Qanday qilib ingichka qiz uchun tez vazn olish kerak: mutaxassislar maslahati

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:19

Ko'p nozik ayollar uyda tez va samarali vazn olishni orzu qiladilar. Agar siz tafsilotlarni tushunsangiz va qanday va nima qilishni tushunsangiz, bu mumkin.

Asosiy qoidalar va mutaxassislarning maslahati

Dastlab siz batafsil harakatlar rejasini tuzishingiz va barcha tavsiyalarga amal qilishingiz kerak. Ular qo'rqinchli bo'lib tuyulishi mumkin, lekin siz tezda bu hayot tarziga ko'nikasiz.

Professionallar quyidagilarni bajarishni qat'iy tavsiya qiladilar:

1. Sizning dietangizni o'zgartiring … Ko'proq protein va yuqori kaloriyali ovqatlar eyishni boshlang. Shu bilan birga, sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun arzimas ovqatlardan voz kechishingiz kerak.
2. Tayyorlamoq … Bu jismoniy faollik, bu energiya taqsimlanishiga va mushak massasining o'sishiga yordam beradi.
3. Dam olishga jiddiyroq qarang … Yaxshi uyqusiz, kerakli natijaga erisha olmaysiz. Bundan tashqari, bizning tanamiz mashg'ulotlardan dam olishi kerak, shuning uchun haftasiga 2-3 marta 45 daqiqa davomida "jiddiy" sport bilan shug'ullanish etarli.
4. Har kuni o'zingizni motivatsiya qiling … Albatta, ingichka ayolning uyda bir kunda vazn orttirishi mumkin emas (garchi bunga boshqa odamlarga qaraganda ancha tez va samaraliroq erishish mumkin), shuning uchun bu istakni o'zingizda saqlash juda muhimdir.

Uy mashg'ulotlari

Agar siz muntazam ravishda sport zaliga bora olmasangiz, uyda bir necha daqiqani tanangizga bag'ishlashingiz mumkin.

Qanday bo'lmasin, siz yigirma daqiqalik isinishdan boshlashingiz kerak, bu mushaklarning qon aylanishini oshirishga, burmalar va shikastlanishlar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Mana, jismoniy faoliyatning birinchi bosqichiga nima kiradi:

• joyida yugurish;
• qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar;
• bo'yinning sekin egilishi (oldinga va orqaga);
• arqon bilan sakrash (butun tanani isitish uchun 3 daqiqa etarli);
• yassi orqa va qo'llar bilan boshning orqasida chayqalishlar (20 ta takroriy 2 to'plam).

Dasturning asosiy qismi quyidagi mashqlardan iborat bo'lishi kerak:

1. To'g'ridan -to'g'ri orqa va qo'llar boshning orqasida joylashgan squats. 15 ta takroriy 4 to'plamni bajaring. Orada biz ikki daqiqadan ko'proq dam olamiz, natijada bir necha hafta ichida natija seziladi.
2. Squats -ga sakrash … Biz oyoqlarimizni yelka kengligida qo'yamiz, asta-sekin havoni nafas olamiz, iloji boricha pastroqda cho'kamiz. Nafas olayotganda biz sakrab turamiz. 8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
3. Tizzalarga urg'u berib, push-uplar … Tizlaringizni shikastlanishdan himoya qilish uchun matdan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Jismoniy mashqlar nafaqat umumiy tana vaznini oshirishga, balki qo'llar muskullarini mustahkamlashga ham yordam beradi.
4. Rim o'likligi (dumbbelllar bilan) … Ushbu mashq uchun biz oyoqlarimizni elkamiz kengligida qo'yamiz, qo'llarimizdagi og'irliklarni son darajasida ushlab turamiz. Keyin biz dambillarni sekin tushirib, tanani oldinga egamiz. Orqa pastga tushishni "rad" qilganda, biz muloyimlik bilan ko'tarila boshlaymiz. Biz 4 to'plamni 8 marta bajaramiz.
5. Qayiq … Uyda ingichka ayol uchun tez va samarali vazn olishning yana bir varianti - oshqozoningizni yotqizish, qo'llaringizni oldinga cho'zish. Shu bilan birga, biz qo'llarimiz va oyoqlarimizni iloji boricha yuqoriga ko'taramiz, shundan so'ng biz bu holatda 10 soniya ushlab turamiz. 12 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.

Dars oxirida biz ham muskullarni yoğuramiz va ertasi kuni og'riq bo'lmasligi uchun kontrastli dush qabul qilamiz.

Oziqlanish qoidalari

Afsuski, vazn ortishi bilan ham, selülit va cho'zish belgilariga to'g'ridan -to'g'ri yo'l bo'lgan yog'li va arzimas ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Shu sababli, professional ovqatlanish mutaxassilari quyidagi tamoyillarga rioya qilishni maslahat berishadi.

1. Siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak, lekin kuniga kamida 5 marta. Shu bilan birga, kechqurun ortiqcha ovqatlanish faqat sog'lig'ining yomonlashishiga ta'sir qiladi.
2. Nonushta samimiy va qoniqarli bo'lishi kerak. Ertalab ko'p foydali moddalarni o'z ichiga olgan bo'tqa pishirishga odatlanishga arziydi. Birinchi taomni bir bo'lak non va pishloq, shuningdek shakar va sutli qahva bilan to'ldirish mumkin.
3. Mushaklarning o'sishini ta'minlaydigan, uy qurilishi tvorogi bilan atıştırmalık qilish yaxshidir. Va bir necha soatdan keyin siz ikkita pishgan banan eyishingiz mumkin.
4. Tushlik uchun o'zingizga shirin sho'rva yoki köfte bilan borsch tayyorlang. Ikkinchisida - tovuq yoki mol go'shti bilan grechka. Meva sharbati ajoyib ichimlik.
5. Ikkinchi atıştırmalık uchun, oldindan yuqori kaloriyali mevalarni (banan) sotib olish yaxshidir.
6. Kechqurun go'sht yangi sabzavotlar bilan pishiriladi. Va yotishdan 30-40 daqiqa oldin, siz bir stakan kefir ichishingiz mumkin, bu boshqa narsalar qatorida tanani toksinlardan tozalaydi.

Ichish rejimining ahamiyati haqida unutmang. Kerakli miqdordagi suv sizga nosog'lom atıştırmalıklar uchun tanaffus qilmaslikka va tanangizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi.

Sport ovqatlanish haqida bir necha so'z

Mushak massasini olish uchun ko'pchilik maxsus qo'shimchalar olishni maslahat berishadi. Ammo qizlar juda ehtiyot bo'lishlari va ba'zi oddiy qoidalarni eslab qolishlari kerak:

• sport bilan oziqlanish odatiy ovqatni almashtirmaydi, balki asosiy dietaga qo'shimcha bo'ladi;
• siz bunday xaridni tejashingiz mumkin emas va siz faqat tasdiqlangan tovarlar bilan rasmiy do'konlarga murojaat qilishingiz kerak;
• agar qo'shimchani qabul qilgandan so'ng, noqulaylik sezilsa yoki sog'lig'i yomonlashsa, darhol uni tark etish kerak;
• "yangi boshlanuvchilar" uchun ajoyib variantlar oqsil yoki geyner bo'ladi.

Endi siz uyda nozik ayol uchun qanday tez va samarali kilogramm berishni bilasiz, hatto mushaklarning massasini orttirishga ham g'amxo'rlik qilasiz. Ammo har qanday harakatni boshlashdan oldin, shifokor va tajribali murabbiy bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.