Uyda vazn yo'qotishning eng samarali mashqlari

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-18 00:30

Ariqlash mashqlari tanani normal holatga qaytarishga yordam beradi. Siz ko'rsatmalarga amal qilishingiz, dangasa bo'lmasligingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Sizning dietangizni kuzatib borish bir xil darajada muhimdir.

Jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotish mumkinmi?

Qo'shimcha kilogrammni yo'qotish istagi mashg'ulot uchun eng yaxshi turtki bo'ladi. Harakat qilmasdan vazn yo'qotish ishlamaydi. Ortiqcha yog'ni yoqish uchun siz metabolizmni tezlashtirishga harakat qilishingiz kerak va bu faqat muntazam jismoniy faollik bilan mumkin.

Oddiy mashqlar tanangizning ingichka bo'lishiga yordam beradi. Mashg'ulot paytida tananing barcha tizimlarini jalb qilish harakatchanlikni tiklaydi va chidamlilikka yordam beradi.

Qanday mashqlar uyda vazn yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi

Ratsionga muvofiq jismoniy faollik vazn yo'qotish uchun kerakli natijani beradi. Mashq qilish organizmdagi metabolizmni tezlashtiradi, yog 'omborini yanada samarali ochadi va ortiqcha zaxiralarni sarflashga yordam beradi.

Zinadan ko'tarilish - oyoqlarni ingichka qilish uchun mashq

Liftdan qochish, zinapoyadan doimo yuqoriga ko'tarilish kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Bu erda yurishdan ko'ra ko'proq mushaklar ishtirok etadi. Oyoqlar va qorinning pastki qismlari mushaklari o'rgatiladi.

O'rtacha tezlikda zinapoyaga chiqish sizga 500 kkalgacha yoqishga imkon beradi va tezlikni oshishi bilan undan ham ko'proq iste'mol qilinadi. Agar siz qarshilik tasmasini qo'shsangiz, ta'sir kuchliroq bo'ladi.

Birgalikda muammolar uchun zinapoyadan ortiqcha foydalanish tavsiya etilmaydi.

Qiziqarli! Qorin bo'shlig'i uchun vakuum mashqlari

Dumbbell Plank

Jismoniy mashqlar qorin, bel va qo'l mushaklarini kuchaytiradi, kaloriyalarni yanada samarali yoqilishiga yordam beradi. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Dumbbelllarni tayyorlang.
2. Barda cho'zilgan qo'llar ustida turing. Oyoqlarning elkasi kengligida.
3. Bir qo'li bilan dumbbellni son darajasida oling. Boshqa tomondan suyaning. Kestirib, oyoqlaringizni qimirlatib turing.
4. Dumbbellni pastga tushiring, uni dumba darajasiga ko'taring.
5. Qo'lingizni o'zgartiring. Ikkala dumbbellni navbatma -navbat ishlating.

Harakatlarni asta -sekin tezlashtirish mumkin. Har tomondan 8-10 marta takrorlash kerak.

Rok alpinisti

Oyoqlarni ingichka qilish uchun mashqlar. Boshlang'ich pozitsiyasi: cho'zilgan qo'llarga taxta, keyin:

1. Qo'llar qo'llarda, orqa harakatsiz qoladi.
2. Oyoqlar tizzalarda navbat bilan egilgan - odam yugurayotgandek.
3. Tizzalarni baland ko'tarish kerak.

Jismoniy mashqlar kuchli yog 'yoqish ta'siriga ega.

Bearish emaklash

Uyda qo'l va oyoqlarning vaznini yo'qotish uchun samarali mashq. Oddiy bajarish, lekin butun tanani og'irlikda ushlab turish kerak bo'ladi. Bu ortiqcha vazndan tezda xalos bo'lishga imkon beradi.

Buyurtma:

1. Barda tekis qo'llar bilan turing.
2. Orqangizni tekislang. Jismoniy mashqlar paytida tizzangiz erga tegmasligi kerak.
3. Harakatni navbat bilan o'ng qo'l va chap oyog'ini, so'ng chap qo'lini va o'ng oyog'ini siljitish bilan boshlang.
4. Oldinga, keyin orqaga torting. Charchaguncha qiling, keyin tanaffus qiling, takrorlang.

Shoshilishning hojati yo'q, mashq sekin tezlikda bajariladi. Yuk butun tanaga beriladi.

Siz buni musiqa bilan qilishingiz mumkin.

Qiziqarli! Dumba va sonlar uchun samarali mashqlar

Squats

Jismoniy mashqlar oyoq, dumba va orqa mushaklarini kuchaytiradi. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. E'tiborga turing. Oldinga qarang.
2. Orqa tekis. Qo'llar boshning orqasida "qulf" ga o'ralgan.
3. 5-10 marta chayqalib turing.
4. Torsonni to'g'rilayotganda, barmog'ingiz bilan turing.

Qo'llardagi dumbbelllarning og'irligi samaradorlikni oshiradi.

Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun

To'shakda yuzma -yuz yot. Tananing old qismi osilib turishi kerak, lekin yiqilmasligi uchun. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Qo'llar boshning orqasida. Oyoqlar birgalikda.
2. Erga engashib, keyin karavotdan orqangizni ko'taring. 5 marta bajaring.
3. To'shakda yotgan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. Yuzni tepaga aylantiring. To'shakdan ko'kragiga yoki qoringa qadar osilib turish.
5. Iloji boricha engashib, keyin karavotga o'tiring. 5 marta bajaring.

Dam olish uchun. Mashqning davomiyligi 30-40 minut bo'lishi kerak.

Uyda mashq qilish sizning vazningizni tezda normal holatga keltiradi. Asosiysi, o'zingizga achinmaslik.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar

Murakkab yuk qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishni o'z ichiga oladi, bu sizga matbuotni pompalashga imkon beradi. Yanal mushaklar ham ishtirok etadi.

Kran

Tik turgan holda bajariladi:

1. Tik turing: oyoqlar yelka kengligida, qo'llar bosh orqasida.
2. O'ng oyog'ingizni tizzaga buking, ko'kragiga ko'taring.
3. Chap oyog'ingizni tizzaga buking, ko'kragiga ko'taring.
4. Sekin -asta harakatlaning, siz orqa va qorin muskullarini siqishingiz kerak.
5. Orqangizni to'g'rilab turing, egilmang.
6. Har bir oyoq uchun 15-20 marta ko'taring. Tanaffus qiling, takrorlang.

Vaqt o'tishi bilan mashq 20-30 daqiqa davom etishi kerak.

Plank

Chidamlilik bo'yicha mashg'ulotlar. Ta'sir qancha uzoq bo'lsa, ta'sir shunchalik kuchli bo'ladi. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Bir taxta pozasini oling - qo'llar tirsakda egilgan, bilaklarda tayanch.
2. Oyoqlar orqaga cho'zilgan, paypoqlar erga yotadi.
3. Elkalar tirsaklarga perpendikulyar.
4. 10 daqiqa turing.
5. Dam oling, takrorlang.

Ko'krak, qorin va bel mushaklari yaxshi mustahkamlangan.

Velosiped

Yotgan holda:

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. To'shakda ham, yerda ham bo'lishi mumkin.
2. Qo'llar boshning orqasida. Oyoqlaringizni tizzalarda buking.
3. Oyoqlaringiz bilan xuddi pedal qilayotgandek harakatlar qiling.
4. Boshlash uchun 10-15 daqiqa davom etadi.

Sekin -asta mashg'ulot vaqtini oshiring.

Torso aylanadi

Bu o'tirish paytida amalga oshiriladi. Orqa mushaklarni kuchaytiradi, qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qiladi. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Qo'llar kamarga. Orqa tekis. Oyoqlar birgalikda.
2. Torsoni iloji boricha chapga burang.
3. 30-40 soniya ushlab turing.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. O'ngga buriling, 30-40 soniya ushlab turing.
6. Boshingizni burmang. Harakatlarni asta -sekin bajaring, barcha muskullarni torting.

20-30 daqiqa bajaring.

Ko'prik

Yon, dumba va qorindagi ortiqcha yog'dan qutulish uchun mashq qiling:

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. Qo'llar tanasi bo'ylab, oyoqlari yelka kengligida.
2. Tizlaringizni buking. Oyoqlarga suyanib, dumba poldan yirtib tashlang.
3. 10-15 soniya ushlab turing. Takrorlang.

Agar tos suyagini ko'tarish bilan bir vaqtda qo'llarni silkitib qo'yish mumkin bo'lsa (yuqoriga, polda), bu ko'krak va qo'l mushaklarini o'z ichiga oladi.

Qorinni ingichka qilish mashqlari mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradi. Qorin bo'shlig'idan ortiqcha vaznni uzluksiz jismoniy mashqlar bilan olib tashlashingiz mumkin.

Dumba va dumba uchun mashqlar

Yelka va son sonlarini mashq qilish tana yog'ini olib tashlashga yordam beradi. Sinflar oyoq va dumba mushaklarini pompalaydi.

Squats -ga sakrash

Murakkab mashq ikkita elementni birlashtiradi. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. To'g'ri turing. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar belbog'da.
2. Orqangizni egmay o'tiring. To'g'ri tekislang.
3. Iloji boricha balandlikka sakrang.
4. Yana o'tiring.
5. O'tirgan joyidan sakrashga harakat qiling.
6. Takrorlang.

15-20 marta bajaring.

Oyoqlarini yon tomonga ko'tarish

Qattiq sirt ustida bajarilgan. Buyurtma:

1. Erga yot, yon tomonga bur.
2. Torsoningizni ko'taring. Bir qo'l boshning orqasida, ikkinchisi qo'llab -quvvatlanishi kerak.
3. Ikkala oyog'ingizni erdan ko'tarib, birga ko'taring.
4. Nafas oling, matbuotni siqib chiqaring.
5. Oyoqlaringizni baland holatda 10 soniya ushlab turing.
6. Pastki. Takrorlang.

Har tomondan 15-20 marta bajaring.

