Metabolizmni qanday tezlashtirish kerak

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:18

O'z vaznini kuzatadigan deyarli har bir odamning yo'lida ikkita tuzoq bor. Bu metabolizmni tezlashtirish va vazn platosini yengish haqida. Men birinchi muammoni muhokama qilishni boshlashni taklif qilaman, chunki agar siz uning echimiga to'g'ri yondashsangiz, ehtimol ikkinchisi o'z -o'zidan hal qilinadi.

Shunday qilib, birinchi navbatda, metabolizm nima ekanligini tushunaylik. Metabolizm yoki metabolizm - bu organizm oziq -ovqatni hazm qilib, undan energiya oladigan kimyoviy jarayon. Og'irlik qilmasdan qancha yeyishimiz bu jarayonga bog'liq. Yillar o'tib, ayolning metabolizmi o'zgaradi, taxminan har 10 yilda metabolizm tezligi 5-10%ga kamayadi. 30 yoshdan boshlab gormonal faollik pasayadi, mushak massasi kamaya boshlaydi. 40 yildan keyin ayollar yiliga 100 g dan ortiq mushaklarini yo'qotishni boshlaydilar, chunki ular menopauza boshlanishigacha taxminan 15 yil davom etishi mumkin bo'lgan premenopozal davrga kiradi. Agar bu davrda hech qanday maxsus harakatlar qilinmasa, gormonal fonning o'zgarishi muqarrar ravishda ortiqcha yog'larning cho'kishiga olib keladi.

Shunday qilib, savol tug'iladi: metabolik jarayonni tezlashtirish uchun nima qilish kerak? Mening bemorlarimning aksariyati ayollar bo'lgani uchun, men ular uchun metabolik jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradigan dastur ishlab chiqdim.

Bu erda eng muhimi, berilgan vazifalarni izchil va barqaror bajarish va "qisqa masofalarga poygalar" deb nomlanmaslikdir!

Faqat aniq kundalik harakatlar algoritmi sizga metabolizmni kerakli darajada ushlab turishga imkon beradi! Va buning uchun kundalik ishdan yaxshiroq narsa yo'q. Shunday qilib:

7.00. Bu vaqtda uyg'onish tana uchun eng fiziologik hisoblanadi. Shuni ham unutmangki, odatdagidan erta uyg'onish sizga qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Oddiy uy ishlarini bajarish sizning asosiy metabolik tezligingizni (BMR) ikki baravar oshirishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, har soatda tana BMRdan ortiqcha 75 kaloriya yonadi. Esingizda bo'lsin, BMR - bu organizmning asosiy avtomatik funktsiyalarni bajarishi uchun zarur bo'lgan eng kam kaloriya miqdori.

8.00. Nonushta. Nonushtadan yarim soat oldin siz bir stakan suv ichishingiz kerak. Protein, uglevodlar va yog'larning to'g'ri muvozanatini o'z ichiga olgan oziq -ovqatlarning engil taomlari (masalan, yong'oq bilan sepilgan javdar tostida qovurilgan tuxum) - bu ertalabki ochlikni oldini olish uchun ajoyib kombinatsiya. Bir chashka shakarsiz qahva metabolizmni yaxshilashga yordam beradigan mukammal ertalabki tonikdir.

8.30. Ish uchun uydan ketish. Yo'lning bir qismida piyoda yurish uglevodlarni nonushta qilishdan mushaklarni qurish uchun glikogenga (kraxmal) aylantirishga yordam beradi! Bu muqarrar ravishda metabolik jarayonni tezlashtiradi, chunki siz oddiy BMRga qaraganda 3,5 marta ko'proq kaloriya sarflaysiz.

10.00. Biz bir stakan suv ichamiz. Agar tanada namlik bo'lmasa, u ko'pincha ochlik signalini beradi. Bundan tashqari, suvsizlanish metabolik jarayonlarni sekinlashtirishi mumkin. Agar sizda o'tirgan ish bo'lsa, yashirin gimnastika bilan shug'ullaning, navbat bilan turli mushak guruhlarini siqib, bo'shashtiring. Har bir harakat soati uchun siz qo'shimcha 50 kaloriya sarflaysiz.

