Qanday qilib dietasiz to'g'ri ovqatlanishni va vazn yo'qotishni boshlash kerak

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-15 15:35

To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak? Osonlik bilan! Agar siz bu kunni ertaga qoldirishni to'xtatib, bir necha oddiy qadamlarni qo'ysangiz.

Qabul qiling, "to'g'ri ovqatlanish" zerikarli ko'rinadi. Miyamda sevilmaydigan tariq yormasi, bug'langan sholg'om va quritilgan mevali kompot haqidagi fikrlar darhol paydo bo'ladi. Va siz bayramda shirin kekler, og'iz suvi kebaplari, shokoladli barlar va bir qadah sharob istaysiz! Siz juda hayron qolasiz, lekin bularning barchasi to'g'ri ovqatlanishdan tashqariga chiqmaydi.

Sog'lom taom mazali, sog'lom va qoniqarli bo'ladi! Keling, buni batafsil ko'rib chiqaylik!

123RF / Alena Ozerova

Diet va ovqatlanish - farqi nimada?

Sog'lom ovqatlanishning birinchi qoidasi - bu haqda ilgari bilgan hamma narsani unutish! Ajablanarlisi shundaki, lekin haqiqat: ko'p ayollar hatto kimdir tomonidan qo'yilgan stereotiplarning to'g'ri ovqatlanish bilan hech qanday aloqasi yo'q deb o'ylamaydilar.

Kilo yo'qotish uchun sizga nol yog'siz kefir ichishning hojati yo'q - aksincha, siz undan yaxshiroq bo'lasiz. Vijdonsiz ishlab chiqaruvchilar undan yog'larni chiqarib tashladilar, lekin uglevodlar miqdorini oshirdilar, ya'ni kaloriya tarkibi deyarli o'zgarmadi. Ammo oddiy yog'li mahsulotlarni iste'mol qilgandan keyin paydo bo'ladigan to'yinganlik hissi unutildi. Shuning uchun bunday kefirdan keyin siz doimo ovqatlanishni xohlaysiz! Va siz yana kefir yeysiz yoki ichasiz. Bu ayanchli aylana.

Hech qanday kekdan voz kechish va undan olov kabi qochishning hojati yo'q! Agar siz shirinlikni xohlasangiz - yaxshi ishtaha! O'zini aybdor his qilmasdan, o'z-o'zini tekshirish va tashqaridan tanbeh olish. Bitta buloch sizning belingizni ko'paytirmaydi, lekin parhez paytida yana bir buzilish aniq. Har qanday ovqatlanish mutaxassisi sizga bu haqda aytib beradi.

O'zingizni qutilarga itirmang, o'zingiz bo'ling va ovqat - bu zavq ekanligini qabul qiling. Undan qo'rqishning hojati yo'q, undan zavqlanishni o'rganish kerak!

123RF / anetlanda

O'zingizga ovqatlanishga ruxsat bering

Har doim ochligingizni his qilishingiz bilan. O'zingiz, sog'lig'ingiz, kelajak farzandlaringiz yoki mavjud nevaralaringiz haqida o'ylang. Ochlik hissi sizni g'azablantiradi, g'azablantiradi va asabiylashadi. Atrofingizdagi odamlarga bu yoqmaydi, sizga ham yoqmaydi! Ochlik e'lon qilishni unutmang!

Diyetaga bormang

Bugungi mashhur oziq -ovqat ratsioni - grechka, nordon sut, guruch, "shokolad", "kefir" va boshqalar - bu parhez emas, ularni bunday deb atashga haqqi yo'q. Yaxshiyamki, ular ro'za kunlariga mos keladi, ular shifokor nazorati ostida o'tkazilishi kerak. "Shokoladli parhez" - bu doimiy tushunmovchilik, afsuski, u odatda kasalxonada yotadi.

Qalamga oling! Diet - cheklangan dietaga o'xshab, muayyan kasalliklar bilan kurashayotgan odamlarga kerak. Ularning holatida oqilona cheklovlar oqlanadi. Shunday qilib, oshqozon -ichak trakti kasalliklari bo'lgan bemorlar yog'li, nordon va achchiq ovqatlar bilan cheklangan, kleykovina intoleransi bo'lgan odamlarga esa oq un bilan pishirishdan bosh tortish tavsiya etiladi. Ratsion faqat shifokor tomonidan, mavjud kasalliklar tekshirilgandan va aniqlanganidan keyin tavsiya qilinishi mumkin. Sog'lom odamga parhez kerak emas, unga muvozanatli ovqatlanish tizimi tavsiya etiladi - ya'ni biz to'g'ri ovqatlanish deymiz.

