Uyqusiz qolganlar uchun 9 ta maslahat

2024 Muallif: James Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:18

Biz bahorni orziqib kutamiz va uning kelishi bilan xursand bo'lamiz, lekin tanamizni tiklash oson emas.

Qishda unga vitaminlar, quyosh nuri va suv etishmasdi. Shuning uchun biz ertalabdan kechgacha uxlashga moyilmiz. Kuchli uyqu blogi charchoq, uyquchanlik va blyuz bilan qanday kurashish bo'yicha maslahatlar to'plamini tayyorladi. E'tibor bering.

123RF / narx

1. Tabiiy vitaminlarni ko'proq iste'mol qiling

Ko'p qizlar planshetlardagi multivitaminli komplekslar yordamida tanadagi vitaminlar zaxirasini to'ldirish mumkin deb o'ylashadi. Aslida, bu dorilar bizga na foyda, na zarar beradi. Pulingizni tabiiy vitaminlarga sarflaganingiz ma'qul: ularni xohlaganingizcha, xohlagan vaqtda iste'mol qiling. Istisno yong'oqdir: har kuni oz miqdordagi miqdor idealdir. Dozani oshirish oshqozonda noqulaylik yoki bosh og'rig'iga sabab bo'ladi.

Qaysi ovqatlar ko'proq vitaminlarni o'z ichiga oladi: olma, sabzi, piyoz, sarimsoq, kivi, sut mahsulotlari, asal, yong'oq, baliq, ko'k, ko'katlar, yashil sabzavotlar. Lekin bu mahsulotlar ro'yxati ustida to'xtamang.

2. Kofeinni suiiste'mol qilmang

Biz qahvani quvnoqlik bilan bog'lashga odatlanganmiz. Bu holatdan uzoq: ichimlik bir vaqtning o'zida kuch va charchoqni keltirib chiqaradi. Agar siz qahvaxon bo'lsangiz, bu boshqa masala, lekin tanaga zarar bermaslik uchun ertalab 2-3 stakandan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qiling. Shifokorlar, shuningdek, Robustadan Arabikani tanlashni va sut yoki qaymoq qo'shishni maslahat berishadi.

Agar siz qahva ichishingiz kerakligi sababli ichsangiz, uni sog'lom va ehtimol mazali ichimlik bilan almashtiring: hindiba, zanjabil yoki yashil choy.

3. Yotib ketish marosimini o'ylab ko'ring

Uyqusizlikning umumiy sababi - bu ish, oilaviy muammolar va boshqalar haqida obsesif fikrlar. Bunday hollarda siz dam olishingiz va uxlashni sozlashingiz kerak. Sizni uyqu bilan bog'laydigan o'zingizning marosimingizni o'ylab ko'ring. Masalan, yarim soat tashqarida yurish, kitob o'qish, telefonda gaplashish, iliq vanna qabul qilish, musiqa tinglash, sevimli mashg'ulotlarini bajarish va boshqa yoqimli ishlar.

O'zingiz xohlagan narsani o'ylab ko'ring, shunchaki televizor ko'rishni, kompyuter o'yinlarini o'ynang va ijtimoiy tarmoqlarda o'z ro'yxatingizdan o'ting. Gadjet ekranlari melatonin (uyqu gormoni) ishlab chiqarilishiga salbiy ta'sir qiladi, bu esa bizni uxlashni xohlamaydi.

4. Kechasi yog'li ovqat yemang

Oshqozon haqida o'ylab ko'ring: dam olganingizda, u ishlashi kerak. Va agar siz qovurilgan kartoshkani, kechki ovqat uchun semiz kotletni iste'mol qilishga qaror qilsangiz va shirinlik uchun siz tortdan voz kechmasangiz, u hammasini hazm qilishga harakat qilishi kerak bo'ladi. Kechasi u sizni tinch uxlashga yo'l qo'ymaydi.

Shuning uchun, bu erda bir nechta qoidalar: kechki ovqat uchun optimal vaqt-yotishdan 2-3 soat oldin; hech narsa yemaslik ham istalmagan, keyin oshqozon hazm bo'ladigan narsaga ega emas, bu kuyishga, shuningdek, kabuslarga olib kelishi mumkin. Yotishdan oldin sizga oson hazm bo'ladigan ovqat kerak: yog'siz go'sht yoki baliq, quritilgan mevalar yoki yong'oqlar, oqsilli omlet, jo'xori uni, mevalar, sabzavotli idishlar va boshqalar.

