Qizlar uchun sport zalida eng yaxshi glute mashqlari

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:18

Har bir qiz tashqi qiyofasini o'zgartirishi mumkin. Buning uchun siz qimmat salon protseduralariga borishingiz shart emas. Sport zalida dumba uchun mashq bajarish bo'yicha fotosuratlar va videolarni kuzatib borish kifoya. Bir necha haftalik jismoniy faollikdan keyin ta'sir uzoq davom etmaydi.

Anatomiya haqida nimalarni bilishingiz kerak

Qizlar uchun tibbiyot sohasidagi bilimlar foydali bo'ladi. Ular tanangizni yaxshiroq tushunishga va muammoli joylarni aniqlab olishga yordam beradi. Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa:

1. Gluteal mushaklarning bo'linishi mavjud. Ular katta, o'rta va kichikdir.
2. Bunday muskullar o'z vazifalarida elka deltalariga o'xshaydi.
3. Eng kuchli va massiv mushaklar - gluteus maximus.

Gluteus medius mushaklari tufayli son chizig'i hosil bo'ladi. Shuning uchun qizlar uchun sport zalida turli xil samarali mashqlarni tushunish juda muhimdir.

Dumba uchun, shuningdek, doimiy ravishda kichik mushaklarni mashq qilish kerak. Ular eng chuqurda joylashgan va ular o'rtacha ko'rsatkichdan ancha kichik. Bunday mushak to'qimalarining rivojlanishi faqat og'irlik yordamida maxsus mashqlar majmuasi orqali sodir bo'ladi, shuning uchun sport zaliga tashrif buyurish foydali bo'ladi.

Qiziqarli! Ayollar uchun kauchuk tasma bo'yicha samarali mashqlar

Har doim mashq qilishdan oldin isinish tavsiya etiladi. Buning uchun yurak -qon tomir uskunalari bo'yicha mashg'ulotlar mos keladi. Misol uchun, siz 10-15 daqiqa davomida yugurishingiz yoki taxminan bir vaqtning o'zida zımbalayıcıya sarflashingiz mumkin.

Agar qiz sport zalida boshlang'ich bo'lsa, unda odatdagi simulyatorlardan boshlash yaxshidir. U erda o'z tanasining holati osongina boshqariladi va tarozilar muammosiz o'rnatiladi. Barbellni professional yordamisiz ishlatish shikastlanishga yoki mushaklarning jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Barbell va dumbbell chayqaladi

Sport zalidagi qizlar uchun eng samarali dumba mashqlari shtanga va dumbbell chig'anoqlarini o'z ichiga oladi. Murabbiy rahbarligida bunday sport majmuasini takrorlash yaxshiroqdir.

Jismoniy mashqlar sonning hajmini vizual ravishda oshirishga, ularning elastikligi va sog'lom ko'rinishiga erishishga yordam beradi. Fotosurat va videoda ko'rsatilgandek, standart majmuada 10-12 chig'anoqlardan bir nechta yondashuvlarni bajarish tavsiya etiladi.

Oxirgi takrorlashni oxirgi kuch bilan bajarish tavsiya etiladi. Mana shunday ta'sir aniqlanadi, mushaklar iloji boricha kuchlanishi kerak. Mushaklardagi mikro yoriqlar mushak to'qimalarining o'sishiga yordam beradi.

Smit murabbiy

Smit simulyatori yordamida dumba mushaklari mukammal ishlab chiqilgan. Bu sport turlari qizlar uchun eng yaxshi gimnastika mashqlari ro'yxatiga kiritilgan. Bu katta, o'rta va kichik muskullarni ishlashga imkon beradigan izolyatsiya qilingan kompleks.

Bunday mashqlarni to'g'ri bajarish uchun oldindan tayyorgarlik zarur. Misol uchun, siz barni chayqash texnikasini bilishingiz kerak. Siz sxema bo'yicha cho'milishingiz kerak, xuddi dumbbell va shtanga kabi (bir nechta yondashuvlar 10-12 squats).

Barbell yelka o'pkalari

Ushbu mashqni boshlash uchun, avvalambor, oyoqni bosish yoki shtanga bilan cho'ktirish tavsiya etiladi. Dumba uchun bunday kompleks quyidagicha ishlaydi: oldingi mashqlardan keyin mushaklarda mikro yoriqlar paydo bo'ladi, o'pka mushak to'qimasini tugatadi va uni yanada kuchaytiradi, bu ta'sirni kuchaytiradi.

Mustaqil shaklda bunday mashqlar mushak massasini qurishga qodir emas. Qanday bo'lmasin, o'pka oyoqlarda chiroyli yengillik yaratadi, bu esa ularni yanada jozibali qiladi.

Hack squats

Bu sport zalida qizlar uchun eng oson oyoq va yaltiroq mashqlar. Ular sizga eng chuqur burilishlarni bajarishga imkon beradi, vazn har doim maqsadga qarab tanlanishi mumkin.

Qiziqarli! Erkaklar uchun eng samarali dumbbell mashqlari

Effektni ko'rish uchun siz kamida 3-4 yondashuvni bajarishingiz kerak. Vaqtlar soni 10 dan 12 gacha o'zgarib turadi. Oyoqlaringizni pompalaymiz deb xavotirlanishga hojat yo'q. Qiz qanchalik urinmasin, bu sodir bo'lmaydi, aksincha, uning oyoqlari ohangda bo'ladi.

Dumbbell o'pkasi

Qizlar uchun sport zalida dumba va kestirib, bu mashqda siz ham dumbbell, ham shtanga ishlatishingiz mumkin. O'pkada turli xil o'zgarishlarga yo'l qo'yiladi. Har bir oyoq uchun taxminan 3-4 yondashuv bajariladi.