123RF / Aleksandr Raths

Tez -tez ovqatlaning

To'g'ri ovqatlanish-kuniga 5-6 marta ovqatlanish. Va ha, siz vazn yo'qotishingiz mumkin! Va unga yopishgan ayollar semirishmaydi. Siz kuniga bir necha marta kichik qismlarda eyishingiz mumkin - har 2, 5-3 soatda yoki siz klassik sxemani - nonushta, tushlik va kechki ovqatni va ikkita sog'lom gazakni tanlashingiz mumkin.

Soatga qarang

Nonushta va kechki ovqat orasidagi tanaffuslar 10-12 soatdan oshmasligi kerak, bu oshqozon-ichak trakti va oshqozon osti bezi bilan bog'liq muammolar bilan to'la.

Kechki soat oltidan keyin ovqat eyolmaysiz degan afsonaga ishonmang. Kechki ovqat yotishdan 3-4 soat oldin rejalashtirilgan bo'lishi kerak. Agar siz "tungi boyo'g'li" bo'lsangiz va ertalab soat 1 da uxlasangiz, kechki 9 da siz kechki ovqatni tinchgina yeyishingiz mumkin. Sizning tanangiz bunga muhtoj.

Eslatma bo'yicha! Kichik ovqatlarni iste'mol qilish sog'liq uchun yaxshi. Bu ochlik va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi va oshqozon devorlarini cho'zmaydi, shuning uchun uni "to'yib bo'lmaydi". Bundan tashqari, u tanani ortiqcha yuklamaydi, uni eskirish uchun ishlashga majbur qiladi, demak u yoshlik va sog'likni uzaytiradi.

Tana go'shti, qaynatiladi va pishiriladi

Sog'lom pishirish usullarini tanlang: pishirish, pishirish, qaynatish, bug'da pishirish, sekin pishirgich yoki panjara. Ha, qovurish tavsiya etilmaydi, lekin ba'zida mumkin.

123RF / uyushma

Kaloriyalarni hisoblang

Faqat bir marta - bugun. Va kelajakda siz kilogramm berishni xohlaganingizda. Erkaklar dietasining kaloriya tarkibi kuniga 2500 kkaldan, ayollar uchun esa 2000 dan oshmasligi kerak. Agar siz yoki do'stlaringiz og'ir jismoniy mehnat bilan mashg'ul bo'lsangiz, haftasiga 3-4 marta yoki undan ko'p mashg'ulotlarga boring. murabbiy yoki shifokor bilan kelishilgan holda ko'paytirilishi mumkin …

Matematika darsi! Kundalik ratsionning kaloriya miqdorini hisoblang, agar u tavsiya etilgan me'yordan oshsa, siz sekinlashishingizga to'g'ri keladi - shirinliklarning qo'shimcha qismini chiqarib tashlang. Agar kaloriya to'g'ri bo'lsa, siz zo'rsiz!

Ammo siz ozishni xohlasangiz, kunlik ovqatlanishni 200 kkalga kamaytirishingiz mumkin - va siz darhol ozishni boshlaysiz. Taxminan 3 hafta davomida yangi ovqat iste'mol qiling. Agar bundan keyin vazn sizga hali ham mos kelmasa, yana 200 kkal olib tashlang va yana vazn yo'qoting.

Ratsionning minimal kaloriya tarkibi kuniga 1300 kkal, undan pastga tushish mutlaqo mumkin emas. Tanada qaytarilmas o'zgarishlar ro'y beradi: metabolik jarayonlar va gormonal fonda nosozliklar mavjud. Va xavflar juda katta, siz keyinchalik homilador bo'la olmaysiz va bola tug'olmaysiz. Kelajak haqida o'ylang!

Iltimos, menyuni bering! Siz nima yeyishingiz mumkin?

Kilo berish uchun nima yeyish - vazn yo'qotishning asosiy savoli. Bugun biz buni biroz boshqacha aytamiz: sog'lom bo'lish uchun nima yeyish kerak?

Axir, to'g'ri ovqatlanish - bu nafaqat ingichka va ohangli oyoqlar, yumaloq bel va baland ko'krak, balki sog'lik. O'zingiz yoqtirgan ishni qilish, ertalabdan kechgacha faol bo'lish va charchamaslik imkoniyati.

Bugungi kunga qadar eng yaxshi oziq -ovqat tizimi tan olingan Garvard piramidasi … U 1992 yilda Garvard sog'liqni saqlash maktabining ovqatlanish mutaxassilari tomonidan ishlab chiqilgan. Agar siz "begona narsalar" dan ehtiyot bo'lsangiz, bilishingiz kerakki, bu piramida butun dunyo, jumladan rus olimlari va shifokorlari tomonidan ma'qullangan.