O'pka

Oyoq va dumba mushaklari pompalanadi. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. To'g'ri turing, oyoqlari yelka kengligida. Qo'llar yuqoriga ko'tariladi.
2. O'ng oyog'ingiz bilan chuqur o'pka bilan oldinga qadam qo'ying.
3. Orqa tarafingizni buking, qo'llaringiz bilan aylanuvchi harakatlar qiling.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting
5. Oyog'ingizni chap qo'lingiz bilan o'zgartiring.

Charchaguncha takrorlang. Dars vaqti - 30 daqiqa.

Yugurish

Sport zalida yugurish yo‘li ishlatiladi. U yo'q bo'lganda, har qanday masofada yugurish mumkin, u hatto joyida ham bajariladi.

Muntazam mashqlar oyoq va dumba mushaklarini ohangga keltiradi, ortiqcha yog'larni olib tashlashga yordam beradi. Bir yarim mil masofani yugurish 470 kaloriyani yoqadi.

Yurish

Joyda, ko'chada, yo'lda harakatlanish oyoq -qo'llarning mushaklarini kuchaytiradi. Oyoqlar va dumba oddiy yurish orqali chiroyli shakllanadi. Bir yarim kilometr piyoda yurish 370 kaloriyani yoqadi. Yurish - bu vazn yo'qotish va jismoniy holatini saqlab qolish uchun muntazam mashq qilishning munosib variantidir.

Kundalik 5 km yurish masofasi 2 hafta ichida 5-7 kg vazn yo'qotishga imkon beradi.

Yugurish yo'lakchasida mashq qilish yugurish va yurishni almashtirishga yordam beradi:

1. Tezlikni soatiga 11 km ga o'rnating - 1 daqiqa mashq qiling.
2. Tezlikni 8 km / soatgacha kamaytiring - 2 daqiqa yuguring.
3. Variantni 15 daqiqa davomida takrorlang.
4. Rohatlaning.

Yuqori intensiv mashg'ulotlar ko'proq yog'ni yoqib yuboradi.

Kalça kengaytmasi

Jismoniy mashqlar son va dumba yuzasiga kuchli ta'sir qiladi. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Tizzangizga turing. Qo'llaringizni er yuzasiga qo'ying.
2. Paypoqni tortib, bir oyog'ingizni orqaga torting.
3. Iloji boricha tovoningiz bilan cho'zishga harakat qiling.
4. Ortga qaytmoq. 5-7 marta takrorlang.
5. Oyog'ini o'zgartirish.

Oyoqlaringizga og'irlik yoki qattiq elastik tasma kiyishingiz mumkin.

Dumba ustida yurish

Selülitning samarali oldini olish. Qattiq sirt ustida bajarilgan:

1. Erga o'tiring. Oyoqlaringizni oldinga cho'zing.
2. O'ng dumba qismini yirtib tashlang, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.
3. Chap oyoq bilan takrorlang.
4. Siz o'tirganingizda, to'xtamasdan yurishingiz kerak.

Harakatlar oldinga, keyin orqaga bajariladi. Buni iloji boricha uzoqroq qiling.

Qo'l mashqlari

Qo'l mashqlari sizga salbiy energiyani chiqarib tashlash, ortiqcha yog'larni yoqish va mushaklaringizni mashq qilish imkonini beradi.

To'p otish

To'pni butun kuchi bilan erga haydash kerak. Katta raketalar ishlatiladi. Harakat butun tana bilan amalga oshiriladi:

1. To'pni qo'lingizga oling, uni boshingizdan baland ko'taring.
2. Oyoqlaringizda turing, butun vujudingizni yuqoriga torting.
3. Butun vujudingiz bilan taranglashib, to'pni erga tashlashingiz kerak.
4. Ko'krak darajasida ushlang.

Mashqni 15-20 marta takrorlang.

Otjimaniye "mashqi

Biceps va triceps ishtirok etadi. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Yolg'on gapirishga alohida e'tibor bering. Qo'llar erga perpendikulyar, to'g'ridan -to'g'ri tirsaklar.
2. 5-10 ta push-upni bajaring.
3. Orqa tekis bo'lishi kerak, tos egilmasligi kerak.
4. Tanaffus qiling, takrorlang.

Mushaklar ishlayotganini his qilish muhim. Qo'lingizda keskinlikni his qilishingiz kerak.

O'rgimchak odam kabi emaklang

Qo'llarni mashq qilish mushaklaringizni kuchaytiradi. Trening paytida butun tanaga ta'sir qilish metabolik jarayonlarni tezlashtiradi:

1. Qo'l stendida turing - taxta.
2. Push-uplarni bajaring.
3. Qarama -qarshi oyoq va qo'lni almashtirib, oldinga siljishni boshlang.
4. Qo'l va oyoqni qayta joylashtiring, yuqoriga ko'taring. Boshqa oyog'ingizni va boshqa qo'lingizni harakatlantiring, yuqoriga ko'taring.
5. Avval oldinga, keyin chapga, o'ngga va orqaga harakatlaning. Orqangizni to'g'rilab turing.

