Bosqichli aerobika - uyda yangi boshlanuvchilar uchun darslar

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:18

Oxirgi paytlarda vazn yo'qotish uchun qadam aerobikasi katta mashhurlikka erishmoqda. Video mashqlar yordamida siz buni uyda oson bajarishingiz mumkin.

Bosqichli aerobikaning samaradorligi va asosiy qoidalari

Bosqichli platforma mashqlari past ta'sirli kardio mashg'ulotdir. Bu maxsus tepalikda bajarilishi kerak bo'lgan oddiy harakatlarga asoslangan.

Aerobikaning samaradorligi shundaki, u oyoq, son, dumba mushaklarining ohangini saqlashga yordam beradi. Natijada, ortiqcha vazndan qutulish va shaklni yanada ohangdor qilish mumkin bo'ladi.

Qiziqarli! Ayollar uchun kauchuk tasma bo'yicha samarali mashqlar

Uyda vazn yo'qotish uchun qadam aerobikani boshlashdan oldin, siz ba'zi qoidalar bilan tanishishingiz kerak. Asosiylari quyidagilar:

• darslar uchun siz qulay poyabzal va kiyim tanlashingiz kerak;
• mashg'ulot paytida, albatta, suv iching;
• Siz har kuni aerobika qilmasligingiz kerak, har kuni mashg'ulotlar juda samarali bo'ladi.

Birinchi natijalarni 7 kun ichida baholash mumkin. Agar siz haftasiga 3 marotaba mashg'ulot o'tkazsangiz va ayni paytda to'g'ri ovqatlansangiz, sog'ligingizga zarar bermasdan ozishingiz mumkin bo'ladi.

Sinflarga qarshi ko'rsatmalar

Har qanday sport singari, qadam aerobikasi ham ba'zi kontrendikatsiyaga ega. Hamma ham bunga qodir emas. Fitnes klubiga borishdan oldin, cheklovlar haqida bilib olish kerak.

Qachon qadam platformalarida mashg'ulotlardan voz kechishingiz kerak:

• homiladorlik paytida;
• jiddiy shikastlanish yoki yaqinda o'tkazilgan operatsiyadan keyin;
• bo'g'imlarda og'riq bilan;
• semirish bilan;
• agar orqa miya, buyraklar, jigar patologiyalari bo'lsa.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar ro'yxati juda katta. Shuning uchun keng qamrovli tekshiruvdan o'tish va mutaxassisdan maslahat so'rash yaxshidir.

Bosqichli aerobikaning afzalliklari va kamchiliklari

Bosqichli aerobika yangi boshlanuvchilar uchun ham, professionallar uchun ham mos keladi. Sport zaliga borishdan oldin, mashg'ulotning ijobiy va salbiy tomonlari bilan tanishib chiqish kerak.

Aerobikaning afzalliklari:

1. Jismoniy mashqlar tananing barcha qismlariga ta'sir qiladi. Sizga darslar uchun platforma kerak bo'ladi, shuning uchun uning bir necha darajalari borligini bilishga arziydi. Siz balandlikni mustaqil ravishda oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin.
2. Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni ko'taradi. Sevimli musiqangiz bilan mashq qilish yaxshidir. Bunday holda, siz o'z vaqtingizni nafaqat zavq bilan, balki foyda bilan ham o'tkaza olasiz.
3. Barcha harakatlar ritmik va uzluksiz. Ular o'pkani kislorod bilan boyitishga hissa qo'shadilar, qon tomirlar orqali tezroq oqadi va ichki organlarning ovqatlanishi yaxshilanadi.
4. Muntazam mashqlar mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradi.va mukammal raqamni toping. Bundan tashqari, siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin.
5. Bosqichli aerobika har qanday yoshdagi odamlarga mos keladi, hatto maktabgacha yoshdagi bolalar ham mashqlarni bajarishi mumkin. Bitta narsa shundaki, mashg'ulot yoshi va imkoniyatlarini hisobga olgan holda individual tarzda o'tkazilishi kerak.

Ko'p afzalliklarga qaramay, qadam platformalaridagi aerobikaning ba'zi kamchiliklari bor.

Asosiylari quyidagilar:

1. Mashg'ulotlar tez sur'atda olib boriladi, bunga hamma ham bardosh bera olmaydi.
2. Darslar paytida yurakda katta zo'riqish bo'ladi. Shuning uchun yurak xastaligiga chalinganlar jismoniy mashqlardan voz kechishga majbur bo'ladi.
3. Step aerobikasi ko'plab kontrendikatsiyaga ega. Fitnes klubiga borishdan oldin, tekshiruvdan o'tish tavsiya etiladi.
4. Agar sog'liq bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, aerobika aynan sizga kerak bo'ladi. 1 darsda siz 400 dan 600 kkalgacha yo'qotishingiz mumkin. Tez orada ortiqcha funtlar keta boshlaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun qadam aerobikasi: 10 ta samarali mashq

Yangi boshlanuvchilar uchun video uyda vazn yo'qotish uchun qadam aerobikasini bajarishga imkon beradi. Natijada, tana ohangdor, nozik va egiluvchan bo'ladi.

Qizdirish; isitish

Har qanday mashg'ulot isinish bilan boshlanishi kerak. Bu bo'g'inlar va mushaklarni isitishga, yurak -qon tomir tizimini stressga tayyorlashga yordam beradi. Siz mashqni 5 daqiqa davomida bajarib, oddiy qadam bilan isinishni boshlashingiz kerak.

