Sog'likka zarar bermasdan bir oyda 10 kg qanday yo'qotish kerak

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:18

Yoz arafasida har bir ayol o'z sog'lig'iga zarar bermaslik uchun uyda bir oy ichida qanday 10 kg yo'qotish haqida o'ylaydi. Albatta, bu temir irodasini talab qiladigan ulkan ish, lekin natijalar sabr -toqat va o'zi bilan kurashish uchun mukofot bo'lishi kerak.

Bir oyda 10 kg vazn yo'qotishning oltin qoidalari

Siz dietangizni butunlay qayta qurishdan va turmush tarzingizni o'zgartirmasdan oldin, malakali mutaxassis bilan maslahatlashib, surunkali kasalliklar va gormonal muvozanat yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Sog'likka zarar bermasdan, uyda bir oy ichida 10 kg vazn yo'qotishning asosiy qoidalari uchta ustunga asoslangan:

1. Tanani tozalash.
2. Doimiy jismoniy faollik.
3. Vakolatli kun tartibiga rioya qilish. To'g'ri ovqatlanish dietasi (diet menyusi).

Tanani toksinlar va toksinlardan tozalash uchun siz quyidagi usullardan foydalanishingiz mumkin.

1. Ro'za kunlarini dietaga kiritish.
2. Vannaga / saunaga muntazam tashrif.
3. Dorivor o'tlar va o'simlik infuziyalaridan foydalanish.
4. Mono-dietalar.

Bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilish kerak

Kilo yo'qotishning asosiy sharti - kuniga kaloriya tanqisligi. Agar iste'mol qilinadigan energiyaning kunlik iste'moli oziq -ovqat iste'mol qilishdan oshib keta boshlasa, u holda tana o'z zaxiralari orqali kuchga kira boshlaydi.

Birinchidan, qon hujayralari va glikogen omborlarida joylashgan uglevodlar "reaktorda yonishni" boshlaydi, keyin esa - yog'li yoqilg'i.

1 kg sof yog'dan qutulish uchun siz 7700 dan 9000 kaloriya gacha bo'lgan defitsitni yaratishingiz kerak. O'rtacha har bir kishi bir kunda 3000 Kkal iste'mol qiladi, shuning uchun dietani ¼ ga kamaytirish haftasiga 4000 Kkalgacha tejashga olib keladi. Shunga o'xshash miqdorni sport zalida yoki kardio mashg'ulotlari uchun qoldirish mumkin, agar siz ularga muntazam tashrif buyursangiz.

Shunday qilib, odatdagi ovqatlanishni qisman kamaytirib, faol hayot tarzini olib borib, siz bir oyda 2 dan 4 kilogrammgacha ortiqcha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Qiziqarli! Qanday qilib bir hafta ichida 3 kg yo'qotish kerak

Ammo shuni yodda tutish kerakki, vazn yo'qotish tananing individual xususiyatlariga to'g'ridan -to'g'ri proportsionaldir va omillar massasiga (boshlang'ich vazn, jismoniy tayyorgarlik darajasi va stress, shuningdek metabolizm) qarab turlicha davom etishi mumkin.

Parhezli dietada kaloriya miqdori quyidagicha: nonushta - 200-300 Kkal, tushdan keyin - 70-100 Kkal, tushlik - 400-600 Kkal, kechki ovqat - 70-100 Kkal, kechki ovqat - 100-140 Kkal.

10 kg vazn yo'qotish uchun ovqatlanish tamoyillari va texnikasi

Oziqlanish - bu yog'li do'konlar bilan kurashda eng muhim va muhim moment. Shuning uchun siz dietangizni bir oy oldin, kaloriyalarni va ozgan kilogrammlarni hisoblab rejalashtirishingiz kerak.

Sog'likka zarar bermasdan, uyda bir oyda 10 kg dan qanday qutulish haqida o'ylab, shuni esda tutish kerakki, parhez, birinchi navbatda, faqat tananing sog'lig'iga hissa qo'shadigan qoidalar va munosabatlardir.

