Uyda mukammal sonlar

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:18

Kestirib, yupqa oyoqlari har bir ayolning orzusi va erkaklar hayratga soladigan narsa. Ammo natija mamnun bo'lishi uchun ular o'z ustida ko'p ishlaydilar, muntazam ravishda mashqlar majmuasini bajaradilar.

Fitness markazlari murabbiylari yoki tarmoqdagi video darsliklar mualliflari tomonidan ishlab chiqilgan darslarda asosiy e'tibor sonlarning orqa va old mushaklariga qaratiladi. Ichki sonlar e'tiborga olinmaydi. Yaxshiyamki, sonning ichki mashqlari uyda mashinasiz bajariladi.

Trening xususiyatlari

Muammo sohasida ishlash muhim:

• tananing pastki qismida ortiqcha funt bilan kurashayotgan ayollar uchun;
• barcha mushak guruhlarini tonlamoqchi bo'lganlar uchun.

Har xil o'lchamdagi qizlar uchun uy sonining zaiflashishi uchun to'g'ri ovqatlanish va mashq - bu ideal tanaga olib boradigan yo'l, sport zaliga tashrif buyurmasdan o'zgartirish imkoniyati.

Professionallar sonlarning ichki qismi kuch yuklari tufayli ishlayotganiga e'tibor berishadi. Ular sonning ichki qismini o'rab turgan mushaklar va terini ohangga keltiradi. Kardiyo yuklari yog 'yoqilishiga yordam beradi.

Mashqlar og'irlik bilan va og'irliksiz bajariladi

Mashg'ulotlaringizni yanada murakkab qilish uchun foydali vositalar:

1. Gimnastika tasmasi.
2. Kengaytiring.
3. Kauchuk bantlar.
4. Sharlar.

Mashqlar to'plami

Treningdan oldin mushaklarni isitib oling. Isitish shikastlanishni oldini oladi. Yangi boshlanuvchilar sonning ichki qismini mustahkamlash uchun mashqlar bajaradilar, shu jumladan mashg'ulotda 3-4 to'plam. Takrorlashlar soniga mashq turiga bog'liq.

Yotgan holda oyoqlarini ko'paytirish

Asosiy yuk muammoli maydonga tushadi, qorin mushaklari ishtirok etadi (yuqori guruh). Bonus - cho'zish yaxshilanadi, yog 'birikmalari yonadi. Qiyinchilik darajasiga ko'ra ular o'rta guruhga tegishli. Yukni oshirish uchun og'irliklar ishlatiladi.

Amallar sxemasi:

• boshlang'ich nuqtasi - orqa tomonda, yolg'on holatida. Qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan, oyoqlari tekis, tanaga perpendikulyar yuqoriga tashlangan;
• nafas olganda, oyoqlar tizzaga bukilmay, bir -biridan ajralib turadi. Boshlang'ich uchun qulay bo'lgan joyda tuzating (keskinlik sezilishi kerak);
• nafas oling, asl holatiga qayting.

Bitta yondashuvda 15 dan 20 tagacha takrorlash amalga oshiriladi. Faqat 3 yondashuv. Vaqt o'tishi bilan yuk ko'tariladi va oyoqlarni bir-biridan mahkamlagandan so'ng, ular 20-30 soniya kechiktiriladi. Nafas olish tinch.

To'g'ri bajarishning kaliti - bu sekin harakat va tananing to'g'ri pozitsiyasi. Bel poldan chiqmaydi, oyoqlarning harakatlari silliq. Agar noto'g'ri bajarilsa, ligamentlar shikastlanishi mumkin.

Plie Squat

O'rnatilgan oyoqlar va chiroyli sonlar - squats erishadigan maqsadlar. Ammo texnologiyani tanlashga mas'uliyat bilan yondashiladi. Eng yaxshi variant - sonlarning sonlarini, buzoqlarni, gluteal mushaklarni, quadrisepsni jalb qilish. Texnika qiyinroq - barbell yoki dumbbell bilan plie.

Amalga oshirish sxemasi:

• boshlanish nuqtasi - oyoqlar yelka kengligidan kengroq, oyoq barmoqlari yon tomonlarga yo'naltirilgan, durust to'g'rilangan, bel umurtqasida engil burilish;
• nafas olayotganda, tananing holatini o'zgartirmasdan, ular tushadi, kestirib erga parallel qoladi;
• bu holatda 5-10 soniya qoling;
• ekshalatsiyadan keyin ular boshlang'ich nuqtaga qaytadilar.