Charchaguncha bajaring, keyin takrorlang.

Dumbbell mashqlari

Tik turgan holda bajariladi:

1. Dumbbelllarni oling. Turish: oyoqlari elkasi kengligida.
2. Birinchidan, qo'llaringizni elkangizga ko'taring, tirsaklaringizni buking.
3. Keyin qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. 10 soniya ushlab turing.
4. Qo'llaringizni ko'krak darajasiga tushiring. Uni pastga tushirmang.
5. Takrorlang: elkalariga, yuqoriga, ko'krak darajasiga.

5-7 marta bajaring.

Qo'llaringizni silkiting

Agar cho'ziladigan kauchuk trener bo'lsa, uni ishlatishingiz mumkin. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. To'g'ri turing. Qo'llaringizni tananing bo'ylab tushiring.
2. O'ng qo'lingizni ko'taring, chapingizni pastda qoldiring.
3. Tirsagingizni bukmang. Qo'llaringizni oxirigacha torting.
4. Qo'llarning holatini o'zgartiring: chapga, o'ngga.
5. Harakatlanayotganda mushaklarni tortishga harakat qiling.

Siz qo'shimcha vazn bilan mashq qilishingiz mumkin.

Bel uchun mashqlar

Tananing markazida kuchlanish bilan mashq qilish tananing boshqa qismlari kabi muhim ahamiyatga ega.

Matbuotda burilish

Yotgan holda:

1. Orqa yuzingizni pastga qaratib, sirt ustida yolg'on gapiring. Oyoqlar tekis, qo'llar tanasi bo'ylab.
2. O'rningdan tur, shunda sen o'tirasan. Torsonni chapga burang.
3. Orqa yot.
4. Qo'llaringizga suyanmasdan o'tiring. Torsonni o'ngga burang.

10 marta takrorlang.

Halqa

Yupqa bel uchun eng yaxshi mashq - bu halqa. Tanadagi aylananing aylanishi yog'li birikmalar miqdorini kamaytiradi va terining yoshligini tiklaydi. Siz bir yoki ikkita harakatdan boshlashingiz kerak. U allaqachon ishlayotganda, mashg'ulot vaqti kamida 15-20 minut bo'lishi kerak.

Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Halqani beliga qo'ying. O'ngga 5-10 marta aylantiring.
2. Qol. Chap tomonga 5-10 marta aylantiring.
3. Mushaklar charchaguncha mashq qiling.

Og'ir vaznli halqani aylantirish ko'proq effekt beradi. Yog 'miqdori bel sohasida 2% ga kamayishi mumkin, agar halqa 1,5 oy davomida burilsa, uning o'rni 3 sm ga kamayadi.

Nishablar

Torsonning beliga egilishi nafaqat muskullarni, balki vestibulyar apparatni ham o'rgatadi. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Oyoqlarning elkasi kengligida bir tekis turing. Qo'llar burilish tezligiga qarab harakatlanadi.
2. Chapga egilib, tekislang.
3. O'ngga egilib, tekislang.
4. Oldinga egilib, tekislang.
5. Iloji boricha egilib, orqaga suyaning.
6. To'g'ri tekislang.

Har tomondan 10-15 marta bajaring. Qo'lingizni silkitib yoki qo'lingizda tortish orqali harakatlarni diversifikatsiya qilishingiz mumkin.

Vakuum

Buni och qoringa qilish yaxshidir:

1. To'g'ri o'tiring, orqangizni to'g'rilang.
2. Oshqozon orqaga "yopishib" qolishi uchun havoni nafas oling.
3. Nafasingizni 20-30 soniya ushlab turing.
4. Nafas oling. 7-8 marta takrorlang.

Siz buni har qanday bo'sh vaqtda qilishingiz mumkin.

Oshqozonga minish

Bel sohasidagi ortiqcha yog'larni yo'q qiladi, dastlab og'riqli bo'lishi mumkin. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Erga yuzma -yuz yot.
2. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni ushlang.
3. Burilish kabi tebranishni boshlang: oldinga, orqaga.

Minimal vaqt - 5 daqiqa.

Teskari burmalar

Jismoniy mashqlar mushaklarni kuchaytiradi, to'qimalarni ozuqa moddalari bilan boyitishga majbur qiladi. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Tizlaringizni buking. Qo'llar tananing bo'ylab yotadi.
2. Nafas olayotganda tosni erdan yirtib tashlang.
3. Oyoqlaringizni oldinga siljiting.
4. Nafas olgandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Buni 15-20 marta bajaring.

Bel uchun mashqlar ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, mushaklarni faollashtiradi, qorin va orqa mushaklarini pompalaydi.

Ko'krak uchun mashqlar

To'g'ri mashqlar ko'kragingizni chiroyli va mustahkam qiladi. Tayyorlangan mushaklar uni ko'taradi va mashqlar uning shaklini to'g'rilaydi.