Nonushta sog'lom ovqatlanishning eng muhim tarkibiy qismlaridan biridir. U qoniqarli, sog'lom, foydali uglevodlar va oqsillarga to'yingan bo'lishi kerak. Aksincha, kechki ovqatni minimal darajada kamaytirish orqali kamaytirish mumkin.

Boshqa narsalar qatorida, siz atıştırmalıklara (meva va sabzavotlar, sut mahsulotlari, to'liq nonli sendvich) e'tibor berishingiz kerak.

To'g'ri vazn yo'qotishning asosiy usuli - dietadan quyidagi oziq -ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlash:

• yog'li, sho'r, yog'da qovurilgan idishlar;
• non va non mahsulotlari;
• qandolat mahsulotlari;
• konservalangan ovqatlar;
• soslar, ketchup, mayonez;
• shakar

To'g'ri ovqatlanishning asosiy dushmanlaridan biri - "tez ovqatlanish" (gamburger, hot -dog, sendvich, sendvich). Hatto butun oy davomida menyu tuzib, siz uyda sog'likka zarar bermasdan va dietasiz bir oyda 10 kg vazn yo'qotishni tushunishingiz mumkin.

Shuni esda tutish kerakki, ovqatni bug'da, pechda yoki qaynatish kerak. Siz menyuni vitaminlar bilan boyitishingiz kerak bo'ladi: tolalar bilan boyitilgan sabzavotlar va mevalar, sog'lom donalar, quritilgan mevalar, yong'oqlar.

Shuni esda tutish kerakki, vazn yo'qotish jarayonida deyarli barcha organlarning metabolizmini va faoliyatini yaxshilaydigan ko'p suyuqlik iste'mol qilish kerak. Gazsiz tozalangan mineral suv ichish yaxshidir. Boshqa narsalar qatorida, suyuqlik ichish sizni to'ydiradi, metabolizmni tezlashtiradi va soch va tirnoqlarga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Uyda va sport zalida samarali mashqlar rejasi

Kundalik rejim - bu vazn yo'qotishning malakali yo'lining muhim tarkibiy qismi. Shuning uchun uyg'onganingizdan so'ng, mashq qilish, yugurish, yoga yoki Pilates bilan shug'ullanish juda foydali.

Ertalabki jismoniy faollik va to'g'ri mashqlar kaloriyalarni sezilarli darajada yo'qotishiga olib keladi va dietasiz 10 kilogrammni qanday yo'qotish kerakligini tushunishga yordam beradi.

Uyda siz har kuni mashg'ulot o'tkazishingiz, atigi 15-20 daqiqa vaqt ajratishingiz mumkin va natija allaqachon seziladi va sog'likka zarar etkazmaydi. Qoida tariqasida, eng muammoli joylar - qorin, sonlar, dumba va qo'llar, yonlar.

Butun tana uchun asosiy mashqlarga asoslanib, siz quyidagi rejani ishlab chiqishingiz mumkin:

• Qo'llarini ko'tarib 15-20 chuqur chayqalish;
• Har bir oyog'iga sakrash bilan 10 tomchi (qo'llarni bosh orqasida ushlab);
• Har bir oyog'idagi muvozanat (5 ta nafas-nafas kechikishi bilan);
• Yotgan joydan 10-15 ta push-up (tiz cho'kkan holda mumkin);
• Yotishdan va orqaga yotishdan urg'udan 10-15 o'tish;
• Oshqozonda yotadigan qo'llar va oyoqlarning 15-20 ko'tarilishi;
• Qo'llarida dumbbelllar bilan tekis oyoqlarda 10-15 oldinga egilish;
• Plank (15 soniyadan boshlanadi).

Uy mashqlari dasturi har hafta imtiyozlar va muammoli joylarga qarab o'zgartirilishi mumkin.

Sport zalida siz ham sog'ligingizga zarar bermasdan o'zingiz uchun shaxsiy dastur ishlab chiqishingiz mumkin. Mashg'ulotdan oldin eng muhim narsa-yaxshi isinish (velosiped, yugurish yo'lakchasi, ellipsoid). Keyin siz tuzatishni talab qiladigan zonalarda ishlashni boshlashingiz mumkin.