Bir yondashuvda, 12 ta cho'kish 3 to'plamda amalga oshiriladi. Qolaversa, pastki nuqtada mahkamlangandan so'ng, oyoqlarini cho'zish paytida ko'taradiganlar uchun. Bu oyoqlarning mushaklarini yanada faol ishlashiga olib keladi, to'g'ri pozitsiyani rivojlantiradi.

"Kamon va o'q" mashqlari

Ichki sonlarni mustahkamlashga, ligamentlarni cho'zishga qaratilgan, og'irliksiz uyda oson bajariladi. Yon o'pka dumba mushaklarini qo'shimcha ravishda kuchaytiradi.

Qanday qilish kerak:

• oyoqlar yelka sathidan bir oz kengroq, gavda tekis, qorin mushaklari taranglashgan, qo'llar oldinga yoki beliga cho'zilgan;
• nafas olayotganda, o'ng oyog'i yon tomonga tortiladi, tizzasi 90 graduslik nuqtaga o'rnatiladi, bu vaqtda oyog'i poldan chiqmaydigan qarama -qarshi oyog'i to'g'ri;
• bir necha soniya davomida eng past nuqtada mahkamlang, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
• bir xil tarzda teskari yo'nalishda turing.

Har bir oyoq uchun 15 ta o'pka, uchta to'plam mavjud. Isitilmagan ligamentlar shikastlanishga moyil. Oldindan yaxshi isitiladi.

To'p mashqlari

Kestirib mustahkamlash ustida faol ishlayotgan qizlar uchun samarali mashq - bu to'pni oyoqlari bilan mahkamlash.

Jismoniy mashqlar mushaklarning qisqarishi va oyoqlarning bir pozitsiyada mahkamlanishiga asoslangan. Muammoli maydonga qo'shimcha ravishda, gluteal mushaklar o'rgatiladi.

Ushbu mashq o'rtacha qiyinchiliklarga ega, chidamlilikni oshiradi va yaxshi konsentratsiyani rivojlantiradi.

Sxema:

• orqangizda yotib, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga bosing. To'pni tizzangizga yaqin joyga qo'ying, oyoqlaringiz bilan mahkamlang;
• nafas olayotganda, to'p mushaklar tomonidan siqiladi;
• bo'shashmasdan, tanani bu holatda mahkamlang;
• Nafas olayotganda, mushaklar asta -sekin bo'shashadi, lekin to'p qisilgan holatda qoladi.

Har yondashuvda 14 marta bajaring. Faqat 4 yondashuv. Oddiy ushlash, lekin samarasi kam emas - to'pni orqa tekis stulda o'tirganda ushlashadi.

Yotganingizda oyoqlarini silkit

Mashqlarning mashhur turi, bir nechta variantlarda taqdim etilgan. Bonus - sonning ichki qismini o'rgatishdan tashqari, qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklari ishlaydi, dumba mustahkamlanadi. Burilish amplitudasi oshgani sayin qiyinchilik kuchayadi.

Amalga oshirish sxemasi:

• yonboshlab, oyoqlarini to'g'rilab, birini ikkinchisining ustiga qo'ying, tana tirsakdan egilgan qo'lga suyanadi;
• nafas olayotganda, yuqori oyoq yuqoriga ko'tariladi;
• fiksatsiya (bir necha soniya) qulay nuqtada sodir bo'ladi, asosiysi, oyoq to'g'ri va ikkinchisiga parallel qoladi;
• ekshalatsiyadan keyin ular asl holatiga qaytadilar;
• xuddi shunday, mashq tananing o'rnini o'zgartirgandan keyin ikkinchi oyoq uchun bajariladi.

Har bir oyog'iga 15 marta ko'tariladi. Mashq 5 to'plamda amalga oshiriladi. Gimnastik elastik tasma yordamida murakkablashadi.

Ichki sonlarni muntazam ravishda mashq qilish uchun mashq bajarish, qoidalarga muvofiq, ular mashhur fitness modellari fotosuratidagi kabi yaxshi natijaga erishadi.