Erkaklar uchun eng samarali dumbbell mashqlari

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:18

Bugungi kunda erkaklar siqilgan mushaklarni, keng yelkalarni, katta ko'kraklarni, katta biceps va tricepslarni, yengillik pressini orzu qiladilar. Biroq, doimiy bandlik tufayli, sport zaliga borishga vaqt yetmaydi.

Uyda yuqorida aytilganlarning barchasiga erishish mumkinmi? Juda ham. Erkaklar uchun maxsus mo'ljallangan dumbbellli mashqlarga asoslangan mashg'ulotlar rejasiga qat'iy rioya qilish kifoya.

Muhim burilish

Taklif etilgan reja har 7 kunda 4 mashg'ulotdan iborat 4 haftalik mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan. Har bir dars tananing boshqa qismini ishlab chiqaradi. Bu kombinatsiya eng qisqa vaqt ichida mushak massasini qurishga yordam beradi. Bundan tashqari, bitta mushak guruhi rivojlanayotganda, boshqasi tiklanadi. Bu intensivlikni yuqori darajada ushlab turishni, mashg'ulot texnikasini buzmasdan ko'p og'irlikni ko'tarishni istaganlar uchun ajralmas hisoblanadi.

Har bir mashg'ulotda erkaklar uchun uyda 6 ta dumbbell mashqlari mavjud. Ular uchta yuqori qismga bo'linadi, ular shu tarzda belgilanadi - 1A va 1B, 2A va 2B, 3A va 3B. Bir supersetda ikkita mashq birin -ketin bajariladi. Dam olish faqat barcha takrorlashlar tugagandan so'ng qabul qilinadi.

Mashg'ulotning boshida, ya'ni birinchi haftada 10 ta takrorlashdan iborat to'rtta to'plam bajariladi. Keyin yuk ko'tariladi - ikkinchi haftada 12 ta takroriy 4 ta to'plam; Navbati bilan 3 va 4 hafta davomida 10 va 12 ta takroriy 5 to'plam. Qolaversa, so'nggi ikki haftada mashg'ulot tezligi o'zgardi.

1 -mashq: Orqa va ko'krak (1 hafta)

1A Orqaga bosing

Ushbu dumbbell mashqlarida, klassik skameykaga qaraganda, harakat oralig'i kamroq bo'ladi. Shuning uchun, yuqori natijalarga erishmoqchi bo'lgan erkaklar uchun, ular pektoral mushaklarning yuqori sifatli qisqarishiga e'tibor qaratishlari kerak. Bunga uyda har biri 10 ta takroriy 4 ta to'plam yordamida erishish mumkin.

Siz erga yotishingiz kerak. Dumbbelllar tekis qo'llar bilan ko'kragidan ushlab turiladi. Og'irlik ko'kragiga tushiriladi, keyin qo'llar asl holatiga qaytishi uchun ko'tariladi.

Mashqning o'ziga xos xususiyati shundaki, tana barqaror holatidadir, shuning uchun siz og'ir dumbbelllar bilan ishlashingiz mumkin.

1B bolg'a tutqichi bilan ketma -ket egilgan

Boshlang'ich pozitsiyasi tik turadi. Oyoqlar tizzada biroz egilgan (stulda o'tirishning dastlabki bosqichi), tanasi taxminan 50 ° burchak ostida oldinga egilgan. Dumbbelllar tekis qo'llarda ushlab turiladi, shunda kaftlar bir -biriga qaragan bo'ladi. Og'irlikni ko'kragingizga keltiring va pastga tushiring.

Jismoniy mashqlar paytida yuqori orqa mushaklari ishtirok etadi. Biroq, yuk uning pastki qismida ham amalga oshiriladi - u tanani moyil holatda qo'llab -quvvatlaydi.

2A Dumbbellga tushish

Dumbbelllarni oling, raketaga suyanib, yotgan holda diqqatni torting. Qo'llar elkaning kengligida bo'lishi kerak. Tana taranglashgan va to'g'ri chiziqda cho'zilgan. Tirsaklaringizni buking, tanani pastga tushiring va kuch bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring.

Erkaklar uchun dumbbelllar bilan uy mashqlari ko'kragida mushak massasini qurishga yordam beradi. Agar beqarorlik elementi kiritilgan bo'lsa, maxsus effektga erishish mumkin.