Step-touch

Isitishga yordam beradigan taniqli element. Uni to'ldirish uchun siz quyidagilarni qilishingiz kerak:

1. Biz bir oyog'imizni poldan yirtib tashlaymiz, ikkinchisiga qo'yamiz.
2. Asta -sekin biz tezlikni oshiramiz va mashqni biroz o'zgartiramiz.
3. Endi biz qandaydir pol bo'ylab siljiymiz.
4. Jismoniy mashqlar paytida biz qo'llarimizni tirsakdan bukamiz va egmaymiz.

Asosiy qadam

Bosqich platformasidan foydalanish vaqti keldi. Mashqni yakunlash uchun siz quyidagilarni bajarishingiz kerak:

1. Biz bir oyog'imiz bilan tepalikka chiqamiz, keyin ikkinchi oyog'imizni qo'yamiz.
2. Biz erga tushamiz, navbat bilan oyoqlarimizni pastga tushiramiz.

Ajoyib qadam

Videoda mashqni qanday to'g'ri bajarish kerakligi asta -sekin ko'rsatiladi. Biz harakatlarni boshlaymiz:

1. Biz oyoqlarimizni platformaning qarama -qarshi tomonlariga qo'yamiz.
2. Biz o'zimizni erga tushiramiz, lekin oyoqlarimizni bir -biriga yaqinroq joylashtiramiz.

Faollashtirmoq

Biz mashqni bajaramiz:

1. Biz zinapoyada bir oyog'imiz bilan turamiz, ikkinchisini barmog'ingizga orqa tomondan qo'yamiz.
2. Oyoq orqada turgan holda biz polga qaytamiz.

Kal qadam

Biz quyidagi harakatlarni bajaramiz:

1. Biz bir oyog'imizni platformaga ko'taramiz, ikkinchisini tizzaga egamiz.
2. Oyog'ini egib, biz dumba qismiga etib borishga harakat qilamiz.

Orqaga qadam

Biz quyidagi harakatlarni bajaramiz:

1. Biz bir oyog'imiz bilan platformaga ko'tarilamiz, ikkinchi oyog'imiz bilan orqaga burilamiz.
2. Trening paytida biz gluteal mushaklarni kuchaytiramiz.

Biz mashqni quyidagicha bajaramiz:

1. Biz bir oyog'imizni platformaga qo'yamiz, ikkinchisi keskin oldinga tashlanadi.
2. Biz erga tushamiz.

Mambo

Fotosuratda mashqni qanday to'g'ri bajarish ko'rsatilgan:

1. Biz o'ng oyog'imizni zinapoyaga qo'yamiz, chap bilan platformaga tegamiz.
2. Biz polga qaytamiz, boshqa oyog'imizdan takrorlaymiz.

Qiziqarli! Dumba va sonlar uchun samarali mashqlar

Zıplama

Biz quyidagi harakatlarni bajaramiz:

1. Biz o'ng oyoqdan boshlaymiz, keyin chapga.
2. Biz 180 daraja burilib, orqa tomondan qadam tashlaymiz.
3. Biz polga sakrashimiz mumkin.
4. Bu mashqlarni uyda oson bajarish mumkin. Hatto yangi boshlovchi ham vazifani uddalay oladi.

Bosqichli aerobikadan asosiy mashqlar

Bosqichli aerobikaning asosiy bosqichlari mavjud. Ularga asoslanib, siz turli mashqlarni o'ylab topishingiz mumkin, bu sizning mashg'ulotingizni samaraliroq qiladi. Asosiy mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• asosiy qadam;
• V shaklidagi qadamlar;
• bir -birining ustiga chiqishi bilan;
• oyoqni ko'tarish bilan;
• erga tegish;
• oyoqlaringizni oldinga va yon tomonga burang.

Bu qadamlar mashg'ulotning markazida. Ularni bir marta o'zlashtirganingizdan so'ng, siz asta -sekin step aerobikasini qila olasiz.

Aerobikaning murakkab bosqichli mashqlari

Ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun qadam aerobikasi bo'yicha video darslar foydali bo'ladi. Ular sizga qadamlarni qanday to'g'ri bajarish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Agar asosiy mashqlar oson bo'lib tuyulsa, siz murakkabroq bosqichga o'tishingiz mumkin. Murakkab qadamlar bor. Bularga quyidagilar kiradi:

• platformaga sakrash;
• platformadan sakrash;
• dumbbell mashqlari;
• joyida sakrash.

Avvaliga siz mashg'ulotlarga sakrashni kiritmasligingiz kerak. Buni asosiy bosqichlarni o'zlashtirgandan so'ng qilish tavsiya etiladi. Yukni asta -sekin oshirish kerak, bu sizga mashqlardan maksimal effekt olish imkonini beradi.

Step aerobikaning video darslari sizga uyda mashq qilishga yordam beradi. Formada bo'lish uchun fitnes klublariga borish shart emas. Maxsus platformani sotib olish kifoya, va barcha mashqlarni uyda bajarish mumkin. Natija uzoq kutmaydi. Tez orada ortiqcha vazndan qutulish mumkin bo'ladi va bu shakl nozik va mos bo'ladi.