To'p bilan

Jismoniy mashqlar orqa, ko'krak va qo'l mushaklarini o'rgatadi:

1. To'g'ri turing. To'pni oling.
2. To'pni kaftlaringiz orasiga mahkamlang. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring. Tirsaklaringizni elkangizga parallel tuting, tushirmang.
3. Mushaklarni kuchaytirish uchun raketani kuch bilan bosing. Voltaj bir xil bo'lishi kerak.
4. 10 soniya siqib, 5 soniya dam oling. 5 marta takrorlang.

Qo'lingizni oldingizda yopib, buni to'psiz qilishingiz mumkin.

Otjimaniye "mashqi

Yangi boshlanuvchilar uchun push-uplarni tizzadan yoki divandan boshlash yaxshidir. Pektoral mushaklar kuchayadi, teri tarang va elastik bo'ladi. Qachon yuklansa, energiya sarflanadi. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Barga kiring.
2. Oyoqlar birgalikda, qo'llar keng.
3. Tirsaklaringizni ikki tomonga tortib, sekin-sekin push-uplar qiling.

2 to'plamda 10-15 marta bajaring.

Cho'zish

Agar push-uplardan keyin bajarilsa, mushaklar yaxshi isitiladi. Buyurtma:

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring.
2. Tizlaringizni buking.
3. Qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni mahkam ushlang.
4. Boshingizni ko'kragingizga bosing.
5. 2-3 daqiqa ushlab turing. Keyin 30 soniya tanaffus qiling.

5 marta takrorlang.

Devor bilan

Qo'l, orqa va ko'krak mushaklarini o'rgatadi:

1. Qo'l uzunligida devorga qarab turing.
2. Mushtlaringizni qising, qo'llaringizni ko'krak darajasida devorga suyang.
3. Devorga 5 daqiqa bosing. Qorin, orqa va ko'krak mushaklarini torting.

30 soniya tanaffus qiling. 5 marta takrorlang.

Dumbbelllar bilan

Jismoniy mashqlar mushaklarni cho'zadi, ko'kragiga chiroyli shakl beradi:

1. Dumbbelllarni oling. Qo'llaringizni pastga tushiring.
2. To'g'ri turing.
3. Qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri ko'kragingizga ko'taring.
4. Tirsaklaringizni bukmang. Bilaklar erga parallel bo'lishi kerak.
5. Sekin pastga tushing.

Ikki yondashuvda 20 marta bajaring.

Yolg'on gapiradigan dumbbelllar bilan

Qancha ko'p harakat qilsangiz, muvaffaqiyatingiz shunchalik yaqin bo'ladi. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Orqa tarafingizda yotib yolg'on gapiring. Dumbbelllarni oling.
2. O'z navbatida, dumbbell bilan chap oyog'ingizni va ikki qo'lingizni, so'ngra o'ng oyog'ingizni va qo'llaringizni ko'taring.
3. Qo'llaringiz oyoqlaringizga tegishi uchun harakat qiling.
4. Tizlaringizni egmang. Tirsaklaringizni tekis tutishga harakat qiling.
5. Boshlash uchun 5 marta bajaring, dam oling.

Buni iloji boricha uzoqroq qilishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, yondashuvni 10 martagacha oshiring.

Yon mashqlar

Bu joylar oddiy harakatlarda eng kam ishtirok etadi. Yonlarda ishlash uchun mushaklar majmuasida mashq bajarish kerak.

Suzish

Yarim soat ichida 230 kkalgacha yoqish imkonini beradi. Jismoniy mashqlar dasturi qanchalik qizg'in bo'lsa, shuncha kaloriya sarflanadi. Chalqancha suzish yarim soat ichida 300 kaloriyani oladi, ko'krak suzish - 370, kelebek uchun taxminan 409 kaloriya sarflanadi.

Haftada 3 marta bir soat davomida suzish tananing egiluvchanligini oshiradi, yon tomondan tana yog'ini kamaytiradi va yurakning sog'lom ishlashiga yordam beradi.

Martin

Ayollar uchun vazn yo'qotish mashqlari. Bir oyoqda turganda bajariladi:

1. Bir oyog'ingizda turing, qo'llaringizni keng yoying.
2. Shu bilan bir qatorda o'ng, keyin chap oyog'ini orqaga ko'taring. Iloji boricha egilib turing.
3. Oyog'ingizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling. Tizlaringizni egmang.
4. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.
5. 2-3 daqiqa turishga bardosh bering.

Agar mashg'ulot boshida siz muvozanatni saqlay olmasangiz, qo'lingiz bilan stulning orqa tarafidan ushlab turishingiz mumkin.

Sham

Erga o'tirganda ijro etiladi. Qorin, orqa va yon mushaklarini kuchaytiradi. Buyurtma:

1. Tizzangizga turing, orqangizni to'g'rilang, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. To'piqlari birgalikda. Tana to'g'ri burchak hosil qiladi.
2. To'piqlarga o'tiring. Oldinga qarang.
3. Kestirib, dumbaingizni erga chapga siljiting. To'piqlarni birlashtiring, qo'llaringizni kamardan olmang.
4. To'piqdagi o'tirgan joyingizga qayting.
5. Orqangizni to'g'rilab, dastlabki holatida tiz cho'kib.
6. To'piqqa o'tiring.
7. Kestirib, dumbaingizni erga o'ngga siljiting. To'piqlarni birlashtiring, qo'llaringizni kamardan olmang. Boshingizni tekis tuting.
8. To'piqlarga qayting.