Amal qilish texnikasi bo'yicha quyidagi tavsiyalar mavjud: qo'llar tanani ushlab turishi kerak, muvozanatni saqlashga harakat qilish va iloji bo'lsa, vaznni oshirish kerak.

Giperekstensiya

Mashqning foydaliligi shundaki, siz umuman oyoq va dumba elastikligini yaxshilashingiz, mushaklarning ohangini normallashtirishingiz, rasm va videoda ko'rsatilgandek chiroyli va sog'lom tanani topishingiz mumkin. Bundan tashqari, bunday kompleksda orqa mushaklar ishlab chiqariladi.

Mashqni bajarish uchun bir nechta variant mavjud. Ulardan birida orqa tekis bo'lib qoladi, ikkinchisida - dumaloq. Ularda son va dumba bisepslari turli yo'llar bilan pompalanadi. Bularning barchasi oxir -oqibat qiz qanday tanaga ega bo'lishni xohlashiga bog'liq.

Odatda, og'irliklar 1 dan 5 kilogrammgacha olinadi, hammasi jismoniy tayyorgarlikka bog'liq. Mashq bir necha yondashuvlarda amalga oshiriladi (2-3 optimal), takrorlashlar soni 10 dan 12 gacha.

Chiqib ketish

Bu qizlar uchun sport zalida dumba ko'tarish uchun ajoyib mashqlar. Istalgan effektga erishish uchun burilish burchagini hisobga olish muhim. Ishda qaysi mushaklar toifasiga qarab, yengillik va umuman oyoqlarning tuzilishi o'zgaradi.

Gluteal mushaklarga maksimal yukni berish uchun, tizzaga nisbatan yadro tekis holatda qolishi uchun cho'kkalang. Bir oyog'i skameykada qoladi, tos unga silliq olib kelinadi.

To'rtburchakka e'tibor qaratish uchun siz perpendikulyar ravishda cho'kishingiz kerak. Tizlar biroz oldinga. Amplitudaning oshishi mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi.

Mutaxassislar bir nechta yondashuvlarni (uchtagacha) va har birida 12 marta bajarishni tavsiya qiladi. Videoda ko'rsatilgandek, mashq bajarish uchun dumbbelllar eng qulay bo'ladi.

Oyoq kıvrılması (yotgan joy)

Qizlar uchun sport zalida dumba va oyoqlar uchun bunday mashqlar odatda dumbbelllar bilan o'pkadan keyin amalga oshiriladi. Mushaklar massasi shu tarzda yuqori sifatli pompalanadi. Bundan tashqari, bunday kompleks yordamida oyoqlarning sirtini silliqlash, ularni ideal holatga keltirish oson.

Yolg'on oyoq matbuot

Videodan ko'rinib turibdiki, agar siz sport zalida to'g'ri va muntazam mashq qilsangiz, juda qisqa vaqt ichida siz umuman tananing tuzilishini ham, ayniqsa, oyoq mushaklarining yengilligini o'zgartirishingiz mumkin.

Ko'prik

Ko'prik - bu alohida mashq. Bu mushak massasini ko'paytirish uchun ideal. Agar siz barbell yoki pancake olsangiz, dumba qismini qo'shimcha ravishda pompalay olasiz. Tos suyagiga zarar bermaslik uchun tarozini qo'llaringiz bilan ushlang. Og'irliklar son sohasidagi yondashuvlarni bajarish jarayonida joylashtiriladi.

Tashqi tomondan, mashq vizual ravishda ko'prikka o'xshaydi, shuning uchun u shunday nom oldi. Orqangizni to'g'rilashga harakat qilishingiz kerak.

Mutaxassislarning fikricha, yondashuvlar soni kamida uchta bo'lishi kerak, iloji bo'lsa, ko'proq narsani qilishga harakat qilish kerak. Vaqtlar soni 10 dan 15 gacha o'zgaradi, barchasi qizning jismoniy tayyorgarligiga bog'liq.

Ruminiya o'limi

Jismoniy mashqlar paytida siz oyoqlarni to'liq mashq qilishingiz mumkin, tovon va gluteal mushaklar ishtirok etadi. Shunday qilib, har tomondan chiroyli gluteal relyef hosil bo'ladi.

Agar siz kompleksni to'g'ri bajargan bo'lsangiz, qisqa vaqt ichida siz son mushaklarining chiroyli chiziqlariga erishasiz, dumba yumaloq shaklga ega bo'ladi va sonning konturlari yanada jozibali bo'ladi. Odatda uchta yondashuv qo'llaniladi. Vaqtlar soni 10 dan 15 gacha. Mashqda qo'shimcha og'irlik ishlatiladi.

Skameykaga qadam qo'ying

Skameykaga chiqish uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi. Mashqni bajarish juda oddiy. Barcha son mushaklari guruhlari bir vaqtning o'zida ishlaydi, quadriseps ishtirok etadi.

Tarozilar tartibga solinadi va qizning jismoniy tayyorgarligiga bog'liq. Shuni yodda tutish kerakki, mashg'ulot ko'p kuch talab qiladi, shuning uchun uni kardio mashg'ulotlarini isinishga sarflamaslik kerak.

Dumbbelllarni tanlashda, shuningdek, mutaxassislarning tavsiyalari mavjud. 3 dan 7 kilogrammgacha bo'lgan tarozilarni olish yaxshiroqdir. Har bir oyoq uchun uchta yondashuv amalga oshiriladi. 10-15 marta takrorlang.

Birinchi bosqichda qadamlar faqat bitta oyog'ida bajariladi, so'ngra xuddi shu kompleks ikkinchi oyog'ida takrorlanadi. Bu mushak to'qimasini eng samarali va samarali ishlatishga va umuman kestirib, oyoqlarni yengillashtirish ustida ishlashga imkon beradigan almashinuv.