2B Nishabni yon tomonga burish

Engil dumbbelllar kerak bo'ladi. Tana biroz oldinga egilgan, orqa esa yumaloq bo'lmasligi kerak. Qo'llaringizni tirsakdan bukib, raketani yelka balandligiga ko'taring, so'ngra asl holatiga qayting.

Erkaklar uchun uy dumbbell mashqlari belning yuqori qismi uchun ham, orqa deltalar uchun ham juda samarali. Erkaklar uchun esa, orqa tomonni ko'tarish-orzu.

Uyda engil vazndan boshlash tavsiya etiladi - bu texnikani o'zlashtirishga va shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

3A - keng qo'llar bilan push -uplar

2A mashq uchun boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Farqi shundaki, qo'llar iloji boricha kengroq bo'lishi kerak. Ularni tirsakdan bukib, tanani pastga tushiring va baquvvat harakat bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Qo'llarning keng o'rnatilishi tufayli elkalar va tricepslarning mashqda ishtiroki kamayadi. Asosiy yuk pektoral mushaklarga tushadi.

3B - yotgan holatda raketa qatori

Dumbbelllarni oling va yolg'on gapirishga e'tibor bering. Qo'llar yelka kengligida, tanasi tarang va gorizontal chiziqda cho'zilgan. Bir dumbbellni ko'kragiga vertikal ravishda torting, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa qo'l bilan takrorlang.

Bir mashqda yuqori orqa zonaning bir tomoni ishlab chiqiladi. Shu bilan birga, butun tana va elka bo'g'imlari ishtirok etadi, bu esa tananing barqaror holatini saqlashga yordam beradi.

2 -mashq: Qo'llar

1A Biceps kıvrılması

Dumbbelllarni yoningizda ushlab turing. Raketani yelkasiga ko'taring, bitseplarni yuqori bosqichida torting. Bunday holda, tirsaklar yon tomonlarga bo'linmasligi kerak. Tana va dumbbelllar tebranmaydi.

Katta bitseplarni etarlicha tez qurishga yordam beradigan klassik mashq.

1B Qo'llarni bosh orqasidan cho'zish

To'g'ri turing. Raketa boshdan yuqoriga ko'tarilgan qo'lga joylashtirilgan. Oyoq -qo'lni tirsagiga buking, dumbbellni bosh orqasiga tushiring va asl holatiga qayting. Bir qo'l uchun 10 marta, so'ngra boshqa qo'l uchun.

Bir oyoq bilan ishlash sizga tricepsga e'tiboringizni qaratish imkonini beradi. Magistral magistralning tarang mushaklari tomonidan tik holatidadir.

2A Bolg'a tutqichi bilan raketani ko'tarish

Boshlang'ich pozitsiyasi vertikal. Dumbbelllar yon tomondan ushlab turiladi. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyilmasligi uchun, raketani elkangizga ko'taring. Yuqori bosqichdagi bisepslar keskin bo'lishi kerak.

Jismoniy mashqlar paytida bisepsning turli qismlari yuklanadi. Bir vaqtning o'zida bilakni ham ishlatadi.

2B Qo'llarni qiyalik orqaga cho'zish

Qobiqni oling, tirsaklaringizni buking. Tana biroz oldinga egilgan, orqa esa mukammal tekis holatda bo'lishi kerak. Oyoq -qo'llari to'g'rilanadi va orqaga yotqiziladi, so'ngra asl holatiga qaytariladi. 10 marta takrorlang va ikkinchi qo'lga o'ting.

Dumbbelllar yordamida bu mashqni iloji boricha tricepsni o'rgatish uchun (bu, albatta, erkaklar uchun muhim), qo'lni to'g'rilayotganda, maqsad mushaklarini tarang holatda ushlab turish kerak. Ko'rsatmalarga aniq rioya qilib, siz uyda osongina yuqori oyoq -qo'llarning chiroyli yengilligini olishingiz mumkin.

3A Squat Curl

Jismoniy mashqni bajarayotgan odam tananing yuqori qismini egib yotadi. Tirsaklar - kestirib (ichki tomondan, ularga suyanib).

Bisepsni siqib, raketani ko'taring, asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3B tor qo'llarni bosish

Yaqindan joylashtirilgan dumbbelllarga urg'u berib, yolg'on pozitsiyani oling (ular aloqada bo'lishi kerak). Tana to'g'ri chiziq hosil qiladi. Tirsaklaringizni buking va tanani pastga tushiring, shiddat bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qo'llar iloji boricha torroq qo'yilganligi sababli, mashqda pektoral va elka mushaklari guruhlari emas, balki tricepslar qatnashadi.

