Yozgacha vazn yo'qotish: dietologning haftalik menyusi

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:18

Agar siz qo'shimcha kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ko'proq harakat qilishingiz va dietangizga o'zgartirish kiritishingiz kerak. Ya'ni, uni sog'lom va tartibli qilish. Ushbu oddiy qadamlar tufayli siz tezda uyda ingichka bo'lishingiz mumkin. Maqolada, samarali vazn yo'qotish uchun dietologdan bir hafta davomida batafsil menyuni ko'rib chiqamiz.

Sog'lom ovqatlanish tamoyillari

Qanday bo'lmasin, agar siz ozishni xohlasangiz, ovqatdan voz kechmang. Bu chora barqaror natijaga olib kelishi dargumon. O'zingiz uchun tanani yog'ni yoqib yuboradigan va mushaklarni faol ravishda quradigan ovqatlanish tizimini tanlash yaxshidir.

Proteinga boy ovqatlar sizning to'g'ri menyusingizning asosi hisoblanadi: tovuq, kurka, mol go'shti, baliq, tuxum va sut mahsulotlari. Bundan tashqari, meva, sabzavot va o'tlarni ko'p iste'mol qilish kerak. To'liq don va xamirturushsiz nonni tanlash yaxshidir. Bu tanaga zarar bermaydi. Shuningdek, ziravorlar va o'tlar vazn yo'qotish jarayoniga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Va, albatta, siz gazsiz ko'p miqdorda yuqori sifatli suv ichishingiz kerak - kuniga 1, 5 - 2 litr.

Kilo yo'qotish paytida siz dietadan gazlangan ichimliklar, konservalar, alkogol, füme, qovurilgan va haddan tashqari sho'r ovqatlarni chiqarib tashlashingiz kerak. Bundan tashqari, shakar va oq undan voz kechishga arziydi. Agar siz kuniga etarlicha protein iste'mol qilsangiz, buni qilish oson bo'lishi kerak. Kofein manbalaridan voz kechishga harakat qiling.

Choy, qahva, energetik ichimliklar va shokoladdan voz keching. Lekin siz o'simlik choyini me'yorida ichishingiz mumkin.

"Plitalar modeli" dan foydalanish

Og'irlikni yo'qotish uchun ovqatlarni bir -biri bilan to'g'ri birlashtirish muhimdir. Bunga "zangori model" deb nomlangan usul yordam beradi. Buning yordamida siz nafaqat vazn yo'qotishingizga kafolatlanasiz, balki har ovqat paytida tanangiz uchun qimmatli "yoqilg'i" olasiz. Va shuningdek, shakar istagidan qutuling. Axir, organizm uchun zarur bo'lgan moddalar darajasi normal holatga qaytadi.

Shunday qilib, sizga o'rta o'lchamli plastinka kerak bo'ladi. Bu plastinkaning yarmini yangi sabzavotlar bilan to'ldiring. Ularda tolalar, vitaminlar, organik kislotalar va minerallar ko'p. Sabzavotlar tanaga baliq va go'shtni singdirishga, umuman ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi. Agar xohlasangiz, sabzavot ustiga zaytun moyini sepishingiz mumkin.

Garnitürni chorak plastinka ustiga qo'ying. Bu donli makaron, don yoki dukkakli ekinlar bo'lishi mumkin. Garnitür o'rniga siz bir bo'lak xamirturushsiz nonni eyishingiz mumkin.

Qolgan plastinkangizga tanangizni oqsil bilan to'yingan ovqatlar - baliq, yog'siz go'sht, dukkakli ekinlar yoki tuxum qo'ying.

Bunday muvozanatli ovqatlanish tez orada kerakli natijaga olib keladi. Ovqat yaxshi hazm qilinadi va tanangizga energiya beradi va ortiqcha vaznga hissa qo'shmaydi.

Bir hafta uchun namuna menyusi

Sizga dietologdan bir hafta davomida uyda vazn yo'qotish uchun batafsil menyuni taklif etamiz.

Dushanba

1. Nonushta - quritilgan mevali jo'xori uni - 200 gr.
2. Tushlik - butun donli non, tovuq ko'kragi, o'tlar, echki pishloqli issiq sendvich. Zaytun moyi va limon sharbati bilan sabzavotli salat.
3. Kechki ovqat - pishirilgan baliq bilan yangi sabzavotli salat.

