Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:18

Bugungi kunda sayyoramizning deyarli barcha aholisi tana vaznining me'yoriy chegaralarda bo'lishini ta'minlashga intilmoqda. Buning uchun ko'plab tushuntirishlar mavjud. Oddiy vazn - bu sog'lom tana, faollik, to'yingan hayot.

Kilogrammni samarali va tez yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hamma ham bilmaydi.

Kilo yo'qotish sabablari

U odatdagidek ovqatlanishni to'xtatganga o'xshaydi va vazn albatta o'z joyiga tushadi. Ammo ba'zida bu etarli emas.

Kilo yo'qotishning sabablari nima:

1. Kichik jismoniy faollik. Esda tutish kerak bo'lgan bitta oddiy haqiqat bor: siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Agar siz kaloriyalarni hisoblasangiz va ularni to'g'ri miqdorda sarflamasangiz, metabolizm sekinlashgan rejimda ishlashda davom etadi. Faoliyatning etishmasligidan ichki organlar yomon ishlashi mumkin, bu turli kasalliklarning rivojlanishi bilan to'la.
2. Oddiy ovqatlanishning etishmasligi … Qanday g'alati tuyulmasin, kuniga taxminan 6 marta ovqatlanish kerak. Agar siz kuniga ikki marta ovqatlanishni cheklab, vazn mo''jizasi sodir bo'lishini soddalik bilan kutsangiz, sizning umidlaringiz cheksiz davom etadi. Tana qayta tiklanadi va kaloriyalarni tejaydi.

Kichkina taomlarni iste'mol qilish tez -tez metabolizmni tezlashtiradi va ovqatdan olingan kaloriya ikki baravar tez yonadi. Ko'pchilik tez vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilishmaydi va shuning uchun bu yo'ldan borishga qaror qilishadi.

Faqat kaloriyalarni hisoblash etarli emas. Proteinlar, yog'lar va uglevodlarning nisbati to'g'ri taqsimlanishi kerak. Ortiqcha vazndan qutulish uchun siz ko'p miqdorda oqsil va minimal yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Masalan, kartoshka yoki un idishlari ochlikni qondirish uchun juda yaxshi, lekin ular tez uglevodlardir. Ular energiya beradi va tanaga yog'lar shaklida to'planishi mumkin.

Yana bir narsa - bu tolalar bo'lgan grechka, uni assimilyatsiya qilish uchun organizm juda ko'p energiya sarflaydi. U tanani ortiqcha funt yuklamasdan tez va uzoq vaqt davomida to'ydiradi.

Oziq -ovqat oqsillari tanadagi mushaklarni ishlab chiqaruvchi vazifasini bajaradi. Ammo etishmayotgan uglevodlar va yog'lar, tanangiz yog'dan ajrala boshlaydi, bu faqat vazn yo'qotayotganlarga foyda keltiradi.

Kundalik oz miqdordagi kaloriya tanani tejash rejimiga o'tishiga va ularni sarflashni to'xtatishiga olib kelishi mumkin. Ba'zilar, kuniga 1000 kaloriya tushganidan keyin, ularning vazni ko'zimiz oldida erishi kerak, deb hisoblaydilar. Bu noto'g'ri hukm. Bu ko'rsatkich qo'shimcha funtlarning muntazam ravishda yo'qolishiga yo'l qo'ymaydigan tormozga aylanadi.

Bunday parhez bilan terining cho'kib ketishi ehtimoli bor. Yog 'qatlami hech qaerga ketmaydi va mushak massasi minimal bo'ladi. Mushaklar xiralashishini oldini olish uchun, go'zallikni yo'qotmasdan, samarali vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash kerak.

Kilo beradigan odam uchun kaloriyalarni hisoblash bilan shug'ullanish kerak. Ammo bundan tashqari, boshqa qoidalar mavjud, ularsiz kerakli vazn yo'qotilishi mumkin emas.

Kaloriyalarni hisoblash

Sizning vazningiz va boshqa parametrlarga qarab hisoblab chiqishga yordam beradigan turli xil kaloriyalarni hisoblash tizimlari mavjud. Tarmoqda siz har kuni kerakli miqdordagi kaloriya miqdorini ko'rsatadigan turli xil onlayn kalkulyatorlarni topishingiz mumkin.

Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlashga yordam beradigan oddiy formulalardan foydalanish juda qulay.

Kundalik ehtiyojni quyidagicha hisoblashingiz mumkin:

• 655 ga siz o'z vazningizni kilogrammdagi qiymatini 9, 6 raqamiga ko'paytirgan holda qo'shishingiz kerak;
• olingan raqamga balandligingizning qiymatini santimetr bilan qo'shing, 1, 8 ga ko'paytiring;
• va oxirgi harakat: natijada olingan raqamdan biz sizning yoshingizning qiymatini yillar bo'yicha 4, 7 ga ko'paytiramiz.