5-10 marta takrorlang.

Kestirib, dumba joylarini tovonidan erga va orqaga siljitish 2-3 soniya davom etishi kerak. Buni ikki harakatda bajaring: biri - chapga, ikkitasi - tovonga. To'g'ri, orqaga qayting.

Amaliyotdan so'ng, harakatlar hisobda amalga oshiriladi. Biri - orqa tekis, ikkitasi - to'piqqa o'tirgan, uchtasi - kestirib, chapga, to'rttasi - to'piqqa qaytgan. Besh - tovonidan turdi, orqasini to'g'riladi, olti - poshnasiga o'tirdi, sakkizta - kalçasi o'ngga, to'qqiztasi - tovoniga qaytdi.

Yonlarda siljish

Jismoniy mashqlar yuqori mushak kamarini o'z ichiga oladi. Harakat paytida barmoqlaringizni tanadan tortmang. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Turing, belingizni tekislang, oyoqlaringizni elkangiz kengligida. Oldinga qarang.
2. Qo'llar pastga. Harakatlar qo'llar bilan navbatma -navbat bajariladi.
3. O'ng qo'l, barmoq uchlari, kaft qo'ltiq ostiga siljiydi, orqaga tushadi.
4. Chap qo'l tananing yon tomonlari bo'ylab yuqoriga, keyin pastga ko'tariladi.
5. Orqangizni to'g'rilab turing. Boshingizni egmang.

Har bir qo'l uchun 15-20 marta bajaring. Sekin -asta bajaring, qo'llar, orqa, qorin, yon mushaklarini torting.

Yon burilishlar

Jismoniy mashqlar sizga lateral mushaklaringizni jalb qilishga imkon beradi. Amalga oshirish tartibi:

1. To'g'ri turing.
2. Chap qo'l kamarda, o'ng tepada.
3. Sekin chapga egil. O'ng qo'l chapga egiladi, tirsak egilmaydi.
4. To'g'ri tekislang.
5. Chap qo'l yuqoriga, o'ng qo'l kamar ustida.
6. Sekin -asta o'ngga egiling. Chap qo'l tananing harakatlarini kuzatadi.
7. To'g'ri tekislang.

Kuniga 10-15 marta bajaring.

Oldinga egilish

Orqa, qorin, oyoq -qo'llarning mushaklari kuchayadi. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. To'g'ri turing, oyoqlari bir -biriga, qo'llari tanasi bo'ylab. Boshingizni ko'taring, bo'yiningizni torting.
2. Oldinga egiling, shunda kaftlaringiz erga yotadi. Tizlaringizni egmang.
3. Kaftlaringiz bilan poldan 5 marta suring.
4. To'g'ri tekislang.
5. 5 marta takrorlang.

Agar mashg'ulot boshida polga barmoqlaringiz uchi tekkan bo'lsa, xafa bo'lmang. Stretch tez orada paydo bo'ladi.

Hafta uchun mashg'ulotlar jadvali

Sport zalida mashq qilish, muntazam yugurish, arqon bilan sakrash, tez yurish - kardio mashqlar. Ular eng ko'p energiya talab qiladiganlardir. Shunday qilib, bunday mashg'ulotlar paytida eng ko'p kaloriya yoqiladi.

Hafta kuni	Tayyorlamoq	Dars vaqti
Dushanba	Sport zali darslari	60-120 daqiqa
Seshanba	Suzish	60 daqiqa
	Dumbbell mashqlari	30 daqiqa
Chorshanba	Arqon mashqlari	30 daqiqa
	Yugurish	30 daqiqa
	Otjimaniye "mashqi	30 daqiqa
Payshanba	Suzish	60 daqiqa
	Kuch mashqlari	30 daqiqa
Juma	Burpee	30 daqiqa
	Tez yurish	60-120 daqiqa
Shanba	Suzish	60 daqiqa
	Tez yurish	30 daqiqa
yakshanba	Marafon (yugurish, sakrash, yoga, qadam)	2-3 soat

Asta -sekin yukni oshiring. Avval mashqlarni odatdagi shaklda o'zlashtiring, so'ngra og'irlikdan foydalaning: qo'llar uchun - og'irliklar, oyoqlar uchun - maxsus simulyatorlar.

Hovuzda suzish tez vazn yo'qotishga va tana muammolarini tuzatishga yordam beradi.

Sport zalidagi eng yaxshi yog 'yoqish mashqlari

Yugurish yo'lakchasida mashq qilish, sport zalida velosiped va boshqa yurak -qon tomir uskunalarini ishlatish - bu yog 'yoqish uchun eng yaxshi mashg'ulotlar. Butun tananing harakatlaridan qon butun vujudga tezroq aylana boshlaydi, puls ko'tariladi, metabolik jarayonlar yaxshilanadi va kaloriyalarni iste'mol qilish tezlashadi.

