordamsiz va yordamsiz uyg'onishga. Siz uxlagan soatlar sonini yozib oling.
• Tadqiqotni bir necha marta takrorlang: takrorlanadigan natijalar - bu sizning uyqu tezligingiz. Buni sog'lom bo'lganingizda va stress ta'sir qilmasa qilish kerak.
• Agar kerak bo'lsa, uxlash vaqtini uyqu tezligiga qarab sozlang. Masalan, agar siz ertalab soat 7 da uyg'onishingiz kerak bo'lsa va siz 8 da tursangiz, u holda siz yotishdan bir soat oldin yotishingiz kerak.

Ushbu qadamlarni takrorlab, siz oxir -oqibat tanani o'z vaqtida yotishga va bir vaqtning o'zida etarlicha uxlashga o'rgatasiz.

123RF / Nils Veymann

2. Yotishdan oldin marosim yarating

Xuddi shu harakatlarni bajarib, tanamiz ularga ko'nikib ketadi. Masalan, agar siz tishlaringizni yuvib, bolalarga kitob o'qib, eringizni xayrli kech o'pib qo'ysangiz, unda siz odatdagi mashg'ulotlaringizdan so'ng dam olasiz va miyangizga buyruq berasiz: "Uxlash vaqti keldi, hamma muammolar ertaga kutadi!" O'ziga xos refleks paydo bo'ladi: "harakat - reaktsiya".

3. Juda charchab uxlamang

Biz allaqachon bildikki, uxlash uchun tanaga vaqt kerak. Va agar siz dam olmasangiz va yotishdan oldin odatdagi harakatlarni qilmasangiz, ehtimol siz uzoq vaqt uxlay olmaysiz va uyg'onib uyg'onolmaysiz.

4. O'z kuchingizni kuzatib boring

Kechasi yugurmang, aks holda tanangiz uxlash bilan band bo'lmaydi, balki ovqat hazm qilish jarayoni.

Kechki ovqatni yotishdan kamida 2-3 soat oldin oling. Va ko'p ichmang, aks holda siz kechasi turishingizga to'g'ri keladi.

5. Spirtli ichimliklarni chiqarib tashlang

Uyqu sekin va tez fazadan iborat. REM uyqu fazasida biz kuchimizni iloji boricha tiklaymiz, spirt esa bizni bu fazadan mahrum qiladi. Ya'ni, yotishdan oldin bir stakan ichib, siz etarli darajada uxlamasligingiz mumkin.

6. Yotishdan bir soat oldin televizor va Internetdan voz keching

Ekran tasvirlari bizning miyamizni ishlashga majbur qiladi va bizni sun'iy ravishda jonlantiradi.

Nihoyat, tinch musiqa tinglash, cho'milish, ertangi kun uchun reja tuzish, oilangiz bilan suhbatlashish yaxshiroqdir.

Biz o'z vaqtida turamiz

Qanday qilib o'z vaqtida turishga o'rgatish mumkin va buni zavq bilan qilish mumkin? Buning uchun bir nechta oddiy qoidalarga amal qiling:

123RF / gstockstudio

1. Uyg'onish uchun qulay muhit yarating

Bu "xayrli tong" ning kaliti bo'ladi.

Stressga qarshi budilnik. Budilnikning mavjudligi bizni intizor qiladi! Va uning qattiq, qattiq tovushlari norozilik, asabiylashish va hatto tajovuzni keltirib chiqaradi. Yoqimli qo'shiq yoki qo'shiqni quvnoq uyushmalarni uyg'otadigan signal sifatida ijro etishga harakat qiling. Tetiklantiruvchi va qo'zg'atuvchi ritmlar, "diskoteka" kompozitsiyalari yoki bolalar qo'shiqlari mukammaldir.

Yaxshi va oson narsalar. Uyg'onganimizda, biz odatda kun uchun rejalar tuzamiz va hamma narsani eslaymiz. Agar siz qiyin va yoqimsiz xavotirlar haqida o'ylasangiz, darhol adyol ostidan chiqib ketish istagini yo'qotasiz. Shuning uchun, oson va yoqimli mashg'ulotlar haqida eslang va o'zingizga murakkab muammolarni samarali hal qilish uchun mukofot va'da qiling - yangi yoki mazali narsa.

Mazali nonushta. Siz ertalab juda sog'lom ovqat iste'mol qilasizmi, lekin unchalik yoqtirmaydigan ovqat? Buni o'zgartirish vaqti keldi: o'zingizga nonushta uchun mazali yangi taom tayyorlashni qoidaga aylantiring. Bu mussli, vitaminli salat, murabbo yoki konservali tost, shakar bilan smetana, muzqaymoq bo'lishi mumkin … Siz kecha tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.

123RF / Dekan Drobot

2. Faol bo'ling

Uyg'onganimizdan so'ng, biz o'ylay boshlaymiz, lekin tana uxlashni xohlaydi! Quyidagilarni bajaring: cho'zing, esnang, oyoq barmoqlarini qimirlating, barmoqlaringiz va quloqchalarni massaj qiling. Keyin to'shakka o'tiring, boshingizni burang, tirsaklaringiz bilan tananing egilishi va aylanish harakatlarini bajaring.

Har kuni ertalabki mashqlarni bajarish sizning miyangizning samarali ishlashiga yordam beradi va kun bo'yi sizni energiya bilan ta'minlaydi.

3. Rejimga rioya qiling

Agar siz odatdagidek tursangiz, lekin shu kuni sizda dam olish kuni bo'lsa yoki siz faqat tushlik paytidan ishga borishingiz kerak bo'lsa, qo'shimcha uyquni o'tkazib yuboring. Bizning tanamiz hafta oxiri haqida bilmaydi va odatdagi rejim buning uchun yaxshi. Shunday qilib, siz kun bo'yi yaxshi kayfiyat va yaxshi kayfiyatni saqlaysiz va shu bilan birga ko'p foydali ishlarga vaqt topasiz.

Ko'rib turganingizdek, jadvalingizga ko'nikish va etarli darajada uxlash juda oson. Tavsiyalarimizni qo'llagan holda, bir necha hafta ichida siz ishlashning yaxshilanishini va farovonlikning yaxshilanishini sezasiz, chunki uyqu sifati bu ko'rsatkichlarga katta ta'sir ko'rsatadi.