Seshanba

1. Nonushta - ozgina asal va yong'oq, yangi siqilgan sharbatli tvorog.
2. Tushlik - tovuq filesi, bulgur, gilos pomidorlari, asal va Dijon xantal sosidan tuzlangan salat.
3. Kechki ovqat - maydalangan mol go'shti, sarimsoq, maydanoz, pomidor va ziravorlar bilan to'liq donli makaron.

Chorshanba

1. Nonushta - pishirishsiz, banan bilan zig'ir tolasi.
2. Tushlik - yangi sabzavotli salat bilan qaynatilgan tovuq filesi.
3. Kechki ovqat - pishirilgan sabzavotlar - brokkoli, qovoq, piyoz, zaytun moyi va ziravorlar bilan sote. Kichik feta pishloqli yangi pomidor.

Payshanba

1. Nonushta - ikkita tuxumli omlet, pomidor, bir necha bo'lak pishloq.
2. Tushlik - sabzavotli tovuq suvi bilan sho'rva. Bodring, pomidor, bolgar qalampir va o'tlar bilan sabzavotli salat. U zaytun moyi va zig'ir urug'i bilan ziravorlanishi mumkin.
3. Kechki ovqat - yangi sabzavotlar bilan bezatilgan baliq biftek.

Juma

1. Nonushta - ozgina suv bilan banan, ko'k va ismaloqli smetana.
2. Tushlik - qovurilgan sabzavotlar bilan kuskus (sabzi, piyoz, yashil no'xat, makkajo'xori).
3. Kechki ovqat - qaynatilgan lavlagi, tilimga kesilgan. Echki pishloqli to'liq donli non.

Shanba

1. Nonushta - grechka yormasi, bodring, turp va o'tlar bilan salat.
2. Tushlik - kurka, qovurilgan sabzavotlar va maydanoz bilan iliq quinoa salatasi.
3. Kechki ovqat - bibariya va yangi sabzavotlar bilan baliq filesi.

yakshanba

1. Nonushta - chinor siropi bilan pishloqli keklar, tabiiy yogurt.
2. Tushlik - yangi sabzavotli salat bilan tovuq filesi.
3. Kechki ovqat - maydalangan mol go'shti va pomidor, maydanoz va sarimsoq sosli to'liq donli spagetti. Yangi sabzavotlar.

Maqolada keltirilgan menyu sizning dietangizning bir haftalik taxminiy versiyasidir. O'zgarish uchun siz unga boshqa sog'lom ovqatlarni qo'shishingiz mumkin. Asosiysi, to'g'ri, muvozanatli ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish.

Yodingizda bo'lsin, iloji boricha qovurilgan ovqatni iste'mol qilish muhim. Baliq, go'sht va yonma -ovqatlar eng yaxshi qaynatiladi, pishiriladi yoki bug'lanadi.

Meva va vazn yo'qotish

Sog'lom ovqatlanishning asoslaridan biri bu meva. Ularni etarli miqdorda eyish kerak. Axir, bu tola va vitaminlarning almashtirib bo'lmaydigan manbai. Ammo agar siz meva noto'g'ri iste'mol qilsangiz, tanangizga zarar etkazishingiz mumkin.

Ko'p odamlar mevalarni boshqa ovqatlar bilan aralashtirib yuborishadi. Ular ularni shirinlik sifatida eyishni yaxshi ko'radilar. Bu to'g'ri emas. Bu ovqat hazm qilish jarayonini qiyinlashtiradi. Meva "achitishni" boshlaydi va hatto ichida chiriydi. Natijada, shish paydo bo'ladi. Odam o'zini qulay his qilmaydi va qimmatli mikroelementlarni olmaydi.

Esingizda bo'lsin, siz mevalarni asosiy taomlardan alohida iste'mol qilishingiz kerak. Misol uchun, nonushta qilish uchun sutsiz mevali smetana ichish mumkin. Tushlik yoki tushlik uchun meva iste'mol qiling. Ideal holda, kuniga besh xil meva iste'mol qiling.

Siz dietada bo'lganingizda, shirinliklar bilan cheklanishingiz kerak. Agar sizga shirinliklar yoqsa, buni qilish juda qiyin. Bo'shashmaslik uchun siz rezavorlar yoki tvorogni doljin va vanil bilan sepib qo'yishingiz mumkin. Shunday qilib, siz tanangizni aqldan ozdira olasiz. Bundan tashqari, doljin qon shakarini tartibga solishga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, siz vazn yo'qotish jarayonida o'zingizni yaxshi his qilasiz.

Manba:

sovets.net

ayol.rambler