Arqon bilan sakrash

Mashq qilishda butun vujud ishtirok etadi. Qulay vosita yog'ni tezda yoqish imkonini beradi. Arqon bilan sakrash tananing yuqori qismini ham o'z ichiga oladi.

Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Arqonni oling. Ikki oyoq ustida 10 ta sakrashni bajaring.
2. O'ng oyog'ingizga 10 ta sakrashni bajaring.
3. Oyog'ingizni o'zgartiring va chapga 10 marta sakrang. Yarim daqiqa dam oling.
4. Ikkala oyog'ingizga ham 9 marta sakrang.
5. Keyin navbat bilan o'ng va chap oyoqlarda ipdan 9 marta sakrang.
6. Bir daqiqa dam oling.

Oyoqlarni ketma -ket o'zgartirib, sakrashlar sonini 1 ga kamaytirib, mashqni davom ettiring. Dam olishni unutmang. Takrorlashlar sonini nolga yetguncha bir marta kamaytiring.

Siz ikki daqiqalik mashqdan boshlashingiz kerak. Asta -sekin yukni oshiring. 1 daqiqada 15 kaloriya yoqiladi.

Qiziqarli! Qorin va yonlarni ingichka qilish uchun samarali mashqlar

Jismoniy mashqlar velosipedi

Bunday mashqlardan so'ng, umuman tananing jismoniy shakli yaxshilanadi, yurak va qon tomirlari kasalliklari rivojlanish xavfi kamayadi va ortiqcha yog'larni intensiv ravishda yo'q qilish kuzatiladi.

Bosqichma -bosqich bajarish:

1. "Velosiped" ga o'ting. 5 daqiqa davomida asta -sekin pedal qiling.
2. Keyin tezlikni oshiring va 5 daqiqa tez haydang.
3. Bir necha daqiqa tanaffus qiling.
4. Charchoq paydo bo'lguncha har xil tezlik va intensivlikni almashtiring. Xuddi shu vaqt oralig'iga rioya qiling.

Yukni almashtirish ta'sirni maksimal darajada oshiradi. Harakat tezligiga qarab 250 dan 300 kkalgacha kuyadi.

Yurish o'pkalari

Ushbu mashqlar paytida yurak urish tezligi oshadi. Qon tezroq aylanib, turg'un jarayonlarni tezlashtiradi. Qo'shimchalar mustahkamlanadi, oyoq va orqa mushaklari ishtirok etadi. Jismoniy mashqlar davomiyligi yog 'sarflashga imkon beradi.

Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Hodisa joyida ikki yoki uch qadam tashlang.
2. Keyin oldinga siljishni boshlang. Yurish paytida qo'llaringizni silkiting.
3. Chap tizzangiz deyarli polga tegishi uchun o'ng oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam qo'ying.
4. To'g'ri tekislang.
5. O'ng tizzaning pastga tushishi uchun chap oyoq bilan bir xil uzunlikdagi qadamni bajaring.
6. To'g'ri tekislang.
7. O'pishni davom ettirishda oldinga siljishni boshlang.
8. Qol. Jismoniy mashqlar paytida oldinga qarang.
9. Orqa o'pka bilan muqobil oldinga harakat, oyog'ini o'ngdan chapga o'zgartirish.
10. Orqangizni to'g'rilab turing. Oshqozonni tortish kerak.

Agar siz dumbbelllarni qo'llaringizga yuklasangiz, bu effektni yaxshilaydi. Charchaguncha mashq qiling. Dam olgandan so'ng, takrorlang.

Burpee

Mashq juda samarali va funktsionaldir. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Tik turgan holatda turing, oyoqlari yelka kengligida, qo'llar tanasi bo'ylab.
2. O'rnidan sakrab o'tiring va yolg'on gapirishga urg'u berib, taxta holatiga o'ting. Tepaga itarish.
3. Tik turgan holda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Joyga sakrash.
4. Muqobil to'rtta element: taxta, push-up, squats va sakrashlar bitta majmuada uzilishsiz.
5. Harakatlar ketma-ketligi: sakrash, cho'kish, taxta pozasi, surish. Keyin o'rnidan turing va hamma narsani yana takrorlang.

Jismoniy mashqlar ko'p kuch sarflashga, terlashga va yog'ni yoqishga imkon beradi. Siz 5 marta boshlashingiz mumkin, so'ngra asta -sekin 10 ta mashqni bajaring.

Intervalli mashg'ulotlar

Har xil intensivlikdagi yuklarning o'zgarishi sizga eng ko'p energiya sarflashga va ko'p yog'larni yoqishga imkon beradi. Buyurtma:

1. Bir daqiqa yugur.
2. Tez yurish - 1 daqiqa.
3. Arqon bilan sakrash - 1 daqiqa.
4. O'lchangan yurish - bir xil miqdorda.

Sport zalida mashqlar davomiyligi 40-50 minut bo'lishi kerak. Mashg'ulot qanchalik qizg'in bo'lsa, shuncha kaloriya yoqiladi.

Jismoniy mashqlar uchun hech qanday kontrendikatsiyangiz yo'qligini aniq bilishingiz kerak.