123RF / Nataliya Yakovleva

Rasmga qarang. Siz piramida ichidagi hamma narsani eyishingiz mumkin. Ammo siz qanchalik baland bo'lsangiz, sizning qismlaringiz shunchalik kamtar va mo''tadil bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, siz kuniga 1,5-2 litr toza suv ichishingiz kerak. Bu oddiy chora sizni nafaqat sog'lom qiladi, balki chiroyli qiladi - teri taranglashadi, u namlanadi va yangi bo'ladi.

Eng yaxshilar orasida eng yaxshisi: ozgina superfoodlar haqida

Superfood - vitamin va minerallarga boy ovqatlar. Sizning ratsioningizda uning mavjudligi - salomatlik, qizlarning uyg'unligi va go'zal teriga to'g'ri yo'l.

Bu taom menyuning asosini tashkil qilishi kerak. Bu sizga ba'zi surunkali kasalliklar borligini unutishga imkon beradi - masalan, oshqozon yarasi va gastrit, shuningdek, noto'g'ri ovqatlanish bilan bog'liq yoshga bog'liq kasalliklarning oldini olish. Bu mahsulotlar nima?

Sabzavotlar:

• Ismaloq
• Qizil, sariq va to'q sariq qalampir
• Hammayoqni barcha turlari: brokkoli, gulkaram, oq karam, qizil

123RF / Iuliya Malivanchuk

• Sabzi
• Qovoq, qovoq
• Piyoz
• Seldr
• Pomidor
• Yashil loviya
• Misr va no'xat

Meva va rezavorlar:

• Olmalar
• Armut
• O'rik

123RF / Vitali Krasouski

• Banan
• Tarvuz
• Buta mevasi
• Uzum
• Ananas
• Olxo'ri va shaftoli
• Nektarinlar
• qulupnay
• Buta mevasi
• Ohak va limon

Butun don, dukkakli o'simliklar, yong'oqlar va urug'lar:

• jigarrang guruch
• Qora loviya
• Hububot
• To'liq bug'doy noni
• Yong'oq
• Soya yong'oqlari
• Bodom
• Susan urug'lari
• Durum bug'doy makaron

Sut mahsulotlari:

• Kefir, achitilgan pishirilgan sut, smetana, tvorog, qaymoq, sut, pishloq, yog'ning o'rtacha foizi bo'lgan tabiiy yogurt
• Kam yog'li pishloqlar: tofu, soya pishloq, tvorog, chechil, gazeta, rikotta, engil pishloq, feta
• O'simliklarga asoslangan sut turlari: kokos, soya, bodom, jo'xori va boshqalar.

123RF / Brent Xofaker

Go'sht va oqsilli ovqatlar:

• Barcha turdagi parranda, dana, quyon, mol go'shti - mayiz bo'laklar
• Barcha dengiz mahsulotlari istisnosiz

Sog'lom yog'lar:

• Tabiiy o'simlik yog'larining barcha turlari: zaytun, makkajo'xori, kungaboqar, uzum yadrosi, kunjut, zig'ir
• Sariyog

Ziravorlar va oziq -ovqat qo'shimchalari:

• Zerdeçal
• Karavay
• qizil qalampir
• Sarimsoq
• Cilantro
• Petrushka
• Oregano
• Qalampir
• Darchin

123RF / Elina Manninen

Ichimliklar:

• Shakarsiz meva sharbatlari, mevali ichimliklar, kompotlar
• O'simlik choyi, qora va yashil choy, qahva
• Kvass
• Suv: filtrlangan, mineral

Tabu taomlar: ular dasturxonga kirmaydi

Siz dietada cheklashingiz kerak bo'lgan ba'zi ovqatlar bor, va undan ham yaxshiroq - undan butunlay chiqarib tashlash. Va ular bizni sog'aytirgani uchun emas - ular "yomon" xolesterin darajasini oshiradi, yurak -qon tomir kasalliklari, diabet va saraton xavfini oshiradi. Bu:

Shuningdek o'qing

Salomatlik | 13.01.2016 Yog '? Sog'ligingiz uchun ovqatlaning!

• Dudlangan mahsulotlar, sanoat yarim tayyor mahsulotlar va tez tayyorlanadigan mahsulotlar
• Kolbasa mahsulotlari
• Sanoat soslari, soslar, ketchuplar va mayonezlar
• Yog'li ovqatlar
• Juda sho'r taom
• E taqiqlangan oziq -ovqat qo'shimchalari bo'lgan barcha mahsulotlar
• GMO bilan oziq -ovqat
• Shirin soda

To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak?