11.00 … Tushlik. Bir banan va bir stakan tabiiy yogurtdan iborat bo'lishi mumkin. Agar siz kuniga 4-6 marta ovqatlanishni boshlasangiz, metabolik tezlik taxminan 1,5 baravar oshadi.

12.00. Kechki ovqatga tayyorgarlik ko'rishni boshlang, tinch holatda ovqatlanish juda muhimdir. Avtogen mashg'ulot usullarini sinab ko'ring, yoqimli va tasalli beruvchi narsa haqida o'ylang.

Agar stress bo'lmasa, tanangiz ovqatni yaxshiroq qabul qiladi. Bundan tashqari, bir stakan suv ichishni unutmang!

13.00-14.00. Tushlik paytida to'liq proteinni saqlang. Sizning tanangiz oqsillarni hazm qilish uchun uglevodlar va yog'larni hazm qilishdan ko'ra 20-30% ko'proq energiya sarflaydi. Bir oz jigarrang guruchli oqsillarga boy tovuq salatasi tushdan keyin sekinlashuvni engishga yordam beradi.

15.00-16.00. Odatda, bu vaqt tushdan keyin yoki tez va tez -tez hushsiz ovqat bilan bog'liq. Bu vaqtda siz shirinliklarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak, chunki shakarning katta dozasi insulin darajasining keskin sakrashiga olib keladi. Sizning tanangizga metabolik jarayonni to'xtatish va yog'ni saqlashni boshlash haqida ko'rsatma beriladi. Shuning uchun bu vaqtda javdar tosti bilan kam yog'li pishloqni iste'mol qilish va shakarsiz bir stakan choy ichish yaxshiroqdir.

17.00-18.00. Bu sport uchun eng maqbul vaqt. Jismoniy faollikning organizmga ta'siri sohasida tadqiqotlar boshlayotgan JSST ma'lumotlari jismoniy mashqlar ayni paytda eng samarali ekanini ishonchli isbotlaydi. Treningdan oldin va keyin siz taxminan bir litr suv ichishingiz kerak.

19.00-20.00. Kechki ovqat vaqti. Taste ta'mi, albatta, barchamiz uchun turlicha, lekin shuni unutmaslik kerakki, spirtli va yog'li taomlarni birlashtirganlar kamroq kaloriyalarni yoqib, ortiqcha vazn orttirishadi. Shu bilan birga, masalan, pechda pishirilgan baliq va sabzavotlardan tashkil topgan to'liq kechki ovqat ham juda past kaloriyali bo'lmasligi kerak. Kaloriya miqdorining keskin kamayishi tanani allaqachon qabul qilinganlarni ushlab turishga undaydi va bu metabolik jarayonni deyarli 30%sekinlashtiradi.

21.00. Yana bir bor, o'z-o'zini o'rgatish texnikasiga murojaat qiling, xotirjam va hatto ruhiy holatga kelishga harakat qiling. Stress kortizol gormonini oshiradi, bu esa o'z navbatida uglevodlar va yog'larga bo'lgan keskin ehtiyojni keltirib chiqaradi. Chuqur nafas olish mashqlari dam olishga yordam beradi.

22.00-23.00. Yotishga tayyorlaning. Esda tutingki, atigi bir haftalik "uyqusizlik" tanada ko'p miqdorda insulin ishlab chiqaradi, bu esa yog'ni saqlash tendentsiyasini oshiradi. Bundan tashqari, kattalarga uyqu paytida kaloriyalarni sarflashga imkon beradigan o'sish gormoni, agar siz 24 soatdan oldin uxlab qolsangizgina ishlab chiqariladi! Bundan tashqari, agar siz charchagan bo'lsangiz, ertasi kuni siz kaloriyalarni sarflashga olib keladigan faol harakatlar qilishga kuchingiz qolmaydi.

Sizga metabolizmni tezlashtirish kabi muhim masalani hal qilish uchun bu maslahatlar oddiy va juda oddiy bo'lib tuyulishi mumkin, lekin men sizni ishontirib aytamanki, agar siz o'zingizni qisqa masofaga yuguruvchi kabi tutmasangiz, lekin marafonda!

Faqat bu holatda sizga nozik shakl kafolatlanadi. Va nima qilish kerak, agar barcha harakatlarga qaramay, vazn hali ham kamayishni xohlamasa, biz keyingi safar gaplashamiz … Sizga omad tilayman!