Maksimal ta'sirga qanday erishish mumkin

Yog 'yoqishingiz uchun butun tanangiz uchun ingichka mashqlarni bajarish qiyin bo'lmaydi. Muntazam yurish, yoga mashg'ulotlari, to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda kilogramm berishga yordam beradi. Agar mashg'ulotni to'xtatmasangiz, kerakli natijaga erishish mumkin.

Maksimal ta'sir ko'rsatadigan muhim omil - bu mashg'ulotlar davomiyligi. Uzoqroq mashg'ulotlar ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Masalan, yarim soat piyoda yurish bir daqiqalik yugurishdan ko'ra ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradi.

Ikkinchi omil - mashg'ulot intensivligi. Bu qanchalik yuqori bo'lsa, kaloriya tezroq yoqiladi. Mushaklarning miqdori vazn yo'qotishga va yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Tana tizimlari qanchalik ko'p ishlasa, metabolik jarayonlar tezroq sodir bo'ladi.

Tug'ilgandan keyin qanday vazn yo'qotish kerak - eng yaxshi mashqlar

Besh oddiy mashg'ulot, bola tug'ilgandan keyin shaklingizni tiklashga yordam beradi. Amalga oshirish dasturi muntazam bo'lishi kerak. Asosiy shart - bu shifokorning o'qishga ruxsat berishi.

Nafas olish mashqlari

O'tirish paytida bajariladi:

1. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, chuqur nafas oling. Diafragmaning yuqori qismi bilan nafas olishga harakat qiling.
2. Nafas olayotganda qorin bo'shlig'ini bo'shashtiring. Besh marta takrorlang.
3. Tanaffus qiling. Yana besh marta bajaring.

Buni har daqiqada qiling. Jismoniy mashqlar orqali mushaklar asta -sekin ohangga keladi.

Tos suyagini ko'tarish

Qorin va yonlarni ingichka qilish uchun mashqlar. Erga o'tirganda bajariladi:

1. Orqa tekis va bo'shashgan. Qo'llar orqangizda.
2. Havoni nafas olayotganda tosni yuqoriga ko'taring. 5 soniya ushlab turing.
3. Nafas olayotganda pastga tushing.
4. 10 marta bajaring.

Ertalab va kechqurun qilish mumkin. Qorin va orqa mushaklari kuchayadi.

Erga yotib ko'taring

Ariqlash mashqlari orqa mushaklaringizni mustahkamlashga va beldagi qo'shimcha santimetrlarni olib tashlashga imkon beradi. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab.
2. Tizlaringizni buking.
3. Nafas olayotganda bosh va bo'yni ko'taring. Nafas olayotganda pastroq.

5-7 marta bajaring.

Bosing

Butun tananing organlari va tizimlari ishtirok etadi. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasida yoping.
2. Tanani yuqoriga ko'taring - bir vaqtning o'zida bosh, elkalar, orqa, qo'llarni ochmasdan.
3. To'piqlarni poldan ko'tarmang. Orqangizni to'g'rilab turing.
4. O'tiring, ya'ni tik holatidadir.
5. Keyin boshingizni tizzangizga qo'yib, oldinga egiling.
6. Orqangizga cho'king.

5 marta bajaring. Mashqlar orasida 1-2 daqiqa dam oling.

Tanani ko'tarish

Erga, pastga qarama -qarshi pozitsiyani oling. Qo'llar tananing bo'ylab. Amalga oshirish tartibi:

1. Sekin -asta boshingizni ko'taring. Keyin pastga tushiring.
2. 5 marta takrorlang.
3. Xuddi shu holatda, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring: avval chap, keyin o'ng navbat bilan, keyin ikkalasi birgalikda.
4. Bir vaqtning o'zida boshingizni va chap oyog'ingizni ko'taring, pastga tushiring.
5. Keyin o'ng tomonda, keyin ikkalasini birgalikda takrorlang.

5-7 marta bajaring.

Stretch mashqlari

Ovozni tiklashga imkon beradi. Qorin, orqa mushaklarini jalb qiladi. Sonlarni ozish uchun muvaffaqiyatli mashq. Bosqichma -bosqich bajarish:

1. Tik turgan joyni oling. Oyoqlar birgalikda, qo'llar sizning oldingizda.
2. Oyoqlarning tebranishlarini bajaring. Tizlaringizni egmang.
3. Besh chap oyog'i bilan oldinga, keyin o'ng bilan. Oyog'ingizni iloji boricha baland ko'taring.
4. Chap oyog'ining yon tomonga, keyin o'ngga besh burilish. Takrorlang.

Kresloning orqa tomonini qo'llaringiz bilan ushlab turishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar kamida 20-30 daqiqa davom etishi kerak. Buni har kuni qilish kerak, aks holda hech qanday ta'sir bo'lmaydi.

Natijalar

Jismoniy mashqlar paytida stressning oshishi tana yog'idan tezroq qutilishga yordam beradi. Samarali bo'lish uchun mashqlar uzoq va kuchli bo'lishi kerak.