Oddiy turmush tarzingizni tezda o'zgartirish uchun, avvalgi holatiga qaytishning hojati yo'q. Agar siz doimo mukammal ko'rinishni va o'zingizni ajoyib his qilishni xohlasangiz, sog'lom ovqatlanish uchun kichik, ammo ishonchli qadamlar qo'ying. Va sog'lom variantlardan boshlash yaxshidir:

Agar sevsangiz …

• Uyda pizza yoki sushiga buyurtma bering. Ularni uyda o'zingiz tayyorlang. Pizza uchun sog'lom qo'shimchalarni tanlang va sushi uchun yangi baliq va jigarrang guruchdan foydalaning.
• Oq un pishirilgan mahsulotlar. Uni to'liq don bilan almashtiring: non, rulo, non. Ular tarkibida tolaga boyligi tufayli tezroq so'riladi va sog'lom bo'ladi.

123RF / Elena Veselova

• Do'kondan Pepsi, kola, sharbatlar va soda. Ichimliklarni o'zingiz tayyorlang. Mevalar va mevalar mavsumida kelajakdagi kompotlar uchun xom ashyoni muzlatib qo'ying, sharbatlarni siqib qo'ying. Kvass pishirishni o'rganing.
• Chips va popkorn. Ularni sog'lom atirlar bilan almashtiring. Bu sabzavot va mevalarni kesish. Siz yangi sabzi tayoqchalari yoki qovoq pishirilgan bo'laklari qanchalik mazali bo'lishini bilmayapsiz!
• Ko'p miqdorda shirinliklar. Quritilgan mevalar, marmelad va yong'oqlarga o'ting. Ba'zida o'zingizni achchiq quyuq shokolad bilan zavqlaning - sutli shokoladdan farqli o'laroq, bu sog'liq uchun yaxshi va hatto "yoshlik iksiri" hisoblanadi.
• Shirin mevali yogurtlar. Nordon sutni o'zingiz tayyorlang. Buning uchun probiotik boshlang'ich madaniyatidan foydalaning. Bu nafaqat mazali, balki sizning go'zalligingiz uchun ham muhim ahamiyatga ega.
• Qayta ishlangan tvorog. Qattiq pishloqlar, oq pishloq va tvorog sotib oling.
• Kolbasa, kolbasa. Ayniqsa, mavsum bo'lgani uchun kabob tayyorlang. Haqiqiy go'sht, hatto eng sog'lom pishirilmagan bo'lsa ham, qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda ancha sog'lom bo'ladi, bunda go'sht umuman yo'q.

123RF / Vitaliy Pestov

Kun uchun ideal menyu: to'g'ri nisbatlar

To'g'ri menyuni qanday qilish kerak, tanangiz javob beradi. Kimdir ertalab shirin mevali jo'xori uni yaxshi ko'radi, boshqasi sendvichni tanlaydi (ular sog'lom bo'lishi mumkin), uchinchisi choy ichadi va nonushta ish joyida. Agar siz individual imtiyozlarni bir daqiqaga unutib qo'ysangiz, kun uchun to'g'ri ovqatlanish quyidagicha ko'rinadi:

Nonushta

Murakkab uglevodlar va oqsilli ovqatlar. Bu don mahsulotlari, krep yoki pechene pechene bilan sut mahsulotlari, qaynatilgan tuxum va qovurilgan omlet, qovurilgan sabzavotlar bilan donli makaron bo'lishi mumkin.

Birinchi taom

Meva, xom sabzavotlar, yong'oqlar.

Kechki ovqat

Proteinlar va uglevodlar. Ideal variant - birinchi va ikkinchi kurslar. Bu sho'rvalar, tuzlangan bodring, borscht bo'lishi mumkin. Go'sht yoki sabzavotli güveç yoki yangi sabzavotli salatlar kabi sho'rva qo'shing.

Ikkinchi taom

Meva, sabzavotlar, yong'oqlar, sut mahsulotlari.

Kechki ovqat

Donli mahsulotlar bilan birgalikda oqsilli oziq -ovqat. Yormalar + baliq yoki go'sht bo'laklari, dengiz mahsulotlari.

Uyqudan oldin

Asal, kefir, qatiq yoki tvorogning bir qismi bilan bir stakan sut.

Qiz do'stlari, qarindoshlari yoki xo'jayinlari sizning plastinkangizga mayonez bilan cho'kib ketgan baliq salatini yoki pomidor sousi bilan qovurilgan tovuq oyog'ini tashlaydigan holatlar va hodisalar har doim bo'ladi. Ovqatlanishmi yoki yemaslikmi? Siz qaror qilasiz!

Ammo esda tutingki, sog'lom ovqatlanishdan bir martalik chetga chiqish jinoyat emas. Asosiysi, iloji boricha sog'lom ovqatlanishni davom ettirish. Va keyin siz, albatta, sog'lom, chiroyli va baxtli bo'lasiz. Omad!