5. Uyqu jadvalini normallashtiring

Sog'lom uyqu nazariyasi kimgadir zerikarli bo'lib tuyulishi mumkin. Shunday qilib, asosiy narsa haqida qisqacha: REM uyqusi va sekin to'lqinli uyqu fazasi bor. Biz uxlayotganimizda, fazalar (1 dan 1,5 soatgacha o'zgarishi mumkin) bir -birini almashtirib, uyqu tsiklini hosil qiladi. O'zingizni yaxshi his qilish uchun tsikl oxirida uyg'onish muhimdir. Odam uchun norma 4-6 ta tsikl, ya'ni 6-9 soat.

Sizga qancha uyqu kerakligini tanlashgina qoladi. Hisoblash uchun, ikki hafta davomida bir vaqtning o'zida turishga harakat qiling va charchaganingizni his qilib, uxlashga yoting. Shunday qilib, tananing o'zi uyqu jadvalini tuzadi.

Aytgancha, planshetlar va telefonlar uchun uyqu davrini hisoblaydigan va o'z vaqtida uyg'otadigan ko'plab ilovalar mavjud.

6. Ish joyida mashq qilish

Ko'pincha uyquchanlik bizni ishda ushlaydi, ayniqsa 8 soat kompyuter oldida o'tirganlar: ko'zlar, bo'yin, bel charchaydi, bosh aylanadi va miya muammolarni hal qilishdan bosh tortadi. O'zingizga telefoningizga eslatma bering yoki ish joyingizga rangli stikerni yopishtiring. Hududni har bir yoki ikki soatda kamida besh daqiqa davomida ventilyatsiya qiling. Bu davrda siz shunchaki ishdan chalg'ib, mashq qilishingiz mumkin. Ofisda sport daqiqasini tashkil qiling yoki shunchaki ofis atrofida aylaning, shunda siz ko'z o'rnidan turmasdan mashq qilishingiz mumkin.

7. Suv ichishni unutmang

Har bir inson kuniga ma'lum miqdorda suvga muhtoj. Va agar bu etarli bo'lmasa, siz quruq teriga, doimiy charchoq va uyquchanlikka hayron bo'lmasligingiz kerak. Siz aniq suv ichishingiz kerak - choy, sharbat va boshqa ichimliklar hisobga olinmaydi. Suv qon bosimini normallashtiradi, bo'g'imlardagi og'riqni ketkazadi, teri va soch holatini yaxshilaydi. Doimiy suv tanqisligi bilan buning aksi bo'lishi mumkin. Aytgancha, aynan shuning uchun biz tez -tez ovqatlanishni, ayniqsa, shirinliklarni his qilyapmiz. Bir kunlik norma 1 kg tana vazniga 40 gramm suvdir.

Agar siz suvni xohlamasangiz, o'zingizni majburlashingiz kerak, bir muncha vaqt o'tgach, tanaga ko'nikadi va o'zi ko'proq suyuqlikni talab qiladi. Eslatib o'tamiz, mobil ilovadan foydalaning, bu sizga suv ichish vaqti kelganida xabar beradi.

8. Ko'pincha ochiq havoda bo'ling

Tetik va tetiklanish uchun bizga kislorod va quyosh nuri kerak. Quyosh tanaga D vitamini ishlab chiqarishga yordam beradi. Tushlikdan keyin tashqariga chiqing va kamida yarim soat piyoda yuring. Qachon yurish imkoniyati bo'lsa, transportdan tushing va piyoda yuring. Kechqurun sayr qiling va dam olish kunlari qishloqqa chiqing. Bularning barchasi immunitet tizimini mustahkamlaydi, tirnash xususiyati, stressni engillashtiradi, depressiyani engillashtiradi va miyaning ishini yaxshilaydi.

9. Yotoqxonada qulay muhit yarating

Etarli uyqu uchun yotoqxonada qulay muhit kerak. Hamma axlatni tashlang, xona erkinroq bo'lsin, agar xona bo'sh bo'lib qolsa, qulaylik uchun bezak elementlarini qo'shing: gulchambarlar yoki ramkali fotosuratlar. Televizorni yotoqxonadan olib tashlash yaxshiroqdir, chunki ekrandagi yorug'lik uyqu gormoni ishlab chiqarilishiga salbiy ta'sir qiladi.

Yotoqxonadagi pardalar qattiq bo'lishi kerak, chunki xonaga yorug'lik kirishi uyquni buzishi mumkin. Shuningdek, siz haroratni kuzatib borishingiz kerak, optimal-17-20 daraja, yotishdan 15 daqiqa oldin xonani ventilyatsiya qiling. Hech qanday holatda yotoqxonada ishlamang, chunki bu joy siz bilan faqat uyqu bilan bog'liq bo'lishi kerak.