3 -mashq: Oyoqlar va qorinlar (1 hafta)

1A Squats

Boshlang'ich pozitsiyasi vertikal. Dumbbelllar ikkala qo'lda. Asosiy mushaklaringizni torting va iloji boricha chuqurroq o'tiring. Keyin, poshnalaringiz bilan erdan itarib, boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Kuchli, yaxshi konturli oyoqlarni qurish uchun mo'ljallangan klassik mashq. Qatl paytida bir nechta mushak guruhlari faollashadi, bu qorin bo'shlig'ida yog'ni faol ravishda yoqishga yordam beradi.

1V "yog'och kesuvchi"

Ikkala qo'lda dumbbellni yelkada ushlab turing. O'tiring, raketani tanasi bo'ylab qiyshiq qilib tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 ta to'plamni bajaring va boshqa tomondan takrorlang.

2A o'pka

Tananing holati vertikal, dumbbellli qo'llar tanasi bo'ylab cho'zilgan. Tanani torting va oldinga qadam qo'ying, 90 ° burchak hosil qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 marta takrorlang va boshqa oyoq uchun mashq qiling.

Squatlardan farqli o'laroq, o'pka mushaklarga ko'proq urg'u berishga imkon beradi.

2B Raketa ustki qismining aylanishi

Boshlang'ich pozitsiyasi vertikal. Dumbbell boshdan yuqoriga ko'tariladi. Dumaloq harakatni soat yo'nalishi bo'yicha bajaring. Takrorlashlar soni 10. Mashqni soat sohasi farqli o'laroq bajaring.

Jismoniy mashqlar paytida, qorin bo'shlig'i mushaklari mashq qilinadi, chunki ular yadroni ushlab turish uchun kuchlanish ostida. Shu bilan birga, elkaning bo'g'imlari mustahkamlanadi.

3A Goblet Squat

Vertikal pozitsiyani oling. Dumbbell pastda tekislangan qo'llar bilan ushlanadi. Orqangizni to'g'rilab, raketa erga tegadigan joyga o'tiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Jismoniy mashqlar nafaqat mushaklarni pompalaydi, balki mushak apparatini yuqori pulsni ushlab turishga, yog'ni yoqishga majbur qiladi.

3B burilish

Erga yot, dumbbell ko'kragida ushlab turiladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, tanani ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Dumbbell faqat harakatning harakatsizligi tufayli torsoni ko'tarishdan saqlaydi.

4 -mashq: elkalar (1 hafta)

1A Yuqori bosish

Tananing holati gorizontal, dumbbelllar elkaning balandligida. Qo'llaringiz to'liq cho'zilgan bo'lishi uchun o'qni boshingizdan ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Keng elkalarni yaratishga yordam beradi. Ammo, agar dumbbelllar asl holatiga to'liq tushirilsa.

1B Raketani yon tomonga burish

Pozitsiya tik turibdi. Dumbbellli qo'llar tana bo'ylab tushiriladi. Bir oz oldinga egilib, o'qni yon tomonga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

O'rta deltalar uchun ideal mashq. Agar ular ehtiyotkorlik bilan ishlangan bo'lsa, odam V shaklidagi torsonga ega bo'ladi.

2A Arnold Press

To'g'ri turing (o'tirishingiz mumkin). Dumbbelllar egilgan qo'llar bilan elka darajasida ushlab turiladi. Kaftlarning ichki tomonlari tashqi tomonga buriladi. Bilaklarni burish orqali oyoq -qo'llarni tekislang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

2B Chinni chizish

Vertikal tananing pozitsiyasini oling. Dumbbelllar tananing oldida qo'llarini cho'zgan holda ushlab turiladi. Kaftlar iyakka yetguncha tekis oyoq -qo'llarini yuqoriga torting. Voz kechish. Dastlabki vazn minimal bo'lishi kerak.

3A Sizning oldingizda raketani ko'tarish

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqlarga o'xshaydi. Qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring, so'ng pastga tushiring.

3B elkasini ko'tarish

To'g'ri turing, dumbbelllar tanasi bo'ylab tekis qo'llar bilan ushlab turiladi. Tanangizni torting va elkangizni ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.