Masalan, siz 30 yoshdasiz, vazningiz 60 kilogramm, bo'yingiz 165 santimetr. Biz ko'rib chiqamiz: 655+ (60 * 9, 6) + (165 * 1, 8) - (30 * 4, 7) = 1669

Hisob -kitoblarni bajarish uchun siz ro'yxatdan o'zingizning taxminiy faoliyatingizni tanlashingiz va 1669 raqamini koeffitsientiga ko'paytirishingiz kerak.

Bunday hisob -kitoblarni amalga oshirib, siz o'zingizni o'zingiz samarali va uzoq vaqt vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini tushunasiz:

• jismoniy faollik va harakatsiz turmush tarzining etishmasligi - 1, 2;
• ozgina jismoniy faollik - 1, 3;
• haftada bir nechta mashg'ulotlar - 1, 5;
• yuqori jismoniy faollik va kundalik mashg'ulotlar - 1, 7;
• jismoniy mehnat - 1, 9.

Masalan, siz ofisda ishlaysiz va o'tirasiz. Ishdan keyin uyga mashina bilan boring va uyga kelganda deyarli kaloriya sarflamang. Bunday holda, 1, 2 koeffitsientini tanlang va 1669 ga ko'paytiring. Natijada siz 2002, 8. raqamini olasiz. Boshqacha qilib aytganda, turmush tarzingiz va mashq qilmasangiz, har kuni taxminan 2000 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Protein, yog 'va uglevodlarning to'g'ri nisbatlarini saqlashga ishonch hosil qiling.

Aks holda, yog'lar va uglevodlardan iborat iste'mol qilingan kaloriya miqdori sizning vazningizni oshirishi mumkin.

Sifatli vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilishgina emas, balki oddiy narsalarni tushunish ham zarur. Etarli miqdorda protein iste'mol qilish, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish va to'g'ri miqdorda suv ichish sizning vazningizni normal holatga qaytaradi. Axir, bir xil miqdordagi kaloriya bitta protein yoki uglevodlar dengizidan iborat bo'lishi mumkin.

Asosiysi, to'g'ri dietani tuzish, bu erda oqsillar, uglevodlar va yog'lar nisbati muvozanatli bo'ladi.

Sport

Sportni hech qanday shaklda qabul qilmaydigan odamlar toifasi bor. Sport zaliga yugurish va etti ter to'kish shart emas. Oddiy yarim soatlik zaryad shaklidagi minimal jismoniy faollik ertalab metabolizmingizni uyg'otadi. Oddiy yurish yaxshi. Kuniga kamida o'n ming qadam piyoda yuring, shunda tanangiz qisqa vaqt ichida ingichka bo'lib qoladi. Agar masofa ruxsat bersa, ishga piyoda borishga va qaytishga harakat qiling. Kechqurun go'zal joylarda sayr qiling.

Shunday qilib, siz o'zingizga estetik zavq bag'ishlaysiz, bu tanaga katta foyda keltiradi. Bosqichlar sonini o'lchaydigan maxsus soat sotib oling va siz har doim qancha kilometr masofani bosib o'tganingizni bilib olasiz.

Odatda, bunday qurilmalar bosib o'tgan masofa uchun yoqilgan kaloriyalar sonini ko'rsatadi.

Suyuq

Kerakli miqdordagi suyuqlikni ichish kabi muhim nuqtaga e'tibor qaratganingizga ishonch hosil qiling. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar o'rtacha 2 litr suv ichishni maslahat berishadi. Toza suv ichish maqsadga muvofiq, lekin hamma ham bunga qodir emas. Shuning uchun, kun davomida sizga keladigan barcha suyuqlikni hisoblang. Agar choy bo'lsa, unda shakarsiz bo'lishi kerak. Sut, suyuq yogurt, kefir, qahva ham suyuq.

Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, limonad va boshqa gazlangan ichimliklar haqida unutishga harakat qiling. Suvga bir bo'lak limon va tatlandırıcı tabletka qo'shing, chunki shakar vazn yo'qotishga xalaqit beradi.

O'zingizni yaxshi his qilish va vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish sizga bog'liq. Bu masalani tushunish uchun kalkulyatorlardan foydalaning. Yuqoridagi oddiy qoidalarga amal qiling, shunda sizning vazningiz asta -sekin kamayib, oxir -oqibat kerakli darajaga etadi.